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Beta alanina e prestazioni fisiche: benefici, dosaggio e controindicazioni

Introduzione

Al giorno d’oggi la beta alanina è un componente chiave per molti degli integratori alimentari pre-workout presenti in commercio e utilizzati da atleti e bodybuilder per migliorare le prestazioni fisiche. L’azione dichiarata della beta alanina è potenziare la resistenza e la forza, ma ci sono anche opinioni alternative che le attribuiscono sì proprietà di resistenza negli sport di sprint come il calcio, il basket o il football, ma non le riconoscono la capacità di aumentare la forza negli esercizi con pesi. Come al solito la verità sta nel mezzo: la beta alanina permette di incrementare il numero di ripetizioni e serie in un allenamento di forza, ma non è ancora chiaro se riesca ad aumentare in via diretta la forza stessa.

Cos’è la beta alanina

La beta alanina è un beta aminoacido a tre atomi di carbonio; è un aminoacido naturale presente negli alimenti come componente dei dipeptidi (molecole che si formano in seguito all’unione di due amminoacidi per mezzo di un legame peptidico) carnosina (formata dai due aminoacidi beta alanina e L-istidina) e anserina e della vitamina B5 (acido pantotenico). Dal punto di vista strutturale, la beta alanina si presenta come un ibrido tra i  neurotrasmettitori L-glicina e l'acido gamma-amminobutirrico (GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio nei mammiferi): l'assunzione di beta alanina attiva i ricettori del GABA e inibisce il sistema nervoso, favorendo così il rilassamento del corpo. Questo permette un recupero più rapido ed efficace dopo un intenso allenamento.

Il corpo è in grado di produrre la bea alanina in almeno tre modi diversi:

- può rilasciarla attraverso la scomposizione di dipeptidi come la carnosina e l'anserina;

- può ottenerla come sottoprodotto di una reazione che converte la L-alanina in piruvato;

- può crearla durante la digestione, quando i microbi intestinali espellono un atomo di carbonio dall'acido L-aspartico, rilasciando sia CO2 che beta alanina.

Quando viene utilizzata come integratore alimentare, la beta alanina passa dal sangue all'apparato scheletrico muscolare per mezzo di un trasportatore di membrana (che condivide con la taurina), la cui funzione dipende dalla disponibilità di sodio e cloruro. Una volta giunta nelle cellule muscolari, la beta alanina si lega con l'amminoacido essenziale L-istidina per formare la carnosina.

Come funziona

Di norma, nei muscoli sono presenti concentrazioni alte di istidina e basse di beta alanina, il che riduce la produzione di carnosina. Secondo alcuni studi (visionabili qui e qui) Utilizzare gli integratori di beta alanina permette di innalzare i livelli di carnosina nei muscoli fino all'80% in più.

Vediamo cosa succede durante un allenamento e come agisce la carnosina :

Il glucosio viene scomposto: la glicolisi è il risultato della scomposizione del glucosio, che è la fonte principale di energia durante un allenamento ad alta intensità.
Viene prodotto lattato: durante gli esercizi, i muscoli scompongono il glucosio in acido lattico, che viene convertito in lattato, producendo poi ioni di idrogeno.
L'ambiente muscolare diventa più acido: gli ioni di idrogeno riducono i livelli di pH nei muscoli, rendendoli più acidi.
Si attiva il senso di fatica: l'acidità muscolare blocca la scomposizione del glucosio e riduce la capacità del muscolo di contrarsi, causando fatica.

L'intervento della carnosina contrasta la formazione di acido lattico, riducendone la presenza durante gli esercizi ad alta intensità.

Quindi gli integratori di beta alanina aumentano i livelli di carnosina, contribuendo quindi indirettamente ad una migliore performance fisica.

Le fibre bianche (glicolitiche) presentano livelli di carnosina più elevati rispetto alle fibre rosse (ossidative). A dimostrazione di quanto detto basta dare uno sguardo a quanto ci offre la natura con il mondo animale: c’è una maggiore concentrazione di carnosina nelle specie animali con una maggiore propensione allo sprint, come i cavalli o i cani da corsa, o all’ipossia, come i cetacei.

Effetti della beta alanina sulle prestazioni atletiche

La beta alanina permette di migliorare le performance atletiche riducendo la fatica e aumentando la resistenza negli allenamenti ad alta intensità.

Più tempo prima dello sfinimento

Alcuni studi hanno messo in luce l'efficacia della beta alanina nell'incrementare il periodo di tempo che precede lo sfinimento muscolare. Consente quindi di allenarsi per sessioni più lunghe, come ha dimostrato un test su ciclisti agonisti a cui è stata somministrata beta alanina per quattro settimane: al termine del periodo di studio, è stato registrato un aumento di lavoro completato pari al 13%, con un ulteriore 3,2% in più estendendo la somministrazione di beta alanina fino a dieci settimane.

Benefici della beta alanina per esercizi di breve durata

In linea generale, l'acidosi muscolare limita la durata di esercizi ad alta intensità; per questo motivo, la beta alanina risulta particolarmente efficace per migliorare le prestazioni durante esercizi di alta intensità a breve durata (da uno a più minuti).

In uno studio belga, 18 canottieri a cui veniva somministrata beta alanina per un periodo di sette settimane, risultavano 4.3 secondi più veloci rispetto al resto del gruppo, che invece assumeva un placebo, su un percorso di 2.000 metri e dalla durata di sei minuti.

Benefici per la  salute

La beta alanina aumenta i livelli di carnosina, apportando notevoli benefici alla salute dell’organismo. È anche interessante notare come studi effettuati su animali o in provetta indichino la carnosina come una sostanza dalle proprietà antiossidanti, antinvecchiamento e di potenziamento del sistema immunitario. Sono tuttavia necessari ulteriori ricerche sugli essere umani. Tra i benefici antiossidanti della carnosina va inclusa la capacità di neutralizzare i radicali liberi e ridurre lo stress ossidativo.  

Inoltre ci sono studi che suggeriscono anche che la carnosina aumenti la produzione di ossido nitrico, contrastando di fatto il processo di invecchiamento e migliorando la salute dell’apparato cardiocircolatorio.

Fonti alimentari di beta alanina

Le migliori fonti di beta alanina si trovano nella carne rossa, nel pollame e nel pesce; la beta alanina è una componente di grandi composti, principalmente formati da carnosina e anserina, che si libera quando essi vengono digeriti.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana presenta solitamente una percentuale di carnosina nei muscoli inferiore di circa il 50% rispetto a chi applica un regime alimentare onnivoro.

Anche se è possibile assumere sufficienti quantità di beta alanina dai cibi, l’utilizzo di integratori ne aumenta i livelli, una soluzione adatta a chi svolge attività fisica ad alta intensità.

Integratori sportivi e beta alanina

La beta alanina viene spesso abbinata ad altri integratori alimentari, tra cui il bicarbonato di sodio e la creatina.

Bicarbonato di sodio

Si ritiene che il bicarbonato di sodio migliori le prestazioni atletiche grazie alla sua capacità di ridurre l’acidità nel sangue e nei muscoli. Sono diversi gli studi che hanno esaminato gli effetti della beta alanina e del bicarbonato di sodio, e i risultati suggeriscono che si possono ottenere dei reali benefici sulle performance sportive dall’azione combinata dei due elementi.

Creatina

Gli integratori alimentari di creatina aumentano la disponibilità di ATP, migliorando così le prestazioni negli esercizi ad alta intensità. Quando utilizzate insieme, la creatina e la beta alanina hanno mostrato importanti benefici per la resistenza e per formazione di massa magra.

Dosaggi e modalità d’uso

Le dosi consigliate di beta alanina vanno da circa 2 a 4 grammi al giorno, assunti in quantità comprese tra 400 e 1000 mg ad intervalli di tempo regolari (ogni 4-5 ore circa). La durata della somministrazione va da un minimo di due ad un massimo di quattro settimane.

Per quanto riguarda le modalità d’uso, gli integratori di beta alanina vanno assunti sottoforma di polvere solubile o di capsule di gelatine, per via orale, preferibilmente lontano dai pasti. Si consiglia di non combinare la beta alanina con altri integratori proteici, come ad esempio la taurina, per via del medesimo processo di assorbimento.

Effetti collaterali

Assumere quantità eccessive di beta alanina può avere come effetto collaterale la parestesia, una condizione medica caratterizzata da una sensazione simile al formicolio e localizzata di solito sulla pelle della faccia, del collo, della schiena e delle mani. Una soluzione al problema è l’interruzione della somministrazione fino alla scomparsa dei sintomi e la ripresa con dosi non superiori a 800 mg. La parestesia non presenta evidenze di conseguenze dannose.

Tuttavia, in caso di tali manifestazioni, è sempre consigliato un consulto medico per valutare in maniera corretta la situazione e decidere se continuare o interrompere l’assunzione di beta alanina.

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