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Guida completa gli integratori alimentari: cosa sono, benefici e rischi

Introduzione

L’etimologia della parola ci dice molto sulla funzione degli integratori alimentari e sulla loro natura. “Integrare”, dal latino intĕger , significa compensare una carenza; la specifica “alimentari” fa riferimento al fatto che questo tipo di integratori può contenere solo sostanze presenti anche negli alimenti. Già solo analizzando il nome, quindi, si può comprendere che cosa sono e a che cosa servono gli integratori alimentari. All’interno di questa ampia categoria, però, si distinguono integratori alimentari di nutrienti diversi: di conseguenza anche gli effetti sull’organismo saranno differenti. Questo ci fa comprendere che, al momento dell’acquisto, sarà opportuno fare una scelta che tenga conto non solo della marca dell’integratore e del prezzo ma anche, e soprattutto, della sua composizione e delle indicazioni di utilizzo.

A volte si crede di avere consapevolezza dei vantaggi e degli effetti degli integratori mentre si cade in luoghi comuni o valutazioni sbagliate a causa della disinformazione dilagante e delle lacune normative. Il rischio è quello di scegliere integratori alimentari economici ma non efficaci o, peggio ancora, non sicuri.

Trattandosi di sostante alimentari e non di medicinali, gli integratori alimentari non richiedono prescrizione medica. Ciò non vuol dire però che ne possa essere fatto un uso non controllato

Un rivenditore serio e affidabile saprà illustrare le proprietà e informare i consumatori sui possibili rischi collegati all’assunzione non corretta di integratori, oltre ovviamente ai loro benefici quando si sceglie il prodotto giusto e lo si assume attenendosi alle dosi e indicazioni della scheda tecnica.  Il catalogo di MultiPower Online presenta un’ampia scelta di integratori alimentari online, divisi per marchio e per composizione. Cliccando sul prodotto si accede alla scheda tecnica in modo da avere a disposizioni informazioni più dettagliate.

L’obiettivo primario che si pone questa guida è quello di approfondire la materia in modo da dare agli utenti la capacità di scegliere l’integratore alimentare più indicato nel proprio caso.

Che cosa sono gli integratori alimentari e a che cosa servono

Come abbiamo accennato in apertura, gli ingredienti che si trovano all’interno degli integratori alimentari sono gli stessi presenti in alcuni cibi ma in percentuali concentrate e superiori. Per legge, infatti, gli integratori dovrebbero contenere solo ingredienti già presenti negli alimenti. Parliamo di vitamine, minerali, erbe, aminoacidi e sostanze come enzimi, tessuti e metaboliti. La presenza dell’uno o dell’altro tra questi componenti, o la loro percentuale, incide sulla funzione dell’integratore e guida gli utenti nella scelta del prodotto più indicato per le proprie esigenze.

Non solo la composizione ma anche la forma e la consistenza degli integratori alimentari in commercio possono essere diverse. Gli integratori possono contenere estratti o concentrati di ingredienti nutrizionali nella forma di: compresse, capsule, capsule in gel, liquidi o polvere. Si possono trovare anche come barrette, ma in questo caso è necessario che sia precisato sull’etichetta che non si tratta di sostitutivi per i pasti. In generale gli integratori alimentari non vanno mai considerati come prodotti alternativi ad una dieta equilibrata.

Stesso discorso per le forme liquide: va indicato che non sono bibite standard o per il solo scopo di idratazione.

Perché allora si può avere bisogno di integratori alimentari anche quando si mangia sano o non si fa sport agonistico o intenso?

Per integrare determinate sostanze fondamentali per l’organismo, l’alimentazione non basta (o almeno non sempre). Facciamo un esempio pratico: compensare carenze di potassio richiederebbe di mangiare almeno 5 banane al giorno così come una carenza di amminoacidi potrebbe presupporre il consumo di almeno due kg di carne. Sarebbe impensabile e controproducente. Gli integratori alimentari forniscono l’apporto necessario di questi nutrienti in modo concentrato. Ci sono poi alcuni sport che espongono chi li pratica ad un consumo maggiore di specifici nutrienti e che, di conseguenza, richiedono un’apposita e mirata integrazione per compensare le carenze.

Uso degli integratori alimentari per gli sportivi: benefici e controindicazioni

Gli integratori alimentari possono essere assunti sia da atleti che da chi pratica attività sportiva dilettantesca ma anche da chi non svolge alcuno sport. Da non confondere assolutamente con sostanze dopanti (in questo luogo comune la colpa, in parte, è anche di alcuni rivenditori che pubblicizzano gli effetti degli integratori esagerandone le potenzialità e promettendo risultati facili). In che cosa gli integratori alimentari per gli sportivi possono essere di aiuto?

Il loro scopo è, appunto, semplicemente quello di integrare sostanze e nutrienti che non vengono assimilati in misura sufficiente con la normale alimentazione. In questo modo si possono ottimizzare le performance dell’atleta ma sarebbe sbagliato pensare agli integratori alimentari come a sostanze miracolose in grado di sostituire una dieta equilibrata e un allenamento mirato.

Chiunque pratichi sport a livello agonistico e professionale, o anche amatoriale ma intenso, è consapevole dell’importanza degli integratori alimentari per ottimizzare le proprie performance.

Nel 2004 il mercato degli integratori alimentari è stato oggetto di regolamentazione attraverso la Direttiva europea 2002/46, che li ha riconosciuti come “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una forza concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine o i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.

Inoltre è previsto l’obbligo di etichettatura, in modo da rendere note ai consumatori la composizione e le indicazioni sul dosaggio.

Di seguito riportiamo anche alcune regole di carattere generale utili da tenere a mente per l’assunzione degli integratori alimentari:

1) non eccedere le dosi consigliate;

2) leggere la composizione e le indicazioni nella scheda tecnica, documentarsi in modo approfondito al riguardo, o meglio ancora, rivolgersi al nutrizionista di fiducia;

3) diffidare da prodotti che promettono risultati miracolosi;


4) diffidare da integratori che promettono di curare malattie (dichiarazione vietata dalla legge!)


5) preferire sempre, quando possibile, l'integrazione naturale.

Come scegliere gli integratori alimentari in base al tipo di sport

Abbiamo quindi visto che non tutti gli integratori alimentari sono uguali o hanno la stessa funzione e che, sebbene non si tratti di medicinali o sostanze dopanti, l’acquisto e l’assunzione non vadano fatti con superficialità. Prima di comprare l’integratore alimentare dal proprio rivenditore di fiducia occorre quindi chiedersi quale carenza occorra compensare o quale funzione del proprio organismo bisogna implementare.

In primo luogo va quindi valutato lo stato di salute e l’eventuale carenza di determinate sostanze da integrare; inoltre, in base al tipo di attività praticata, è possibile capire quali sono i nutrienti che vengono maggiormente consumati e di cui, quindi, il corpo ha più bisogno nel recupero post allenamento o subito dopo una gara.

Così come gli integratori alimentari non sono tutti uguali, anche gli sport sono diversi tra di loro. Chi fa body building punterà ad aumentare la massa muscolare mentre maratoneti o atleti di endurance avranno come priorità l’aumento della resistenza e il contrasto della sensazione di affaticamento. E’ facile intuire che questi due tipi di sportivi si troveranno a scegliere integratori alimentari diversi.

L’esempio più classico di assunzione mirata è l’utilizzo di integratori di potassio e magnesio per chi svolge attività aerobica e perde un notevole quantitativo di liquidi con la sudorazione. Tuttavia, anche in questo caso non bisogna esagerare e attenersi alle dosi e ai consigli di un esperto, evitando considerazioni personali.

Anche se gli integratori vengono universalmente promossi come soluzione benefica all’aumento delle performance atletiche o alla classica spossatezza giornaliera, bisogna sempre considerare il singolo sistema metabolico e il tipo di dieta. Visto che ognuno di noi è differente, è importante non fare valutazioni superficiali o di carattere generale ma sempre personali. Per esempio, la creatina può essere di aiuto per gli atleti che svolgono intensi allenamenti a livello muscolare, ma di contro non è stata rilevato alcun beneficio in relazione all’attività aerobica.

Per capire se uno specifico ingrediente possa essere o meno di aiuto per un atleta o, in generale, per una persona che presenti determinate carenze, è consigliato il consulto professionale di un dietologo, di un nutrizionista o di un’altra figura specializzata in ambito alimentare. Ciò che conta maggiormente è colmare l’assenza di sostanze nutritive non assunte attraverso l’alimentazione o che il corpo non è in grado di produrre autonomamente. Nel caso degli atleti, l’utilizzo di alcune sostanze supera la loro naturale produzione o assunzione, per cui gli integratori rappresentano un modo rapido ed efficiente per recuperarle.

Nella discussione comune sulla vexata quaestio “gli integratori alimentari fanno bene o male” quindi, non esistono risposte univoche o valide in senso assoluto. I benefici di queste sostanze si possono comprovare (e diversi studi lo hanno fatto) a patto di scegliere prodotti di qualità e mirati al proprio fisico e stile di vita nonché al tipo di attività svolta.

Lo schema che segue  offre una panoramica dei potenziali benefici ma anche delle controindicazioni derivanti dal consumo (sbagliato nel secondo caso) dei più diffusi integratori alimentari:

Integratore di Vitamine e Sali Minerali

Sono probabilmente i più comuni. Importanti per reintegrare i liquidi, soprattutto dopo uno sforzo intenso.

Benefici: Apporto nutrizionale per adolescenti che non seguono una dieta bilanciata;

Rischi in caso di sovradosaggio: nausea e vomito, malessere generale;

Calcio

Benefici: potrebbe essere particolarmente indicato per atlete tra i 13 e i 18 anni o sportivi con carenze dovute ad intolleranza al lattosio. Rafforza ossa e denti;

Rischi in caso di sovradosaggio: dosi eccessive possono causare calcoli ai reni e problemi cardiaci.

Proteine in polvere

Benefici: sono stati riscontrati solo in caso di carenze di proteine (pensiamo ad esempio a chi segue una dieta vegetariana o vegana e non mangia carni rosse) o per gli atleti come maratoneti e body builder professionisti che hanno un fabbisogno più alto;

Rischi di sovraddosaggio: includono disidratazione, perdita dell’appetito, affaticamento, crampi e diarrea;

Ferro

Benefici: sono stati riscontrati in caso di carenza e fintanto che i valori non si siano riequilibrati;

Rischi di sovraddosaggio: includono dolore di stomaco, crampi e diarrea.

 

Gli integratori energetici possono contenere:

Creatina

Benefici: può ritardare la sensazione di affaticamento muscolare soprattutto nelle discipline anaerobiche come il body building, che richiedono sforzi brevi ed intensi. Non sono invece stati accertati benefici sull’attività aerobica;

Rischi in caso di sovradosaggio: possono essere compromessi I reni e il loro regolare funzionamento inoltre potrebbero verificarsi disturbi come nausea, diarrhea o crampi.

Caffeina

Benefici: conferisce energia negli adulti ma non sono stati approfonditi gli effetti negli adolescenti;

Rischi: la caffeine non è indicate per bambini e donne in gravidanza. Da valutare inoltre le possibili interazioni con medicinali;

Booster di ossido nitrico

Benefici: ottimizzazione delle performance atletiche;

Rischi: vasodilatazione e conseguente calo di pressione o perdita di equilibrio.

Speriamo che questa panoramica possa essere utile per capire che tipo di integratore alimentare risulti più al proprio caso.

Conclusioni

Gli integratori alimentari possono essere di diverso tipo: la scelta del prodotto si basa prima di tutto sulla composizione perché ad ogni nutriente corrisponde uno specifico effetto. Detto questo alcuni consigli generali possono valere per l’acquisto di tutti i tipi di integratori: primo fra tutti quello di rivolgersi solo a rivenditori di fiducia e con professionalità comprovata nel settore, senza lasciarsi attirare da prezzi di integratori troppo fuori mercato o da pubblicità ad effetto che promettono risultati miracolosi e immediati. In ambito sportivo l’uso di integratori alimentari non andrebbe né demonizzato né esaltato: questi prodotti possono rappresentare un valido sostegno ad una dieta equilibrata. La scelta non va fatta in modo casuale ma tenendo conto dell’attività sportiva svolta, distinguendo in particolare tra allenamenti di lunga durata e sforzi fisici brevi ma intensi.

Così come l’acquisto, anche l’assunzione degli integratori alimentari va fatta in maniera scrupolosa, attenendosi alle indicazioni del prodotto e alla scheda tecnica. Se infatti si sceglie l’integratore più indicato ma lo si assume superando le dosi consigliate, l’effetto sarà controproducente. E’ vero che non serve prescrizione medica ma ciò non toglie che un rivenditore serio, come MultiPower Online, consiglierà comunque di sentire il parere di uno specialista e di evitare il fai da te.

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