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Come aumentare la massa muscolare in modo naturale

Introduzione

Secondo una diffusa ma erronea informazione, fare esercizi in palestra aiuta a mettere massa muscolare. Quest’affermazione la consideriamo non corretta perché in realtà lo è solo parzialmente: è vero che sollevare pesi contribuisce a favorire lo sviluppo muscolare, ma rappresenta solo uno dei tanti fattori utili a raggiungere il fine. Per crescere in maniera naturale, senza stressare il fisico ed in modo omogeneo e proporzionale, bisogna seguire una serie di indicazioni, che vanno appunto dall’esercizio fisico all’alimentazione, dal riposo alla giusta integrazione. A questo proposito sono diverse le teorie che contemplano i diversi metodi di allenamento, abbinati ad un particolare stile di vita. In generale, bisogna capire prima il tipo di fisico, poi porsi degli obiettivi in base al risultato che si intende raggiungere: un corpo tonico, sodo, esteticamente accattivante? O invece una muscolatura altamente definita per il bodybuilding? Quest’ultimo caso è il più complesso, richiede sacrifici, preparazione ed una guida professionale che garantisca anche la tutela della salute della persona. Lo sviluppo della massa muscolare a fini estetici o per sportivi non professionisti è più naturale e, nonostante richieda sempre molta attenzione ed un esercizio costante, è alla portata di tutti.

Vediamo quali sono i criteri da seguire per aumentare la massa muscolare nel tempo.

Mangiare spesso

Qui viene abbattuto un altro falso mito: per mettere massa magra bisogna mangiare, tanto! Il segreto? Non racchiudere tutto il fabbisogno calorico in un paio di pasti (peggio ancora nel famigerato pasto unico). Per crescere la massa ha bisogno di costante nutrimento, quindi la soluzione più corretta è mangiare con una frequenza alta, almeno cinque volte al giorno (i più virtuosi arrivano anche a otto!), più o meno ogni 4 ore. Sono molte le controversie scientifiche riguardo i benefici dell’effetto termico del cibo, legato alla frequenza con cui viene assunto, ma fare almeno cinque pasti al giorno comporta un sicuro e comprovato vantaggio: accelerare il metabolismo, tenendolo sempre attivo e ridurre la fame ad ogni pasto (immaginate di arrivare la sera, dopo una giornata di lavoro, avendo sullo stomaco solo il pranzo oppure una spuntino di metà pomeriggio).  

Un tipo di alimentazione virtuosa in questo senso è la dieta a zona, che permette di bilanciare il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi, il carburante del nostro organismo. La dieta a zona, se correttamente seguita (e richiede l’aiuto di un esperto, non casuali fai da te), oltre a valorizzare l’apporto energetico, favorisce la regolazione degli eicosanoidi, conosciuti anche come superormoni per via delle numerose funzioni che modulano (funzione renale, risposta immunitaria, coagulazione del sangue, infiammazioni, sistema cardiovascolare).

Gli alimenti maggiormente consigliati per una dieta votata all’aumento di massa sono:

-          uova

-          burro d’arachidi

-          avena

-          pollo

-          broccoli

-          mandorle

-          pesce

Allenarsi con i pesi

L’allenamento deve diventare una routine affinché sia efficace per la crescita muscolare; inoltre, più attività fisica si svolge, più calorie si bruciano e di conseguenza aumenta anche il consumo di cibo. Tre volte alla settimana è una buona frequenza, non solo per l’esercizio specifico sul muscolo, ma anche perché permette al nostro corpo di bruciare calorie anche nei giorni successivi al workout per il recupero delle fibre muscolari e per la crescita della massa magra.

Allenarsi a giorni alterni stimola i sistema anabolico e aiuta a mantenere basso il livello di cortisolo, ritenuto responsabile dell’accumulo di grasso sul ventre e inibitore della crescita di massa magra.

Allenare la fase cardio

L’allenamento cardiovascolare incrementa il flusso del sangue, che a sua volta aumenta il passaggio di nutrienti verso i muscoli. Tutto questo processo è utile a riparare le fibre muscolari rotte con lo sforzo e promuovere la crescita di nuova massa muscolare.

Questo tipo di esercizi stimolano anche il sistema aerobico, favorendo un maggior consumo di calorie; la fase cardio in un allenamento è dunque molto importante, anche se fatta a ritmi blandi, perché comunque aiuta a mantenere l’organismo in salute.

Assumere integratori alimentari

Oltre alla regolare dieta, per aumentare il peso può essere utile ricorrere anche ad integratori alimentari, utili specie se si svolgono esercizi intensi sulla forza. Vediamo quali sono i migliori:

-          Creatina: probabilmente uno dei più efficaci integratori alimentari per lo sviluppo muscolare, come confermano anche diverse ricerche.

-          Integratori di proteine: assumere un quantitativo adeguato di proteine (o anche superiore al fabbisogno se necessario) è fondamentale per promuovere l’aumento di massa magra; per questo motivo, spesso non è possibile ottenere dosaggi sufficienti dal solo cibo e diventano essenziali gli integratori.

-          Weight Gainers: appositi integratori, studiati per favorire l’aumento di peso; sono prodotti altamente calorici, a base di carboidrati, cui vengono aggiunti aminoacidi, proteine, vitamine, ecc., in base al tipo di utilizzo finale. Sono consigliati solo se non si riescono ad ottenere abbastanza calorie dall’alimentazione ordinaria.

-          Beta-alanina: è un aminoacido con la funzione di migliorare la performance sportiva; ci sono alcune evidenze scientifiche che dimostrano come sia utile anche nell’incremento della massa muscolare in risposta agli esercizi.

-          Aminoacidi a catena ramificata: importanti per la crescita muscolare, si trovano anche in diversi alimenti, ma potrebbero non essere necessari se si segue già una dieta iperproteica.

Evitare lo stress

Lo stress è uno dei mali più diffusi e logoranti del nuovo millennio e influisce negativamente, oltre che sul sistema nervoso, anche sul fisico. Quando si è stressati, aumenta la produzione di ormoni (tra cui il cortisolo) che favoriscono la crescita di massa grassa, le prestazioni fisiche calano, i risultati vengono disattesi e di conseguenza si rischia di cadere in uno stato di sconforto. Un circolo vizioso pericoloso.

In situazioni di alto stress non bisogna smettere di allenarsi, ma la priorità è cercare il relax, godersi i momenti di riposo, praticare attività all’aria aperta e movimentare la vita sociale.

Dormire

Chi dorme magari non piglia pesci, ma sicuramente mette massa! I nostri muscoli, dopo l’allenamento, utilizzano l’acqua e i nutrienti presenti nell’organismo per costruire e far crescere nuova massa; la mancanza di sonno viene associata ad alti livelli di cortisolo che, come abbiamo già visto, è un ormone catabolico che influisce nella fase di rottura del tessuto muscolare.

Il segreto per aumentare la massa è proprio una bella dormita!

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