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Come migliorare la memoria e la concentrazione in modo naturale

Introduzione

La perdita di memoria può essere causata da diversi fattori, che vanno dalla mancanza di sonno allo stress, dal disturbo da deficit di attenzione/iperattività a malattie degenerative come l’Alzheimer (nei casi più gravi). Inoltre, l’essere umano subisce, naturalmente, un declino mnemonico con il passare degli anni; è un processo lento dovuto all’accumulo di informazioni nella memoria a breve termine, che con il tempo inibisce la conservazione delle informazioni nella memoria a lungo termine. Tuttavia, nonostante un inesorabile calo delle funzioni cognitive, è sempre possibile ottimizzare la memoria e l’attenzione anche con semplice accorgimenti quotidiani, che possono entrare a far parte della nostra routine. Mantenere il cervello in salute e attivo adesso significa gettare le basi per una funzionalità futura efficiente, dal punto di vista sia della memoria che della concentrazione. Ecco alcuni importanti consigli da seguire.

Ridurre le distrazioni

Spesso ci troviamo a parlare con le persone o a lavorare in ambienti rumorosi e ad alto tasso di distrazione; per questo motivo il nostro cervello non si abitua a focalizzarsi sulle informazioni importanti. Un buon esercizio è provare, almeno una volta al giorno, ad isolarci in un posto tranquillo dove poter chiacchierare con gli amici, leggere un buon libro o semplicemente pensare. A tal proposito, è importante anche dedicarsi, di tanto in tanto (ma sarebbe meglio il più possibile), alla scrittura, buttando su carta i nostri pensieri, a telefono e TV spenti, per evitare ogni tipo di distrazione esterna.

Imparare cose nuove

Per migliorare la memoria e la concentrazione è necessario sviluppare nuovi percorsi neurali all’interno del cervello. È possibile farlo tenendo la mente allenata: come? Imparando cose nuove, studiando ad esempio. Interessarsi ad argomenti mai affrontati prima aiuta a focalizzarsi in maniera efficace, come accade a chi decide di prendere una seconda o terza laurea, anche solo per cultura personale e senza alcun risvolto professionale. È una sorta di investimento per la salute del nostro cervello, una lotta al declino cognitivo. Anche imparare una nuova lingua o un nuovo sport stimola la sinapsi, richiedendo il massimo dell’attenzione.

Dormire correttamente per un tempo adeguato

Benché sia ormai chiaro, come dimostrano tantissimi studi, che il sonno porta numerosi benefici, rimane la tendenza diffusa ad avere abitudini di riposo sbagliate. La media di ore di sonno è stimata tra le 7 e le 9, affinché si possa contare su un efficiente funzionalità cognitiva per tutta la giornata; non solo, dormire bene permette anche di ottimizzare l’attenzione, la creatività, l’apprendimento e il pensiero critico. Inoltre la fase del sonno è considerata critica per il consolidamento della memoria: le funzioni di memorizzazione del cervello vengono infatti perfezionate durante il sonno profondo. I consigli per dormire bene sono tanti e vanno dai più semplici accorgimenti, come spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto, non addormentarsi con la TV accesa, limitare il consumo di tè e caffè ed evitare cene pesanti, ad altri più articolati, come cercare il giusto materasso per il miglior comfort notturno e trovare il giusto equilibrio tra buio e luce.

Allenare mente e corpo

Mens sana in corpore sano: non è solo una locuzione latina, ma una realtà confermata da diversi studi, che mettono in relazione l’attività fisica con la funzionalità mentale. Gli esercizi aumentano il flusso di ossigeno verso il cervello e stimolano l’aumento delle connessione neurali. L’allenamento riduce anche le possibilità di complicazioni fisiche, come il diabete, l’ipertensione, le malattie cardiache, tutte condizioni che impattano negativamente sulla memoria. Più complessa e articolata è l’attività fisica (il ballo o un’arte marziale in confronto alla semplice corsa ad esempio) maggiore sarà lo stimolo per il cervello.

A proposito di stimoli, un altro importante esercizio per mantenere allenate memoria e concentrazione è la pratica di giochi come le parole crociate, i rebus e in generale tutte quelle attività che richiedono un costante sforzo mentale.

Ridurre lo stress

Una memoria annebbiata o la perdita di concentrazione possono essere anche causate dallo stress; nella sua versione cronica, lo stress pregiudica l’attività dell’ippocampo, cioè l’area del cervello associata alla memoria. Quindi, eliminare lo stress aiuta a mantenere il cervello in salute ed efficiente: il modo più semplice consiste nel gestire il proprio tempo in maniera corretta, evitando il sovraccarico di impegni. Tuttavia, a volte questo non è possibile per motivi lavorativi e familiari, per cui ricorrere a tecniche di respirazione e di meditazione permette di scaricare l’adrenalina, riducendo ansia e stress.

L’esercizio fisico favorisce il rilascio di endorfine, che abbassano i livelli di stress, così come farsi una sana e spontanea risata. Tra l’altro, uno studio condotto dalla Loma Linda Università della California del Sud, ha confrontato due gruppi di adulti sani, facendo vedere ad uno alcuni video divertenti e lasciando l’altro in totale tranquillità. Alla fine del test, presi i campioni di saliva per l’analisi del cortisolo (l’ormone dello stress), è risultato che il gruppo che aveva guardato video divertenti aveva un livello di cortisolo più basso e rispondeva in maniera più efficiente a stimoli sulla memoria a breve termine.

Ridere e divertirsi è quindi un modo per abbassare lo stress e migliorare attenzione e memoria.

Assumere i nutrienti corretti

È risaputo che un’alimentazione basata su cibi organici, verdure e grassi buoni favorisce la salute generale dell’intero organismo, quindi anche del cervello. Ci sono poi sostanze specifiche che ottimizzano in maniera significativa la funzionalità del cervello: parliamo delle vitamine B6, B12 e B9 (folato), particolarmente adatte a migliorare la memoria e la concentrazione, grazie alla loro capacità di aumentare la produzione di neurotrasmettitori nel cervello.

Fonti di vitamine B6 sono il pesce, il fegato di manzo, le patate, le verdure amidacee e la frutta; la vitamina B12 è invece principalmente contenuta nel fegato, nella carne rossa, nel pollame, nelle uova, nel tonno, nella trota, nel salmone e nelle vongole; sono infine ricchi di folato i limoni, le banane, i meloni e le verdure a foglia verde come gli spinaci, la lattuga e i broccoli.

A volte può però essere difficile importare solo dal cibo adeguate quantità di queste sostanze per supportare in maniera ottimale le funzioni cerebrali. Specie chi segue un regime alimentare vegano o vegetariano potrebbe essere carente in alcuni nutrienti. In casi come questi assumere integratori alimentari specifici aiuta a compensare il fabbisogno giornaliero, sopperendo alle assenze dovute alla dieta.

Quali sono i nutrienti utili al cervello e come agiscono

La vitamina B6 supporta tutta la funzione cerebrale e la produzione di ormoni essenziali, tra cui la serotonina, l’ormone della felicità, e la norepinefrina, che aiuta a tenere bassi i livelli di stress. La B6 serve anche a mantenere i corretti livelli di melatonina, favorendo così il sonno e migliorando l’emoglobina, la proteina addetta al trasporto di ossigeno.

La vitamina B12 contribuisce alla produzione di mielina, la proteina che circonda alcuni cellule nervose e aumenta la velocità di trasmissione neutrale nel cervello. Partecipa anche alla produzione di globuli rossi.

La vitamina B9 (folato), insieme ad altre vitamine del gruppo B, è essenziale per la produzione di neurotrasmettitori e per garantire un’efficace risposta infiammatoria nel cervello. Inoltre aiuta a modulare i livelli di omocisteina, associata con la demenza senile e altre malattie degenerative.

La N-acetilcisteina è una forma della cisteina che si trova in alimenti ad alto contenuto proteico come il pollo il tacchino e le uova: il suo ruolo è di supportare le funzioni cognitive.

L’estratto di Gingko Bilboa ha un impatto positivo sulla memoria, perché ne rallenta la perdita con il passare dell’età, oltre ad agire in supporto alle diverse funzioni mentali. È importante notare come la pianta in sé sia nociva e non va quindi consumata, mentre è dal suo estratto che si ricavano le sostanze necessarie a creare appositi integratori alimentari.

Quali sono i cibi da limitare

Per mantenere in salute il cervello e migliorare memoria e attenzione, dobbiamo assumere le sostanze corrette e cercare di limitare il più possibile determinati cibi, come gli zuccheri, le carni processate, le carni rosse, i fritti, il sale e i formaggi.

In particolare il consumo elevato nel tempo di sale e zucchero è stato collegato ad un peggioramento della memoria. Bisogna però precisare che alimenti come la carne rossa e i latticini, se consumati con moderazione, possono anche apportare dei benefici all’organismo.

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