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Leucina: cos’è, benefici e modi d’uso

Introduzione

La leucina è un aminoacido di cui si sente parlare poco, ma che è comunque presente, in forma di integratore, sugli scaffali delle farmacie o nei negozi specializzati nella vendita di integratori alimentari. Tra le sue caratteristiche vengono annoverate la capacità di aumentare la massa muscolare e ridurre quella grassa. La leucina è davvero così efficace? Di seguito vengono approfondite le caratteristiche di questa sostanza per capire meglio quali benefici può apportare all’organismo e quali sono le modalità d’uso più consigliate.

Cos’è la leucina

 La leucina, o L-leucina, è un amminoacido essenziale che partecipa al processo della sintesi delle proteine, a loro volta necessarie per l’aumento e il mantenimento della massa muscolare. Gli aminoacidi essenziali sono nove e vengono definiti così perché il copro umano non riesce a sintetizzarli (o non riesce a sintetizzarne una quantità sufficiente per soddisfarne il fabbisogno) e devono quindi essere introdotti attraverso la dieta o degli integratori alimentari.

La leucina, inoltre, è un tipo di aminoacido speciale, definito BCAA (dall’inglese Branched Chain Amino Acids, ovvero, aminoacidi a catena ramificata) e condivide questa caratteristica con altri due aminoacidi, la valina e la isoleucina. Il ruolo dei BCAA è quello di stimolare la sintesi delle proteine a livello muscolare.  

La leucina per migliorare le prestazioni e il recupero

Sebbene la letteratura scientifica non abbia indagato a fondo il ruolo che la leucina svolge a livello prestazionale, sono presenti evidenze tangibili, risultate da diversi studi. Per necessità di sintesi ne riportiamo solo alcuni legati alle singole proprietà della leucina.

Potenziamento della sintesi proteica

Uno studio del 2011 ha messo a confronto gli effetti di due bevande a base di aminoacidi essenziali (una delle quali con una maggiore concentrazione di leucina) sull’allenamento di un gruppo di ciclisti. I ricercatori hanno scoperto che la sintesi delle proteine era maggiore durante il recupero muscolare per i soggetti che avevano consumato la bevanda con più alta concentrazione di leucina mentre si allenavano.

Migliori performance sportive

Un altro studio ha messo a fuoco l’importanza della leucina per le prestazioni successive ad una sessione di recupero. I pasti per il recupero prevedano diverse concentrazioni di leucina e di proteine, mentre i carboidrati e le calorie risultavano essere equivalenti. Dopo un giorno e mezzo di riposo, i ciclisti hanno ripetuto il test fisico e chi aveva consumato il pasto con un contenuto più elevato di leucina faceva registrare prestazioni superiori: un aumento della potenza nello sprint pari al 2,5% e una diminuzione del senso di stanchezza del 13%.

Migliori performance con una somministrazione nel lungo periodo

L’assunzione per 6 settimane consecutive di integratori di leucina, da parte di una gruppo di canoisti agonisti, ha avuto come risultato un aumento della forza nella parte superiore del corpo, un tempo maggiore di remata prima dell’affaticamento ed una minore percezione dello sforzo. L’esito di un test effettuato dall’ Institute of Sport and Exercise Science di Townsville, in Australia.

Alimenti che contengono leucina

Un problema che si può avere nella supplementazione di leucina attraverso il cibo, è legato ad una scarsa chiarezza nell’etichetta dei prodotti: sulle confezioni vengono riportate le quantità di proteine, senza indicare quanto di quelle proteine sono in realtà leucine. Si stima che il contenuto di leucina di una proteina si aggira intorno al 5/10%. Vediamo quali sono gli alimenti che offrono importanti fonti di leucina (i gr di leucina sono indicati relativamente a 100 gr di alimento):

-          uova 1,4

-          pollo 1,48

-          mandorle 1,49

-          proteine della soia in polvere 8

-          soia 2,87

-          proteine del latte in polvere 11

-          manzo 1,76

-          arachidi 1,67

-          salmone 1,62

-          lenticchie 0,65

-          ceci 0.63

Anche se in quantità inferiori, alimenti come latte, mais, formaggio, semi di chia e maiale contengono quantità non trascurabili di leucina.

In alternativa al cibo, è possibile assumere leucina attraverso degli specifici integratori alimentari.

Qual è il fabbisogno di leucina?

Per capire di quanta leucina abbiamo bisogno per soddisfare le esigenze fisiologiche, possiamo rifarci a quanto dichiarato dalla International Society of Sports Nutrition (ISSN), secondo la quale il dosaggio giornaliero di proteine dovrebbe andare dai 700 ai 3000 mg, in aggiunta ad un bilanciato apporto di aminoacidi essenziali.

Sempre la ISSN ritiene gli aminoacidi essenziali come unici responsabili dell’aumento della sintesi proteica nei muscoli, con un dosaggio compreso tra i 6g ed i 15g.

Questo significa che nella dieta post workout bisognerebbe cercare di inserire una buona varietà di aminoacidi essenziali; la quantità di proteine dovrebbe aggirarsi intorno ai 15-25g dopo l’allenamento e dovrebbe contenere almeno 1-3g di leucina.

Tuttavia, è sempre bene ricordare che una maggiore quantità non comporta automaticamente una condizioni migliore, come riporta uno studio effettuato nel 2015 dalla School of Sport and Exercise di Wellington, in Nuova Zelanda, che comparava l’effetto di due differenti bevande consumate dopo aver completato una sessione ciclistica di 100 minuti. Una bibita conteneva 70g di proteine e 15g di leucina, mentre l’altra 23g di proteine e 5g di leucina. Carboidrati e grassi erano presenti nelle stesse quantità. Fatto interessante, la bibita con un contenuto inferiore di proteine ha mostrato un ritmo di sintesi proteica quasi massimale, con differenze trascurabili rispetto all’opzione con maggiore concentrazione di leucina.

Questo risultato dimostra come il nostro organismo necessiti di una quantità moderata di proteine di alta qualità, con un contenuto di leucina adeguato a stimolare il recupero muscolare. Dosaggi troppo elevati non sono quindi necessari, almeno per la maggior parte delle persone.

Ci sono infatti atleti, come gli over 40 che praticano il fondo a livello agonistico, che trarrebbero giovamento da una somministrazione extra di proteine e leucina. Dopo i 40 anni il tempo di recupero muscolare dopo uno sforzo considerevole tende ad allungarsi; per questo gli esperti consigliano, dopo un intenso allenamento, anche 20 o 30g di proteine, scegliendo quelle con maggior contenuto di leucina.

Integratori di leucina

La leucina, insieme agli altri due aminoacidi ramificati valina e isoleucina, viene assunta attraverso l’alimentazione, andando a costituire circa un quinto del fabbisogno. Questi aminoacidi sono particolarmente concentrati nei muscoli, per cui in caso di attività fisica molto intensa è giustificata un’integrazione supplementare. Gli aminoacidi sono fondamentali per gli sforzi particolarmente intensi e prolungati e infatti rappresentano una delle maggiori fonti di integrazione per chi pratica bodybuilding. La leucina risulta quindi utile per due categorie di sportivi: chi pratica resistenza, come i ciclisti, gli sciatori di fondo o i maratoneti, la usa per ridurre il senso di fatica, la tolleranza all’acido lattico e velocizzare il recupero muscolare.

I culturisti assumono leucina, e in generale BCAA, per massimizzare la sintesi delle proteine, provocando un aumento della massa muscolare.

Un’altra categoria che potrebbe trarre giovamento dal consumo di leucina è quella dei vegani, perché una dieta restrittiva può avere come conseguenza la perdita di massa e di tono muscolare.

Ma come vanno assunti i BCAA per ottimizzarne l’efficacia? riguardo le tempistiche, è consigliata l’assunzione in un periodo compreso tra i 30 e i 60 minuti precedenti l’inizio dell’attività fisica intensa (sport di resistenza), o dopo circa 60 minuti dalla fine dell’allenamento di potenza (sollevamento pesi).

Benefici della leucina per l’allenamento

Gli integratori di L-leucina e di BCAA sono molto popolari nell’ambiente del bodybuilding e tra gli atleti agonisti. Le singole dosi contengono dai 3g ai 5 g di leucina, in modo da poter comodamente gestire una quantità minima e massima in base al fabbisogno.

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di leucina per un periodo breve di tempo non comporta risultati tangibili per quanto concerne l’aumento di massa muscolare, mentre dei progressi sono visibile per periodi di somministrazione più lunghi.

Benefici della leucina per la perdita di peso

Gli effetti della leucina sulla perdita di peso sono stati studiati a lungo dai ricercatori, alcuni dei quali ritengono che leucina possa aiutare il corpo a mantenere la massa magra durante le diete, favorendo solo la perdita di massa grassa. I muscoli permettono di bruciare più calorie, ottimizzando così il processo di perdita di peso.

Un’altra proprietà associata alla leucina è quella di aumentare l’omeostasi glucidica con gran beneficio per le persona a dieta e costantemente affamate. In questa ottica, la leucina potrebbe essere utilizzata anche per il trattamento dell’obesità e della sindrome metabolica.

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