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Indice glicemico degli alimenti: tutto quello che c’è da sapere

Introduzione

L’indice glicemico (IG) è una scala che classifica da 0 a 100 la quantità in grammi di carboidrati nei cibi, indicando la velocità con cui essi causano un innalzamento della glicemia. Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico possono causare rischiosi picchi di zuccheri nel sangue nelle persone affette da diabete. Inoltre contribuiscono all’aumento di peso. Per questo motivo molti diabetici utilizzano l’indice glicemico per organizzare i propri pasti.

Un’alimentazione ricca di nutrienti ed equilibrata deve includere una vasta gamma di cibi, così da avere sempre un’alternativa agli alimenti con alto indice glicemico.

Cos’è e come funzione l’indice glicemico

L’indice glicemico fornisce anche informazioni su come il corpo digerisce i carboidrati, utilizzando un sistema di misura da 0 a 100. Il glucosio, zucchero puro, ad esempio, ha un valore pari a 100.

I carboidrati vengono classificati come semplici e complessi (zucchero semplice, fagioli e grano complessi, ecc.) e, se prima si pensava che i carboidrati complessi fossero meno propensi ad innalzare i picchi di zucchero nel sangue, ricerche successive hanno messo in evidenza che il rapporto tra carboidrati e glucosio nel sangue è molto più complicato.

L’indice glicemico dirime la questione classificando gli alimenti in base alla velocità con cui si innalzano i livelli di zucchero nel sangue.

Per la valutazione dell’IG, è stato utilizzato il metodo della somministrazione di alimenti contenenti 50 gr di carboidrati a volontari non diabetici; in un momento successi, è stato loro somministrato del cibo di controllo, come il pane bianco o il glucosio, con lo stesso contenuto di carboidrati. Sono stati quindi messi a confronto i livelli di zucchero nel sangue ad intervalli regolari per entrambi gli alimenti; l’indice glicemico è dunque un modo per comparare l’effetto dei diversi cibi sullo zucchero nel sangue.

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, più rapido è l’aumento dello zucchero nel sangue. Cibi con un indice glicemico alto possono causare picchi di glucosio, seguiti da repentini cali. Il calo di zuccheri provoca il senso di fame, quindi mangiare solo alimenti con indice glicemico alto porta una persona a mangiare oltre il dovuto, a causa del continuo stimolo della fame.

Il consumo di cibo a basso IG può ridurre il rischio si sviluppare il diabete ed altre patologie cardiache.

Valori dell’indice glicemico

Per capire meglio il funzionamento dell’indice glicemico e la sua importanza per la nostra salute, bisogna considerare i valori presenti negli alimenti in base alla categoria (basso, medio, alto indice glicemico). Per convenzione, si considerano valori bassi di da 55 in giù, medi da 56 a 69, alti da 70 a salire.

Per Glicemic Index Foundation, l’indice glicemico di una dieta sana giornaliera, che possa ridurre il rischio di malattie è il seguente:

-          basso: minore di 45

-          medio: tra 46 e 59

-          alto: superiore a 60.

Questo non significa che una persona deve consumare solo cibi con indice uguale o inferiore a 45 per stare in salute; piuttosto è consigliato bilanciare la propria alimentazione scegliendo soluzioni a basso indice glicemico, che vadano a compensare eventuali strappi con cibi ad alto IG.

Va anche notato che l’indice glicemico degli alimenti è solo una stima, essendoci diversi fattori che influiscono sul valore.

-          Cucinare i cibi aumenta l’IG: lo stesso tipo di pasta avrà un IG più basso se cotta al dente rispetto ad una consistenza più molla

-          La lavorazione degli alimenti aumenta l’IG: esempio tipico è il succo di frutta, che ha un IG superiore rispetto alla stessa frutta

-          La maturazione aumenta l’IG: la banana matura ha un IG più alto rispetto ad una acerba

-          La combinazione degli alimenti modifica l’IG: le fibre abbassano il valore totale dell’IG di un pasto.

Alimenti con IG basso

Ecco una lista degli alimenti più comuni con IG basso:

-          verdure non amidacee, come le carote

-          orzo

-          pasta integrale

-          legumi

-          prodotti a base di farine integrali

-          crusca di avena

-          fagioli

-          lenticchie

-          muesli

-          quasi tutti i frutti

-          riso integrale

Alimenti con IG alto

Segue un elenco di alimenti dall’indice glicemico alto:

-          prodotti a base di farine raffinate, come il riso bianco, il pane bianco e la pasta

-          popcorn

-          cracker salati

-          verdure amidacee come le patate

-          melone

-          zucca

-          ananas

Conclusione

L’IG è di aiuto per prendere decisioni salutari dal punto di vista alimentare, favorendo una dieta sana. Le persone affette da diabete, quelle che cercano di perdere peso e quelle a rischio di malattie cardiache possono ottenere benefici importanti da una dieta a basso IG (anche se poi il beneficio è esteso a tutti, anche ad individui sani, non solo a chi soffre di determinate patologie).

Una dieta dal basso indice glicemico non impone di evitare tutti i cibi con IG alto; al contrario, ci si dovrebbe porre l’obiettivo di mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo, focalizzandosi su cibi ricchi di fibre, che hanno la capacità di abbassare l’IG totale di un pasto. Un dietologo o un nutrizionista sono le figure professionali di riferimento per pianificare una dieta carica di nutrienti, varia e con un indice glicemico basso.

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