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LA DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterranea non è una vera e propia dieta, ma un insieme di abitudini alimentari, tradizionalmente seguite dalle popolazioni mediterranee.
Chiaramente gli stati che si affacciano sul Mediterraneo hanno abitudini e tradizioni alimentari ben diverse gli uni dagli altri, ma ci sono alcune caratteristiche che li accomunano, basare la propria alimentazione su alimenti ricchi di fibre (come ad es. i cereali, legumi, frutta e verdura), una quantità di pesce superiore a quella della carne, olio extra vergine, una moderata quantità di prodotti caseari e un giusto consumo di vino il tutto abbinato ad uno stile di vite attivo.

Storia e studi della dieta mediterranea

Il concetto della dieta mediterranea parte dallo studioso Ancel Keys che negli anni 50 osservò che le popolazioni del bacino mediterraneo erano meno soggette ad alcune malattie di tipologia prettamente croniche (cardiovascolari, cardiache, ecc.) rispetto alla popolazione americana. Le ricerche di questo studioso affermavamo appunto che chi seguisse questa tipologia di dieta, fosse meno soggetto e quindi a rischio di alcune tipologie di malattie.
Tali ricerche culminarono con la stesura del libro Eat well and stay well, the Mediterranean way, dove venivano illustrati i risultati che per vent’anni furono condotti in diversi Paesi su circa 12.000 persone, con il fine di dimostrare che la dieta mediterranea riusciva a ridurre l’incidenza sulle malattie croniche, le cosiddette malattie del benessere

Fu poi proposta negli anni ’90 la piramide alimentare che illustra la frequenza e la quantità degli alimenti che si consigliano di assumere nell’arco della giornata, praticamente in basso alla piramide alimentare stanno i prodotti che si possono consumare più volte al giorno ed in alto quelli la cui quantità deve esserene limitata.
L’alimentazione di tipo mediterraneo contiene mediamente il 60% di carboidrati, il 15% di proteine e il 25% di grassi.
Il pane e la pasta sono tra i carboidrati complessi preferiti, mentre ad es. l’olio extra vergine di oliva (consumato a crudo) tra i grassi vegetali.
Cinque i momenti giornalieri per ripartire i pasti in modo corretto, tre principali, la colazione, il pranzo e la cena, e due intermedi, uno a metà mattinata e l’altro e metà pomeriggio.

LA DIETA MEDITERRANEA
Nel quotidiano: Cereali integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, mais,farro avena grano saraceno, riso, patate.
Legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave.
Frutta di stagione: mele, pere, arance, albicocche, pesche, angurie, meloni, fragole, castagne, noci.
Verdure e ortaggi:rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, porri, asparagi, bietole, carciofi, cavoli,pomodori,melanzane, peperoni, zucchine, cipolle.
Condimenti: soprattutto olio extravergine di oliva; in subordine: burro, lardo, strutto.
Erbe aromatiche: basilico, origano, aglio, prezzemolo.
Latte intero: di capra o di mucca; formaggi. 
Vino.
Da una a tre volte a settimana Carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile: pollo e tacchino; coniglio, maiale, vitello.
Pesce: prevalentemente azzurro: acciughe, sardine, aguglie, sgombri, spatole.
Uova: da utilizzare anche per la pastificazione casalinga.
Sporadicamente Dolci e miele.

 

QUADRO RELATIVO AI GRUPPI ALIMENTARI, PRINCIPI NUTRIENTI E FUNZIONI
GRUPPI DI ALIMENTI NUTRIENTI FUNZIONI CONSIGLI
Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro.
Tuberi: patate
Glucidi (amido), proteine vegetali di medio valore biologico, vitamine del complesso B, fibra Energetica, plastica. Prediligere prodotti integrali;consumare cereali per la colazione e pranzo, limitarne l’uso a cena. 
Moderare  il consumo di pizza, pasta all’uovo, biscotti.
Frutta e ortaggi.
Legumi freschi.
Provitamina  A, vitamina C minerali, antiossidanti, acqua, glucidi, fibra. Regolatrice, protettiva, energetica. Moderare il consumo di uva, banane, fichi, succhi di frutta zuccherati.
Consumare la frutta lontano dai pasti.
Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta. Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo) vitamine B2 e A, glucidi (lattosio). Energetica, plastica, regolatrice. Preferire latte e yogurt scremato o parzialmente scremato, formaggi freschi e magri;
evitare panna e burro; consumare con moderazione i formaggi a pasta dura e fusi.

Carne, pesce, uova.
Legumi secchi: ceci, fave, fagioli, lenticchie.
Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile) vitamine del complesso B. 
Fonte di proteine vegetali di medio valore biologico, vitamine del complesso B, minerali: ferro.
Plastica, energetica. Preferire carni e pesce magri: pollame, dentice, merluzzo; pesce  azzurro, acciughe, sardine, aguglie, sgombri, spatole. 
Consumare almeno due volte a settimana pesce lessato o arrosto.
Limitare l’uso di insaccati, delle carni e pesci grassi, delle frattaglie.
Consumare uova senza aggiunta di grassi: sode o alla coque.
Grassi da condimento: olio extravergine di oliva, altri olii, burro, margarina, lardo, strutto. Grassi, acidi grassi anche essenziali, vitamine liposolubili A e B. Energetica. Limitare l’uso di grassi in genere, specialmente se di origine animale e fritti. Preferire gli oli vegetali, in particolare l’extravergine di oliva.

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