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Come si calcola il peso ideale

Introduzione

Quanto dovrei pesare? Questa è una delle domande cui non è possibile dare risposta, benché sia tra le richieste. Dare un valore assoluto è impossibile, perché nel calcolo del peso ideale di ogni singola persona intervengono numerosi fattori, che vanno dall’età al sesso, dal tipo di corporatura allo stile di vita. Quello che è sicuro è che avere peso in eccesso può influire sullo sviluppo di eventuali patologie, come l’obesità, il diabete tipo 2, pressione alta e vari problemi cardiovascolari. Tuttavia, non tutti quelli in sovrappeso sono soggetti a problemi di salute; secondo alcune ricerche più che il peso extra, è una sbagliata gestione del peso a causare rischi per la salute. Ecco perché conoscere il reale peso ideale è molto importante: vediamo di seguito alcuni dei metodi morfologici più comuni per farlo.

Metodo 1: IMC, l’indice di massa corporea

L’IMC, indice di massa corporea, è un’unità di misura che serve a valutare se una persona ha o meno un peso appropriato. Per la precisione, misura il peso in relazione all’altezza, secondo la formula P (peso): H (altezza in metri): H.

Se una persona pesa 80 Kg ed è alta 1,8 metri, il suo IMC sarà pari a 80:1,8:1,8 = 24,7.

A scaglioni di IMC corrisponde una categoria di peso. Ecco come viene interpretata secondo L’Organizzazione Mondiale della Sanità:

-          IMC inferiore a 18.5 sottopeso

-          IMC compreso fra 18.5 e 24.7 normopeso

-          IMC compreso tra 25 e 29.9 sovrappeso

-          IMC superiore a 30 obesità

Problemi di affidabilità dell’IMC

Come abbiamo visto, calcola l’indice di massa corporea è molto semplice, ma il valore risultante dall’equazione non è sempre attendibile. Vediamo perché.

Gli sportivi che svolgono intensa attività fisica tendono ad avere un corpo con ridotta massa grassa, eppure potrebbero avere un IMC alto, soprattutto se non molto alti, a causa della massa muscolare sviluppata; questo non significa essere in sovrappeso, ovviamente, ma a livello di mero calcolo il soggetto in questione entrerebbe statisticamente tra le persone in sovrappeso.

Quindi l’IMC è sì un utile strumento, ma valido più per stabilire dei trend su larga scala che per valutare lo stato di salute di un singolo paziente.

Metodo 2: rapporto tra bacino e vita

Mettere a confronto la misura del bacino con quella della vita permette di ottenere una più accurata valutazione della categoria di peso cui appartiene il paziente. Diverse ricerche hanno dimostrato come le persone che presentano una maggiore adiposità intorno al loro girovita sono più tendenti a sviluppare malattie cardiovascolari o diabete. Più alta è la misura della vita in proporzione al bacino, più grande il rischio.

Come misurare il rapporto tra vita e bacino

Oltre che da un medico, questa operazione può essere facilmente svolta a casa; si parte dalla misura della vita nella parte più stretta, solitamente appena sopra l’ombelico, poi si divide il valore per la misura del bacino nel suo punto più largo.

Se la vita misura 70 cm e il bacino 36 cm, il rapporto sarà pari a 70:90 = 0,77.

Come va letto questo valore?

Il modo in cui il rapporto bacino/vita influisce sui rischi cardiovascolari è diverso per gli uomini e le donne, a causa della diversa conformazione fisica.

Nei maschi vanno quindi prese in considerazione le seguenti indicazioni:

-          < 0,9: basso rischio

-          da 0.9 a 0.99: rischio moderato

-          oltre 1: rischio elevato

Nelle femmine, invece:

-          < 0,8: basso rischio

-          da 0.8 a 0.89: rischio moderato

-          oltre 0.9: rischio elevato

Se questo metodo risulta più accurato rispetto all’indice di massa corporea, per quanto concerne il rischio di sviluppare alcune patologie, non è altrettanto efficace nel calcolo della percentuale di grasso corporeo o del rapporto tra muscoli e grasso.

Metodo 3: rapporto tra vita e altezza

Considerato un utile strumento per predire il rischio di patologie cardiache, il diabete ed altre malattie potenzialmente mortali, il rapporto tra vita e altezza risulta più accurato dell’IMC.

Avere un girovita che misura meno della metà della propria altezza è indice di minor rischio di sviluppare complicazioni a livello di salute.

Come si misura

Per calcolare il rapporto tra vita e altezza, bisogna misurare prima l’altezza e poi il girovita, prendendo come riferimento il punto più stretto, appena sopra l’ombelico.

Le condizioni cambiano tra uomini e donne: una donna alta 160 cm dovrebbe infatti avere un girovita inferiore a 79 cm, mentre un uomo di 180 cm dovrebbe misurare in vita non più di 89 cm. Il rapporto tra vita e altezza deve essere, di norma, inferiore a 0,5 per aumentare le probabilità di avere un peso salutare.

Sono stati condotti diversi studi sui vari metodi di misurazione del peso ideale; una ricerca in particolare, pubblicata nel 2014 su Plos One, ha concluso che il rapporto vita altezza sia un indicatore di mortalità migliore dell’IMC.

Uno dei motivi per cui questo metodo risulta più accurato nella predizione del rischio, è che il grasso che si accumula intorno alla vita è quello potenzialmente più dannoso per il cuore, i reni e il fegato.

Metodo 4: rapporto tra altezza e circonferenza del polso

Quest’ultimo metodo mette in relazione la statura di una persona con la morfologia ossea, misurata attraverso la circonferenza del polso. Calcoliamo prima il peso ideale per poi valutarlo sulla base dei valori della tabella morfologica.

Di seguito alcune formule per il calcolo del peso ideale (PI), dove M indica il valore per i maschi, F quello per le femmine e H l’altezza in centimetri.

Formula di Broca
PI M = H - 100
PI F = H - 105

Formula di Van De Vael
PI M = 50 + ( (H - 150) X 0,75 )

Formula di Bornhardt
PI = ( H x circonferenza torace ) / 240

Formula Medi Comp
PI = massa magra / ( 1 - % grasso ideale) / 100

Calcolo del tipo di morfologia

Tipo morfologico = Statura(cm) / Circonferenza polso(cm)

TIPO MORFOLOGICO

UOMO

DONNA

Longilineo (ossatura piccola o leggera)

Più di 10,4

Più di 10,9

Normolineao (ossatura media)

9,6-10,4

9,9-10,9

Brevilineo (ossatura grossa o pesante)

Meno di 9,6

Meno di 9,9

Se rientrate nella categoria dei longilinei, il peso forma precedentemente calcolato è troppo alto (ridurlo del 5%), se invece rientrate nella categoria dei brevilinei, il peso forma ideale è superiore a quello indicato dal nostro calcolatore automatico (aumentarlo del 5%). 

Con queste informazioni è possibile iniziare a programmare una dieta e un allenamento personalizzati, basati su reali fondamenti scientifici e finalizzati a ridurre il grasso in eccesso o potenziare la muscolatura.

Metodo 5: calcolo della percentuale di grasso corporeo

La percentuale di grasso corporeo si calcola dividendo il peso del grasso di una persona (che include il grasso essenziale e quello in deposito) per il suo peso totale.

Il grasso essenziale è quello necessario per sopravvivere e svolge un ruolo importante in diverse funzioni del nostro organismo. Per gli uomini, è raccomandata una percentuale compresa fra il 2% e il 4% per stare in forma, mentre per le donna i valori salgono dal 10% al 13%.

Il grasso in deposito è costituito dai tessuti grassi che proteggono gli organi interni nel petto e nell’addome e che all’occorrenza possono essere utilizzati per la produzione di energia.

La percentuale totale di grasso corporeo varia anche in base al tipo di fisico e allo stile di vita. Vediamo una tabella riassuntiva

Livello di attività

Uomini

Donne

Atleti

6–13%

14–20%

Sportivi non atleti

14–17%

21–24%

Nella norma

18–25%

25–31%

Sovrappeso

26–37%

32–41%

Obesità

Oltre il 38%

Oltre il 42%

Un’alta percentuale di grasso corporeo aumenta il rischio di sviluppare patologie come:

-          il diabete

-          malattie cardiache

-          ipertensione

-          infarti

Come si misura il grasso corporeo

Molte palestre e gli studi medici sono dotati di dispositivi per misurare il grasso corporeo; il metodo più comune è utilizzare particolari pinze che pizzicano le pieghe della pelle, all’altezza del fianco, dell’addome o del petto.

Altre tecniche sono la densitometria dell’aria, che misura il dislocamento dell’aria, l’analisi dell’impedenza bioelettrica e la pesatura idrostatica (sott’acqua, per misurare la massa per unità di volume di una persona).

Nessuna è in grado di fornire un valore accurato al 100%, ma le stime sono abbastanza verosimili da poter offrire una valutazione attendibile.

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