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Aminoacidi: cosa sono, a cosa servono e quando assumerli

Introduzione

Gli aminoacidi sono molecole organiche che svolgono una serie di funzioni collegate al metabolismo cellulare ma, ancora più importante, rappresentano i componenti fondamentali delle proteine e sono necessari per una normale crescita e per lo sviluppo del corpo umano. Poiché le proteine sono essenziali al mantenimento di tutte le strutture critiche dell’organismo, gli aminoacidi risultano di conseguenza necessari per la sopravvivenza.

Gli aminoacidi vengono suddivisi in categorie a seconda della loro struttura, della loro specifica funziona nei processi metabolici e in base alla capacità del corpo umano di produrli. In questa guida esamineremo 21 aminoacidi, inclusi quelli utilizzati come integratori.

Aminoacidi essenziali

La prima categoria di aminoacidi che andremo ad esaminare è quella degli essenziali, cioè gli aminoacidi che non possono essere prodotti dall’organismo e vanno quindi introdotti attraverso il cibo o specifici integratori alimentari. I nove aminoacidi essenziali sono il triptofano, la valina, la leucina, l’isoleucina, la lisina, la fenilalanina, la metionina, la treonina e l’istidina.

Triptofano

Un integratore nutrizionale autonomo, da cui deriva il 5-HTP (il 5-idrossitriptofano), utile come intermediario nella conversione del triptofano nel neurotrasmettitore serotonina. Gli integratori di 5-http favoriscono un umore calmo e rilassato, oltre ad una sensazione di benessere.

Valina, Leucina e isoleucina

Questi tre aminoacidi formano il gruppo BCAA, ovvero i Branched Chain Amino Acids, gli aminoacidi a catena ramificata, comunemente utilizzati dagli atleti e dai bodybuilder. I BCAA comprendono un’ampia percentuale della composizione aminoacidica del tessuto muscolare e aiutano a supportare il metabolismo delle proteine e dell’azoto. I BCCA sono unici dal punto di vista biochimico, perché sono i soli aminoacidi conosciuti ad essere metabolizzati direttamente nelle cellule muscolari, invece che nel fegato, fornendo una fonte di azoto.

Lisina

Utilizzata dal corpo per la produzione di collagene e per il mantenimento dei tessuti, la lisina funge da integratore nutrizionale adatto a tutelare la salute e l’integrità della pelle e delle labbra. Altre funzioni importanti sono il ruolo svolto nel supporto del sistema immunitario e l’aiuto nell’assorbimento di calcio da parte dell’organismo.

Fenilalanina

 Questo aminoacido può essere facilmente convertito nel non essenziale tirosina e serve come precurose per alcuni neurotrasmettitori.

Metionina

Sostiene la produzione dell’antiossidante cellulare glutatione e nel corpo può essere convertita nella forma SAM-e (S-adenosil L-Metionina), un composto che favorisce sensazioni positive, la mobilità delle articolazioni e la salute del fegato.

Treonina e istidina

Non vengono normalmente prodotte come integratori nutrizionali, ma vengono spesso incluse come ingredienti per prodotti multi aminoacidici. L’istidina è un precursore dell’istamina, un composto fondamentale prodotto dal nostro sistema immunitario.

Aminoacidi condizionatamente essenziali

Gli aminoacidi condizionatamente essenziali sono aminoacidi che il corpo non richiede necessariamente dall’alimentazione. Il nostro organismo può produrli attraverso diversi processi ma, se per alcune cause di natura fisiopatologica la loro sintesi viene compromessa, è necessario introdurli attraverso una dieta mirata. Il corpo non li richiede per sopravvivere, ma sono importanti perché tutto il sistema funzioni alla perfezione. Sono sei gli aminoacidi condizionatamente essenziali: arginina, asparagina, glutammina, glicina, prolina e tirosina.

Arginina

Anche se disponibile come integratore autonomo, l’arginina viene solitamente aggiunta come ingrediente per gli integratori pre allenamento, per via del ruolo che svolge nella stimolazione della produzione di ossido nitrico. Quest’ultimo facilita la circolazione e il trasporto di aminoacidi e carboidrati per attivare le cellule nel pre e nel post allenamento.

Glutammina

Molto diffusa tra bodybuilder e appassionati di fitness, la glutammina è l’aminoacido più ricco nell’apparato muscolo scheletrico. Il corpo usa la glutammina come carburante per le cellule, rilasciandola dalle cellule muscolari durante l’esercizio fisico e permettendole di lavorare come un substrato energetico. Inoltre, la glutammina può favorire il rifornimento di glicogeno nel corpo, dopo gli esercizi, in abbinamento con i carboidrati.

Cisteina

Una delle fonti primarie di zolfo dell’organismo, la cisteina è un composto essenziale per tutte le cellule viventi e uno degli elementi più abbondanti in un corpo umano sano. La forma utilizzata per gli integratori è la n-acetilcisteina.

Glicina

Si tratta di un aminoacido presenta principalmente nel tessuto muscolare, nel tessuto connettivo e nella pelle; il suo ruolo è quello di supportare la funzione del sistema nervoso.

Prolina

Essenziale per la sintesi di collagene, la prolina risulta essere particolarmente abbondante nelle prolammine (proteine vegetali).

Tirosina

La tirosina è un aminoacido presenta naturalmente nel sangue e nei tessuti del sistema nervoso; svolge una serie di funzioni vitali per la crescita delle cellule e  per il loro mantenimento.

Aminoacidi non essenziali

Gli aminoacidi non essenziali sono quelli che il nostro corpo riesce a sintetizzare in maniera autonoma ed in quantità sufficiente a garantirne il fabbisogno. Motivo per cui non è necessario introdurli puri attraverso l’alimentazione o gli integratori. Tuttavia, una dose extra di tali aminoacidi può risultare non nociva o addirittura utile in determinate circostanze.

Serina

Non viene utilizzata da sola come integratore, ma è una componente del fosfolipide fosfatidilserina, una sostanza attiva nei neuroni e importante per la gestione di malattie degenerative legate all’età come i disturbi della memoria, la demenza senile e il morbo di Alzheimer.

Alanina

Combinata con l’istidina permette la sintesi della carnosina, un composto che serve a tamponare l’acido lattico prodotto durante un esercizio intenso, aiutando così a mantenere ottimale i livelli di Ph nel sangue.

Acido glutammico

Conosciuto anche come glutammato, da non confondere però con la glutammina, questo aminoacido è coinvolto naturalmente nel funzionamento del sistema nervoso come un neurotrasmettitore, e serve da accettore di azoto durante il catabolismo di diversi aminoacidi.

Acido Aspartico e asparagina

Sono due aminoacidi isolati dall’ortaggio da cui prendono il nome, l’asparago. L’acido D-aspartico, secondo alcuni studi, sarebbe in grado di aumentare i livelli plasmatici di testosterone e di LH negli uomini non fertili.

Cosa sono gli amminoacidi a catena ramificata?

Conosciuti anche con la sigla BCAA, gli aminoacidi ramificati o a catena ramificata sono la leucina, l’isoleucina e la valina. A differenza degli altri amminoacidi, i BCAA sono metabolizzati nei muscoli invece che nel fegato e vengono introdotti attraverso l’alimentazione o appositi integratori.

Mentre gli aminoacidi hanno tutti degli specifici ruoli nelle funzioni dell’organismo, sussiste una forte evidenza che suggerisce il ruolo dei BCAA nel mantenimento del tessuto muscolare e nella sintesi delle proteine.

Sembra anche che l’assunzione di aminoacidi ramificati serva a favorire la crescita muscolare, il recupero dopo gli esercizi e una maggiore capacità di sopportazione della fatica. I BCAA sono molto popolari soprattutto tra le persone che svolgono un’intensa attività fisica, per via del rilascio istantaneo di energia durante gli esercizi e della loro funzione di protezione del tessuto muscolare.

Benefici degli aminoacidi ramificati

Nel corso dell’ultimo decennio la fama e l’utilizzo degli aminoacidi ramificati è cresciuta in  maniera esponenziale, soprattutto grazie ad alcuni comprovati benefici relativi alla crescita e al recupero muscolare. Di seguito vengono riportate nel dettaglio le principali azioni svolte dai BCAA per il nostro organismo.

Crescita muscolare

La crescita muscolare rappresenta uno dei principali utilizzi dei BCAA. La leucina, in particolare, stimola la sintesi delle proteine, in vero il processo della formazione dei muscoli. In uno studio è stato dimostrato che le persone che consumavano una bevanda con 5.6 gr di BCAA dopo aver svolto attività fisica intensa basata sulla resistenza, presentavano un aumento della sintesi di proteine maggiore del 22% rispetto a chi aveva bevuto un placebo.

Riduzione del dolore muscolare

Alcune ricerche suggeriscono che i BCAA aiutino a diminuire il dolore muscolare dopo un’intensa sessione di allenamento. È infatti comune sentire dolore uno o due giorni dopo l’allenamento, specie se si tratta di una nuova routine. Questo dolore è chiamato Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) e può durare fino a 72 ore. Le cause non sono ancora ben conosciute ma si ipotizza siano dovute a piccole rotture nei muscoli durante l’attività.

Riduzione della fatica durante gli esercizi

Così come sono utili per la riduzione del dolore muscolare, gli aminoacidi a catena ramificata favoriscono una maggiore resistenza alla fatica. Chiunque, anche il più allenato, arriva al punto di fatica dopo un certo periodo di allenamento; la tempistica della stanchezza dipende da diversi fattori, inclusi l’intensità e la durata degli esercizi, le condizioni ambientali (temperatura, presenza o meno del sole, ecc.) e il tipo di alimentazione. I muscoli utilizzano i BCAA durante l’attività fisica, riducendone così il loro livello nel sangue; bassi livelli di BCAA fanno aumentare il triptofano nel cervello; questo aumento comporta la conversione del triptofano in serotonina, comunemente conosciuta come l’ormone della felicità (per via della sua capacità di regolare l’umore), che contribuisce a sviluppare il senso di fatica durante l’allenamento. Tenere alti i livelli di BCAA nel sangue riduce la capacità dell’organismo di provare fatica.

Prevenzione dell’atrofia muscolare

Gli aminoacidi ramificati possono aiutare la prevenzione del deperimento e della disgregazione muscolare. Le proteine nei muscoli sono costantemente disgregate e ricostruite; l’equilibrio tra la disgregazione e la sintesi delle proteine determina la quantità di proteine nel muscolo. Il deperimento muscolare avviene quando la disgregazione delle proteine eccede la sintesi; è un segno di malnutrizione e si presenta in seguito a infezioni croniche, tumori, periodi di digiuno e come naturale fenomeno del processo di invecchiamento.

Negli esseri umani, i BCAA coprono il 35% degli aminoacidi essenziali che si trovano nelle proteine dei muscoli, e il 40% del totale degli aminoacidi necessari al corpo.

Benefici per le persone affette da problemi al fegato

Gli aminoacidi a catena ramificata possono migliore la qualità della salute delle persone con cirrosi epatica, una patologia che limita nel funzioni del fegato, impedendogli di lavorare in modo appropriato.

Si stima che circa il 50% delle persone con cirrosi epatica sono soggette a sviluppare l’encefalopatia epatica, che consiste nella perdita delle funzioni cerebrali in seguito all’incapacità del fegato di rimuovere le tossine dal sangue.

Benché al momento alcuni antibiotici e zuccheri rappresentano i trattamenti principali per l’encefalopatia epatica, ci sono studi che dimostrano come anche l’azione dei BCAA porta benefici ai pazienti che soffrono di questa malattia.

Una revisione di 16 studi che hanno incluso 827 pazienti affetti da encefalopatia epatica ha constatato che assumere integratori di BCAA apporta benefici sui sintomi e sui segni della malattia, anche se non ha effetti nella riduzione della mortalità.

La cirrosi epatica è anche uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo del carcinoma epatocellulare (o epatocarcinoma) la forma più comune di tumore al fegato; gli integratori di BCCA possono aiutare a prevenirlo in pazienti affetti da cirrosi epatica.

Quali cibi contengono aminoacidi

La maggior parte degli aminoacidi di cui abbiamo bisogno derivano dall’alimentazione; tuttavia, a seconda dello stile di vita e del cibo che si consuma, può a volte essere difficile assumere in maniera corretta tutte le sostanze necessarie. Una soluzione a questo problema si trova nel ricorso agli integratori alimentari. Di seguito alcuni esempi di alimenti ricchi di aminoacidi.

Carne rossa

Le carni magre, specie se rosse, come il manzo, presentano un alto contenuto di amino acidi. Più la carne è magra maggiore è anche il contenuto di proteine rispetto a quella più grassa.

Pollame e pesce

Chi non ama la carne rossa può trovare in quella di pollo e tacchino un’ottima alternativa; ricchi di aminoacidi sono anche pesci come il salmone e il tonno.

Uova e prodotti caseari

Le uova hanno un ottimo profilo aminoacidico; l’albume è un carico di proteine totale, con una dose minima di grassi e carboidrati. Le proteine del siero del latte sono considerate un’altra importante fonte di aminoacidi, contenendone una spettro completo. L’alta percentuale di BCAA e di glutammina le rende perfette per le persone che praticano attività sportiva, specie chi si allena sulla forza e sulla resistenza.

Altre fonti di proteine sono i formaggi e lo yogurt, nelle versioni a basso contenuto di grassi, come ad esempio la ricotta.

Cibi di origine non animale

Chi segue una dieta vegana o vegetariana o, per diversi motivi, non consuma carne, pesce e latticini, può avere più difficoltà nell’assunzione di aminoacidi. Gli integratori alimentari a base vegetale sono una soluzione, così come prodotti quali soia o quinoa, dotati di un profilo aminoacidico completo. Anche noci e soia rappresentano una fonte importante di aminoacidi.

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