Il negozio per il tuo sport

Non hai articoli nel carrello.

Come migliorare forza, potenza e scatto in modo naturale

Introduzione

La velocità e la potenza sono due elementi imprescindibili in ogni attività fisica e strettamente connessi tra loro; perché se da un lato la potenza è alla base di ogni sport, i muscoli rappresentano un fattore atletico ed estetico di primaria importanza, ma la differenza la fanno la coordinazione e la rapidità di connessione tra il cervello e il resto del corpo. La velocità è dunque una priorità. O meglio l’esplosività fa la differenza quando si tratta di ottimizzare la risposta muscolare agli stimoli del cervello e il richiamo di tutte le fibre muscolari per lo sforzo, a prescindere dal livello di allenamento. Alcuni dei migliori trainer, invece che insistere sui carichi pesanti, preferiscono dare priorità alla velocità, riducendo i pesi. Questo perché potenza e velocità sono due attributi che vanno di pari passo con la forza.

Come aumentare la potenza

Partiamo dalla potenza, che possiamo definire come la capacità di generare un grande quantitativo di forza in un breve lasso di tempo. Mentre la forza fa riferimento ad un carico massimo che un atleta può sollevare, la potenza rappresenta la velocità con cui quella forza viene esercitata (o se vogliamo la velocità con cui alza quel peso). Se i muscoli non sono in grado di generare molta energia in breve tempo, vuol dire che manca potenza; chi si allena sulla forza non fa caso al tempo di completamento degli esercizi, ma si focalizza sul peso.

Se, invece, l’obiettivo è di sviluppare pura potenza, la velocità diventa un fattore determinante; il cervello, la spina dorsale e il sistema nervoso centrale imparano a controllare i muscoli in una maniera decisamente più efficiente, risultando la muscolatura senza l’effetto negativo della crescita eccessiva.

Di fatto, quando si allena la potenza e si utilizzano strategie come mantenere basse le ripetizioni e sollevare rapidamente i pesi, si allena il muscolo a massimizzare l’energia senza arrivare a stressare le fibre (causando così dolore). Il vantaggio nell’ottimizzare l’efficacia dei muscoli senza dover aumentare ulteriormente la massa, consiste nell’utilizzo di meno fibre muscolari. Allenare la potenza è come sostituire il motore della propria macchina con uno più veloce, senza aumentarne le dimensioni. Il risultato è un minor consumo energetico, meno fatica muscolare e migliori prestazioni.

Ci sono tre strategie per aumentare la potenza in modo rapido: allenamenti pliometrici, speed-strength (ripetizioni con carichi compresi tra il 25% e il 45% del peso massimale) e complex set (esercizi di resistenza con carico elevato, abbinati a movimenti esplosivi).

I benefici sono evidenti per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare, la riduzione della massa grassa, il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione, la prevenzione degli infortuni e una maggiore prestanza atletica.

Come aumentare la velocità

La velocità è la capacità di percorrere un certo spazio nel minor tempo possibile. Nello sport attuale, la velocità è un fattore determinante, possiamo dire vincente: ha la meglio chi riesce a fare quello che fanno gli altri, ma ad una velocità maggiore. Rispetto alla potenza, che è la capacità di generare grande quantità di forza nel minor tempo possibile, la velocità è indipendente dalla forza.

Quindi da cosa differisce l’allenamento per la velocità rispetto a quello per la potenza? Si eliminano forza e resistenza in favore della rapidità dei movimenti. Un esempio è l’overspeed training, ovvero l’allenamento  a resistenza progressiva, che consiste nel correre, andare in bicicletta o nuotare ad un ritmo estremamente elevato che coinvolge più unita muscolari rispetto ad un allenamento a bassa velocità. Serve ad insegnare al cervello ad agire più in fretta e a controllare i muscoli in maniera più efficiente ad alte velocità. Inoltre favorisce di contrazioni delle fibre muscolari più rapide e potenti.

L’allenamento per la velocità è molto simile a quello per la potenza, con la differenza che c’è bisogno di carichi inferiori.

Durante una sessione di allenamento di velocità è possibile diminuire i carichi ad un peso non superiore al 10% del peso corporeo. Utilizzare carichi pesanti riduce la capacità di mantenere un elevato turnover e di massimizzare la funzionalità neuromuscolare. Ci sono poi delle regole da seguire:

-          Allenarsi sulla velocità quando si è freschi: il sistema neuromuscolare è molto propenso alla fatica, quindi è consigliabile eseguire una sessione di overspeed all’inizio invece che alla fine dell’allenamento.  

-          Non stancarsi eccessivamente: la velocità non è condizionamento, se si vuole fare lavoro metabolico o allenare il sistema cardiovascolare è meglio correre, nuotare, andare in bicicletta. La velocità richiede semplicemente piccole dosi di basso volume di lavoro. Quando si va in stress metabolico diventa molto difficile poter allenare il sistema nervoso; anche per questo motivo l’allenamento della velocità dovrebbe comprendere un recupero del 100% tra le varie serie, senza bruciore muscolare o fiato corto.

-          Stimolare i nervi, non solo i muscoli: uno degli obiettivi dell’overspeed training è portare il sistema nervoso al limite; ecco perché sulla bicicletta si pedala a 120 o 130 RPM (o anche di più) invece che a 80 o 90. Il cervello si stanca nel tentativo di portare le gambe a girare a velocità così elevate.

Come alimentarsi per la potenza e la velocità

Un passaggio molto importante per ottimizzare l’allenamento sia sulla potenza che sulla velocità, è l’alimentazione. Scegliere i giusti cibi permette anche di aumentare la resistenza del sistema nervoso centrale.

Per quanto riguarda la forza, la considerazione di maggior rilievo dal punto di vista alimentare è proprio il supporto del sistema nervoso, poiché la velocità con cui i nervi veicolano gli impulsi influenza la velocità con cui il cervello e i muscoli comunicano tra loro.

Le sostanze migliori per farlo sono gli acidi grassi omega-3, gli aminoacidi e il complesso di vitamine del gruppo B.

I nervi sono avvolti in una guaina mielinica e una dieta pensata per lo sviluppo della potenza dovrebbe includere specifici nutrienti che supportino la formazione di tale guaina, oltre a preservare la salute dell’intero sistema nervoso. Per esempio, gli acidi grassi omega-3 (specialmente il DHA, Acido Docosaesaenoico) sono particolarmente importanti nella costruzione delle guaine intorno ai nervi. I semi di lino e le noci sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, ma il quantitativo di DHA realmente assorbito è relativamente basso. Da un punto di vista dell’assorbimento sono considerati migliori il tonno, il merluzzo, le sardine, il salmone, i gamberetti, i cavoli e le zucche.

L’attività dei nervi viene esercitata attraverso delle molecole messaggere chiamate neurotrasmettitori che, nella maggior parte dei casi, sono gli aminoacidi e loro derivati. Per questo motivo, un corretto apporto di vitamine, abbinato ad una assunzione equilibrata di aminoacidi (dal cibo o da integratori alimentari) può essere particolarmente utile per sviluppare maggior potenza e aumentare la velocità. Tra le migliori fonti di aminoacidi e proteine troviamo la carne di manzo, il salmone selvatico, le uova, prodotti caseari organici, il burro di mandorla, la quinoa, la spirulina e la clorella.

Infine, per permettere al sistema nervoso di sintetizzare e mettere in circolazione i neurotrasmettitori, c’è bisogno di un adeguato apporto di vitamine del gruppo B, in particolare la B6, la B12 e il folato. Cibi ricchi di vitamina B6 sono i peperoni, le rape e gli spinaci; per la B12 il fegato di vitello, la carne rossa e il pesce, mentre per il folato i broccoli, il prezzemolo, la barbabietola, gli asparagi, le lenticchie e la lattuga.

Per un supplemento di queste sostanze (in caso non si riesca ad assumerne a sufficienza attraverso l’alimentazione) sono particolarmente efficaci gli integratori alimentari a base di colina, di L-tirosina e di estratti di tè verde.

Dieta a zona

La dieta zona è un’ottima alternativa per ottenere risultati e massimizzare gli allenamenti di potenza e di velocità. Secondo alcuni studi, il corretto apporto di calorie attraverso il cibo, dovrebbe essere suddiviso in un 45% da carboidrati, un 20% da proteine ed un 35% da grassi.

La dieta a zona, studiata e diffusa dal dottor Barry Sears permette di regolarizzare l’equilibrio ormonale, condizione alla base delle nostre funzioni fisiologiche; è quindi non solo uno strumento di controllo per l’assunzione di calorie, ma anche un sistema di gestione del rilascio degli ormoni.

Sears ritiene che il fabbisogno minimo di proteine, a prescindere dal peso, per gli adulti attivi, non deve essere inferiore a 77 gr, da assumere in cinque pasti con una percentuale maggiore in quelli principali, ovvero pranzo e cena.

Perché una dieta a zona risulti efficace e sicura, deve essere pianificata e seguita da un medico specializzato.

Vedi tutti i marchi di integratori a prezzo scontato in vendita su Multipoweronline: ti offriamo solo il meglio
2005 - 2017 © MultiPowerOnline.it di GIANIK snc - Tutti i diritti riservati - P.IVA 02091120507