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Omega 3, gli acidi grassi che fanno bene

Introduzione

Gli acidi grassi Omega 3 sono dei grassi essenziali che introduciamo nel nostro organismo attraverso l’alimentazione. La loro azione comporta una serie di importante benefici a mente e corpo, contribuendo a ridurre il rischio di declino cognitivo negli anziani (mantenendo attive le funzioni cerebrali), a potenziare il sistema immunitario, a salvaguardare il sistema cardiocircolatorio e la salute delle ossa e a migliorare le prestazioni a livello muscolare. La carenza di omega 3 è piuttosto diffusa nei paesi occidentali, a causa di una dieta povera di alimenti che li contengono. In questi casi, la supplementazione con integratori può essere una valida soluzione.

Cosa sono gli acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 sono una famiglia di grassi polinsaturi che l’organismo assume attraverso l’alimentazione. Vengono definiti essenziali perché sono necessari per la salute del corpo, che però non può produrli autonomamente, come avviene per altri grassi. Il nome Omega-3 è dovuto alla posizione del primo doppio legame, che occupa la terza posizione nel conteggio dal carbonio terminale (è a 3 atomi di carbonio dal terminale metilico).  

A cosa servono gli omega 3

La funzione principale svolta dagli acidi grassi omega 3 è quella di rendere le membrane cellulari più fluide, inserendosi fra i loro fosfolipidi. Sono anche molto importanti per il contributo che apportano all’azione antinfiammatoria e allo sviluppo del sistema cardiovascolare, del cervello e degli occhi nel feto. Queste caratteristiche ci fanno capire il ruolo svolto dagli omega 3 e l’imprescindibilità della loro presenza, purtroppo spesso trascurata, all’interno del nostro organismo. Oggi gli omega 3 vengono promossi per la prevenzione di malattie cardiache, grazie alla loro azione di controllo sui trigliceridi nel sangue e sul colesterolo cattivo. Ma si tratta solo di una parte dei vantaggi che la loro assunzione apporta al corpo umano: diversi studi hanno infatti riconosciuto la capacità degli omega 3 di ridurre il rischio di complicazioni cardiovascolari e di prevenire malattie come il diabete, il declino cognitivo, l’asma, l’artrite reumatoide e le infiammazioni intestinali.

Tre tipi principali di acidi grassi omega 3

Ci sono diversi acidi grassi che appartengono alla famiglia degli omega 3, ma i tre più importanti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’ acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa linoleico (ALA).

EPA

Conosciuto anche come acido timnodonico, l’EPA presenta una struttura molecolare con una catena di 20 atomi di carbonio e cinque doppi legami (in letteratura il suo nome è infatti 20:5 (n-3)). La fonte primaria di EPA è il pesce, sia nell’olio che nel grasso, ma anche i frutti di mare presentano un contenuto considerevole. Questo tipo di acido grasso svolge molte funzioni importanti, tra cui la formazione di molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, il cui compito è ridurre le infiammazioni. L’assunzione di EPA è risultata particolarmente efficace nel trattamento di alcune patologie mentali, specialmente la depressione.

DHA

Acido carbossilico con una catena di 22 atomi di carbonio (secondo la nomenclatura 22:6 (n-3)), il DHA è un acido grasso presente principalmente nel grasso e nell’olio di pesce, nei frutti di mare e nelle alghe. Riveste il ruolo di componente strutturale delle membrane delle cellule, in particolare nelle cellule nervose del cervello e degli occhi. Costituisce circa il 40% dei grassi polinsaturi del cervello.

Il DHA è molto importante durante la gravidanza e l’allattamento ed è essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso. Il latte materno contiene quantità significative di DHA, che possono variare in base all’assunzione dell’acido da parte della madre.

ALA

Acido grasso con 18 atomi di carbonio, l’acido alfa linoleico è il più comune nelle diete e si trova anche in alimenti di origine vegetale come le noci, i semi di chia e soprattutto nei semi di lino. La sua funzione principale è l’apporto energetico all’organismo e può essere convertito in EPA o DHA (sebbene in percentuali molto basse).

Per questo motivo, l’ALA non dovrebbe essere assunto come unico acido grasso, ma andrebbe abbinato agli ad altri omega 3.

Benefici degli omega 3 per la salute

Gli omega 3 sono tra i nutrienti più studiati, per via delle loro numerose proprietà benefiche, in grado di agire in maniera efficace sulle seguenti condizioni:

-          trigliceridi in eccesso nel sangue: gli integratori di omega 3 possono abbassarne significativamente il livello.

-          Tumore: il consumo di cibi ad alto contenuto di omega 3 è associato ad un ridotto rischio di contrarre il cancro al seno, alla prostata e al colon, come dimostrano alcuni studi.

-          Steatosi epatica: l’assunzione di acidi grassi omega 3 aiuta a ridurre il grasso in eccesso nel fegato.

-          Ansia e depressione: gli integratori di omega 3, come l’olio di pesce, permettono di ridurre i sintomi di ansia e depressione.

-          Dolore e infiammazione: gli omega 3 favoriscono la riduzione delle infiammazioni e dei sintomi delle malattie autoimmuni, specie dell’artrite reumatoide. Sono anche efficaci nell’alleviare i dolori causati dal ciclo mestruale.

-          Demenza senile: un consumo frequente di omega 3 è associato ad un ridotto rischio di sviluppare malattie degenerative come l’Alzheimer e la demenza.

Cibi ad alto contenuto di omega 3

Assumere omega 3 dalla dieta non è particolarmente difficile se si consuma molto pesce. Come possiamo vedere, è il mare a consegnarci la maggior parte degli alimenti con un elevato contenuto di acidi grassi:

-          salmone (EPA e DHA);

-          olio di fegato di merluzzo (EPA e DHA);

-          sardine (EPA e DHA);

-          alici (EPA e DHA);

-          tonno (EPA e DHA);

-          sgombro (EPA e DHA);

-          trota (EPA e DHA);

-          carpa (EPA e DHA);

-          cefalo (EPA e DHA).

Ottime fonti di omega 3 sono anche di origine vegetale:

-          semi di lino (ALA);

-          semi di Chia (ALA);

-          noci (ALA).

Alimenti come la carne, le uova e i prodotti caseari contengono significative quantità di acidi grassi EPA e DHA, mentre la soia, gli spinaci, i cavoletti di Bruxelles e i semi di canapa sono ottime fonti di acido alfa linoleico.

Dosi giornaliere

È importante conoscere il dosaggio giornaliero di acidi grassi per ottenerne la massima efficacia. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) prevedono un’assunzione quotidiana di omega 3 pari a 250mg per adulti e anziani (nella combinazione di acidi EPA e DHA), così come per bambini (con un supplemento di 100mg di DHA fino ai 2 anni)e adolescenti .

Per le donne in gravidanza o in allattamento, si consigliano di assumere 250mg di EPA e DHA con un supplemento di 100/200 DHA.

Se non è possibile inserire nella propria dieta cibi contenenti omega 3 in quantità sufficiente a soddisfare il fabbisogno, è possibile ricorrere agli integratori alimentari.

A cosa serve assumere integratori di omega 3

La fama degli omega 3 come sostanze benefiche per il nostro organismo è nata e si è diffusa intorno agli anni ’70, quando i ricercatori notarono che gli Eschimesi Inuit, grandi consumatori di alimenti contenenti acidi grassi omega 3, presentavano un rischio di aterosclerosi estremamente ridotto. Studi approfonditi hanno poi dimostrato l’efficacia degli omega 3 per la salute del sistema nervoso, del cuore  e della retina.

Quando è il caso di assumere integratori di Omega 3

Il modo migliore per assumere omega 3 è consumare carni di pesce grasse almeno due volte a settimana; tuttavia, per varie e possibili restrizioni alimentari, la carenza di omega 3 può essere colmata con degli integratori.

Il pesce resta sempre il componente principale per integratori di acidi grassi EPA e DHA, mentre per vegetariani e vegani, un’ottima fonte di DHA proviene dagli integratori a base di alghe.

Sicurezza ed effetti collaterali

Quando si parla di alimentazione, la quantità non è affatto sinonimo di scelta migliore. Per i nutrienti, infatti, ci sono dei limiti massimi di dosaggio che vanno rispettati per non incorrere in spiacevoli controindicazioni. Dosaggi fino a 2g di acidi grassi omega 3 (combinati DHA ed EPA) al giorno sono considerati sicuri, mentre se si eccede c’è il rischio di provocare effetti anticoagulanti nel sangue.

L’olio di fegato di merluzzo è ricco di vitamina A, il cui dosaggio eccedente può essere dannoso per l’organismo (mal di testa, vertigini, vomito, perdita di capelli, pelle secca, perdita di sangue dal naso).

Alcune domande frequenti sugli omega 3

Concludiamo rispondendo rapidamente ad alcuni classici interrogativi sugli acidi grassi omega 3 e sugli oli di pesce.

Qual è la forma migliore di l’olio di pesce?

La maggior parte degli acidi grassi omega 3 sono presenti sottoforma di etil estere, anche se alcuni studi sembrano dimostrare che la forma di trigliceride naturale favorisca un miglior assorbimento.

Un eccesso di omega 3 è dannoso per l’organismo?

Come abbiamo visto, eccedere i dosaggi consigliati per un lungo periodo può causare alcune controindicazioni, specie se ci sono delle patologie preesistenti. Tuttavia, un consumo elevato, ma nei limiti, non è pericoloso perché gli acidi grassi, al pari degli altri grassi, vengono utilizzati come fonte energetica, sottoforma di calorie.

Si può cucinare con gli oli omega-3?

Si sconsiglia di utilizzarli in cucina perché contengono quantità elevate di grassi polinsaturi, che possono essere danneggiati dalle alte temperature. Per questo, infatti, gli oli vanno riposti in luoghi bui e freschi e andrebbero consumati in tempi non troppo lunghi per via della loro tendenza al deterioramento.

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