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Dieta e alimentazione: no al fai da te

Introduzione

La dieta è un aspetto estremamente importante per la nostra salute, anche se spesso viene confusa con una mera pratica alimentare per perdere peso. Una dieta non deve essere solo mirata a far pendere verso sinistra l’ago della bilancia, ma ha anche il compito di fornire al nostro organismo i giusto nutrienti per espletare al meglio le proprie funzioni fisiologiche. Per questo motivo, una dieta corretta ed equilibrata, pensata per la perdita di peso, non dovrebbe mai essere improvvisata con il fai da te, ma seguita da uno specialista. Il rischio, altrimenti, è quello di eliminare inconsapevolmente sostanze importanti per il corpo, con tutti gli effetti collaterali del caso. In linea generale, abbiamo due macroaree per la dieta: ovvero quella ipocalorica, per perdere peso, e ipercalorica, per aumentare la massa. Altre tipologie, consigliate per un corretto apporto di tutti i nutrienti, sono la dieta mediterranea e la dieta a zona.

Dieta ipocalorica

Seguire una dieta ipocalorica significa consumare dalle 1.000 alle 1.500 calorie al giorno, creando così un deficit calorico che porta alla perdita di peso. Può essere molto efficace ma, a partire dal presupposto che vada seguita da una persona esperta e specializzata (come un nutrizionista o un dietologo), necessita di molta disciplina. Il concetto è quindi molto semplice: meno calorie, meno peso, ma bisogna fare attenzione a non eliminare quelle sostanze che forniscono l’energia sufficiente al fabbisogno giornaliero. Ad esempio, la dieta ipocalorica non è adatta a donne incinte, o in fase di allattamento, e agli atleti, che hanno bisogno di un elevato apporto calorico.

Come funziona

 Prima di iniziare una dieta ipocalorica è bene svolgere un esame fisico, specie se preesistono condizioni come colesterolo alto o ipertensione; è utile prendere delle misurazioni, come l’indice di massa corporea (IMC) e la circonferenza della vita, oltre al peso ovviamente. Questi parametri, specie la circonferenza della vita, sono importanti per capire l’evoluzione della dieta: mentre il peso può rimanere più o meno stabile se si elimina grasso ma si aggiunge massa magra, la vita è un chiaro segnale dell’effettivo dimagrimento.

Seguire una dieta ipocalorica non significa tagliare di netto l’apporto di calorie, ma iniziare una graduale riduzione, in modo da non traumatizzare il corpo.

I cibi consigliati sono:

-          frutta

-          verdura

-          carni bianche

-          prodotti caseari a basso contenuto di grassi

-          prodotti a base di grano integrale

-          spezie

Da evitare, invece:

-          carboidrati raffinati

-          alimenti ricchi di grassi

-          bevande zuccherate e gassate

Dal momento che le calorie vengono ridotte, è bene assicurarsi che ogni caloria assunti sia utile. Ecco perché è meglio scegliere alimenti densi di nutrienti, come le fibre, che aiutano a sentirsi subito sazi.

Vantaggi

Vediamo quali sono i vantaggi di una dieta a basso contenuto calorico:

-          accessibilità ai prodotti: gli alimenti necessari ad una dieta ipocalorica non sono particolarmente specifici ma coprono un’ampia gamma di cibi, facilmente reperibili anche nei supermercati.

-          Efficacia: se seguita in maniera corretta, una dieta ipocalorica è di solito molto efficace; la parte più complessa è probabilmente il mantenimento successivo alla perdita di peso.

-          Sicurezza: se studiata con il supporto di uno specialista, questa dieta risulta anche molto sicura, perché un nutrizionista è in grado di creare il giusto mix tra nutrienti e basso apporto calorico. Il fai date è invece rischioso, perché comporta scelte prive di fondamento scientifico e quindi casuali.

Svantaggi

Seguire una dieta ipocalorica non è semplice, perché sono previste alcune rinunce ai soliti standard; sicuramente vedere i primi risultati aiuta a proseguire l’impegno, ma purtroppo alcuni svantaggi ci sono:

-          fame: abbassare l’apporto calorico produce inevitabilmente un aumento della fame; infatti il pericolo è di tornare in breve tempo alle vecchie abitudini, causando un recupero del peso rapido ed in misura maggiore.

-          praticità: dovendo consumare determinati alimenti, alcune persone, specie per motivi di lavoro, possono trovare difficile conciliare una dieta ipocalorica con gli impegni quotidiani. Chi non ha orari per le pause pranzo, ad esempio, o chi segue turnazioni notturne, avrà più difficoltà ad attenersi ad una specifica dieta.

-          Appropriatezza: Per alcune persone, come le donne incinte e o in allattamento, la dieta ipocalorica non è consigliata.

Dieta ipercalorica

L’esatto opposto della ipocalorica, la dieta ipercalorica prevede un apporto di calorie superiore al fabbisogno; l’obiettivo è quello di aumentare la massa magra, quindi, oltre alle calorie, sono necessarie anche le proteine, principale nutrienti dei muscoli. Oltre a migliorare l’aspetto estetico e prestazionale nello sport, la dieta ipercalorica può essere di aiuto anche per le persone affette da malattie come i tumori, l’HIV o che hanno subito interventi chirurgici con un debilitante decorso post operatorio. L’apporto maggiore di proteine aiuta il fisico a guarire e a fortificarsi.

Anche la dieta ipercalorica necessita di una guida professionale e il nutrizionista è la migliore figura di riferimento.

Cibi consigliati

 

Gli alimenti migliori da consumare per apportare proteine e calorie al corpo sono i seguenti:

-          cereali come l’avena con latte

-          frutta secca

-          burro

-          formaggi

-          avocado

-          patate

-          carni, sia rosse che bianche

-          uova

-          lenticchie e fagioli

-          burro di arachidi

-          latte intero

Questa dieta è per molti anche più gustosa e semplice da seguire, ma deve esserci anche qui un criterio scientifico alla base. Anche la dieta ipercalorica presenta infatti vantaggi e svantaggi.

Vantaggi

-          Consistenza: il fatto di apportare un elevato quantitativo di calorie e di proteine, permette di mangiare in quantità abbondanti e soprattutto alimenti diversi e gustosi.

-          Pasti frequenti: non bisogna mai essere affamati, quindi ad ogni stimolo corrisponde il consumo di un pasto o uno snack (a seconda dell’orario), per mantenere il senso di sazietà.

-          Aumento della massa: se preparata da uno specialista e seguita con zelo, la dieta ipercalorica favorisce la crescita della massa muscolare, con tutti i benefici dal punto di vista estetico e prestazionale.

Svantaggi

-          Sicurezza: trattandosi di un regime alimentare molto spinto, ricco di calorie, con grassi e zuccheri, non è consigliata per chi soffre di ipertensione, diabete o problemi cardiaci. Al contrario, può essere molto utile per le donne incinte o in allattamento.

-          Aumento eccessivo del peso: se non ben bilanciata, la dieta può causare un aumento del peso oltre i risultati stabiliti, creando nuova massa grassa.

-          Attenzione agli alimenti: poiché nella dieta ipercalorica sono previsti cibi zuccherati e ricchi di grassi, bisogna fare molta attenzione a non fraintendere. Un alimento calorico non deve essere junk food, quando si parla di zuccheri non bisogna metterne 2 cucchiaini ogni volta che si prende un caffè.

La dieta ipercalorica non è una scusa per mangiare leccornie o cibo spazzatura, ma un’occasione per offrire all’organismo il giusto apporto di nutrienti per aiutarlo a sviluppare massa.

Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è considerata prima di tutto uno stile di vita e si basa sul consumo di alimenti tipici delle aree che si affacciano sul Mar Mediterraneo. È un sistema piramidale che vede alla base verdure, cereali e frutta e salendo, come si restringe l’area, si trovano gli alimenti con maggior apporto calorico e meno salutari, a partire da latte e derivati, arrivando in punta agli insaccati e ai dolci. Si tratta di una dieta che quindi prevede tutto, grassi, carboidrati, zuccheri, proteine, ma in quantità via via ridotte con l’aumentare delle calorie, degli zuccheri e dei grassi saturi.

Pasti principali sono infatti a base di pasta, riso, cereali (meglio se integrali), frutta e verdura; consigliato un limitato consumo giornaliero di latte e derivati e olio, per finire con la distribuzione settimanale di pesce, carne, uova e legumi.

Vantaggi

Tra i benefici apportati dalla dieta mediterranea va annoverata sicuramente la possibilità di assumere tutti i nutrienti, essendo la proposta di alimenti molto varia. Inoltre, studi scientifici hanno riscontrato l’importanza di questa dieta nella prevenzione dei tumori e di malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

Da ultimo, il gusto: la dieta mediterranea raccoglie sapori e profumi tra i più ricercati al mondo.

Svantaggi

Alcune interpretazioni pongono degli interrogativi sui reali effetti benefici della dieta mediterranea: il suo pioniere, Ancel Keys, che studiò le abitudini alimentari degli abitanti dell’isola di Creta negli anni ’60, aveva proposto un modello basato su cibi genuini e salutari, non intaccati da inquinamento, pesticidi e antibiotici. Prodotti del posto e, soprattutto un consumo limitato di carne e pesce. Era quasi una dieta vegetariana, molto equilibrata.

Oggi, invece, molti di quei prodotti sono di importazione, non del territorio e il consumo di carne e derivati del latte è cresciuto esponenzialmente.

Una dieta mediterranea corretta dovrebbe tener conto di questi aspetti e prevedere il consumo di prodotti locali, mantenendo limitato il consumo di carne e pesce.

Dieta a zona

L’assunzione di proteine, grassi e carboidrati, se studiata secondo determinati criteri, apporta una serie di benefici all’organismo: questa è la filosofia alla base della dieta a zona, che prevede un consumo di tutti i nutrienti in maniera proporzionale; tale proporzione va effettuata in modo scientifico e per questo motivo non è assolutamente da seguire alcun tipo di soluzione autonoma, ma affidarsi a chi ha le giuste competenze.

Con la dieta a zona si riducono i carboidrati, senza mai eliminarli, a favore di proteine e grassi.

La dieta a zona presenta il vantaggio di stimolare positivamente il metabolismo degli eicosanoidi, così da attivare una catena di reazioni biologiche che hanno come risultato il potenziamento del sistema immunitario, la perdita di peso e l’aumento di massa magra.

Un altro grande vantaggio è la possibilità di variare molto gli alimenti, evitando di ridurre la dieta ai soliti cibi, rendendola in breve tempo difficile da sopportare. 

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