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Metabolismo basale: come si calcola e a cosa serve

Introduzione

Anche quando è a riposo, il nostro corpo brucia calorie, semplicemente svolgendo quelle funzioni di base per garantire la sopravvivenza, come:

-          la respirazione

-          la circolazione del sangue

-          l’elaborazione delle sostanze nutrienti

-          la riproduzione cellulare

Il metabolismo basale rappresenta il numero di calorie che l’organismo necessita, in fase di riposo, per svolgere le sue funzioni di base e per mantenere lo stato di veglia.

Per gli individui che svolgono una vita sedentaria, il metabolismo basale occupa dal 60% al 70% del dispendio energetico e diminuisce con l’età, scendendo dell’8% circa ogni 10 anni dai 60 ai 90 anni.

Gli uomini hanno un metabolismo basato più alto rispetto alle donne.

È possibile rallentarlo svolgendo attività fisica.

Differenze tra metabolismo basale BMR e RMR

Spesso sentiamo parlare di metabolismo basale in un’unica accezione, mentre va considerata la distinzione tra metabolismo BMR, è acronimo per l’inglese Basal Metabolic Rate e RMR, Resting Metabolic Rate, anche se i due termini vengono quasi sempre utilizzati come sinonimi.

La differenza in realtà esiste: se il BMR misura solo i processi base della respirazione, della circolazione del sangue e della regolazione della temperatura in fase di completo riposo, l’RMR include anche il dispendio di energia per la digestione e per l’esecuzione dei movimenti quotidiani, come ad esempio vestirsi o farsi la doccia.

Poiché le calorie che si bruciano per la digestione del cibo e per svolgere azioni come lavarsi i denti, tendono ad essere più o meno le stesse per la maggior parte dei giorni, questo valore può essere utilizzato per stabilire in maniera approssimativa quante calorie si consumano senza includere l’attività fisica. I valori di BMR e RMR sono solitamente abbastanza simili da essere interscambiabili (motivo per cui spesso sono considerati al stessa cosa), ma se servono a calcolare il fabbisogno energetico per prendere o perdere peso, bisogna stare attenti a quale di essi viene utilizzato per l’una o per l’altra equazione.

Come calcolare il proprio metabolismo basale

 

Un modo semplice e rapido per il calcolo del metabolismo basale è l’utilizzo della formula di Harris Benedict, un’equazione che tiene in conto il peso, l’altezza, l’età e il sesso.

Per quanto riguarda le donne, l’equazione è la seguente:

BMR = 655 + (9.6 × peso in kg) + (1.8 × altezza in cm) – (4.7 × anni di età)

Per gli uomini:

BMR = 66 + (13.7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6.8 × anni di età)

Perché è importante conoscere il proprio metabolismo basale

Il MB può essere utile per capire come perdere o prendere peso, e anche per mantenerlo costante. Conoscere quante calorie brucia il nostro corpo dà la misura del consumo. Per esprimere il concetto in maniera più semplice e chiara, se l’obiettivo è mantenere il peso, bisogna consumare lo stesso numero di calorie che si bruciano, per prendere peso bisogna consumare più calorie di quante se ne consumano e, infine, per perdere peso bisogna consumare meno calorie di quante se ne bruciano.

Fabbisogno giornaliero di calorie

Se si utilizza la formula di Harris-Benedict per il calcolo del metabolismo basale, il passo successivo prevede di valutare quante calorie si bruciano durante le attività giornaliere, in base allo stile di vita:

-          i sedentari che non svolgono esercizi o lo fanno il minimo possibile devono moltiplicare il MB per 1.2

-          Chi svolge attività fisica leggera e costante, da uno a tre giorni a settimana, deve moltiplicare il MB per 1.375

-          Chi svolge attività fisica intensa e frequente, sei o sette giorni a settimana, deve moltiplicare il MB per 1.725

-          Chi svolge attività fisica molto intensa e frequente, sei o sette giorni a settimana, o svolge un lavoro fisico, deve moltiplicare il MB per 1.9.

Il  risultato sarà la quantità di calorie da apportare ogni giorno per mantenere il peso.

Secondo questo studio la formula sarebbe più accurata se venissero considerati altri fattori, che analizzeremo di seguito.

Fattori che influenzano il metabolismo basale

Dimensioni del corpo: il MB aumenta in maniera direttamente proporzionale al peso, all’altezza e alla superficie del corpo

Composizione corporea: i tessuti grassi presentano un’attività metabolica inferiore rispetto a quelli muscolari.

Sesso: il MB è in genere inferiore del 5%-10% nelle donne rispetto agli uomini; questa differenza è in gran parte dovuta al fatto che generalmente le donne hanno un maggiore contenuto di grasso corporeo e meno muscoli degli uomini, a parità di dimensioni.

Età: la diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%. L’esercizio fisico costante è una soluzione per rallentare questa riduzione.

Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco. Esercizi fisici svolti al caldo, inoltre, impongono un ulteriore carico metabolico. 

Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa. Chi presenta problemi di peso dovrebbe controllare la funzione della tiroide.

Salute: febbre, malattie o infortuni possono aumentare il metabolismo RMR.

Come utilizzare il MB per ridurre la massa grassa e aumentare quella muscolare

Se si utilizza il MB per determinare il proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure, cioè il totale di energia consumata in un giorno), ci si può assicurare che il proprio piano alimentare sia appropriato per il livello di energia spesa, evitando di assumere troppe o troppe poche calorie. In questo modo, risulta semplice aumentare l’apporto calorico se l’obiettivo è l’aumento della massa, mentre invece va ridotto per perdere peso, eliminando il grasso corporeo.

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