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Come ridurre il grasso corporeo e mangiare in maniera sana

Introduzione

Sovrappeso e obesità sono due condizioni che possono provocare diversi disagi, dal punto di vista sia fisico che sociale e rappresentano un problema sicuramente salutare e per molti anche estetico. Quest’ultimo aspetto rischia di limitare la vita di una persona fino a farla sprofondare nella depressione, cui si va ad aggiungere il rischio di sviluppare serie patologie. Quello della riduzione del peso non è assolutamente un percorso facile da seguire, specie all’inizio, quando ogni rinuncia appare come un enorme sacrificio. Pazienza, dedizione e volontà sono le armi migliori per affrontare un periodo di cambiamento, al termine del quale si potranno apprezzare i numerosi benefici, per la salute per la forma estetica. Di seguito alcuni consigli per ridurre il grasso corporeo senza doversi imbattere in diete ferree e scoraggianti.

Iniziare un allenamento della forza muscolare

Per iniziare a ridurre il grasso e a perdere peso, sembrerà strano, sono utili gli esercizi per la forza, come ad esempio il sollevamento pesi, che permette di aumentare anche la mass muscolare. Uno studio ha dimostrato che l’allenamento della forza muscolare permette di ridurre il grasso intra-addominale (un tipo di grasso pericoloso che circonda gli organi interni) nelle persone con sindrome metabolica.

Un altro studio ha evidenziato come un allenamento di forza di 12 settimane, abbinato ad esercizi aerobici, abbia riduce il grasso corporeo più efficacemente dei soli esercizi aerobici.

Questo tipo di allenamento permette inoltre di preservare la massa magra, che permette di aumentare la quantità di calorie bruciate quando il corpo è a riposo.

Si stima che un allenamento di 10 settimane possa aumentare il consumo di calorie a riposo del 7% e ridurre il grasso corporeo di circa 2 Kg.

Seguire una dieta ad alto contenuto proteico

Aggiungere alla propria alimentazione cibi ricchi di proteine, aiuta a ridurre lo stimolo della fame e bruciare più grassi. Inoltre una dieta iperproteica favorisce il mantenimento della massa muscolare e del metabolismo anche quando si perde peso.

I cibi con maggior contenuto di proteine sono le carni, il pesce, le uova, i legumi e i prodotti caseari.

Un’alimentazione di questo tipo deve però essere sempre bilanciata e meglio se seguita da uno specialista.

Mangiare grassi salutari

Non tutti i grassi sono la materializzazione del diavolo, anzi alcuni di essi, al contrario di quanto si possa pensare, vanno assunti con una certa regolarità per perdere peso! I grassi impiegano tempo per essere digeriti e svuotare lo stomaco, riducendo così appetito e fame; questo studio ha scoperto che una dieta Mediterranea ricca di acidi grassi insaturi, provenienti da noci e olio di oliva, comporta un rischio minore di prendere peso rispetto ad una dieta basata su un ridotto importo calorico.

Tuttavia, il consumo di alcuni tipi di grassi saturi sono nocivi per la salute e favoriscono l’aumento di peso e del girovita.

Un esempio di grassi buoni sono quelli derivanti dall’olio d’oliva, dal cocco, dall’avocado, dalle noci e dai semi. In ogni caso, anche questi vanno commisurati in maniera ponderata, in quanto sono sempre grassi e di conseguenza posseggono un elevato potere calorico.

Bere bevande salutari

Eliminare dalle proprie abitudini il consumo di bevande zuccherate è uno dei modi migliori per velocizzare la perdita di peso. Queste bibite sono piene di zuccheri e di grassi saturi, senza offrire altri valori nutrizionali; anche l’alcol presenta un elevato contenuto calorico e, se consumato in maniera sregolata, comporta un rapido aumento di peso.

Oltre l’acqua, la bevanda che presenta i migliori benefici per la perdita di peso è il the verde, poiché contiene caffeina e antiossidanti in grado di accelerare il metabolismo.

Il ruolo del caffè nella perdita di peso

Il caffè merita un discorso a parte; il suo componente principale, la caffeina si trova in praticamente tutti gli integratori che favoriscono la perdita di peso. Quella presente nel caffè agisce come stimolante del sistema nervoso centrale, accelerando il metabolismo e la scomposizione degli acidi grassi. Ci sono studi che provano come l’assunzione di caffeina possa, al tempo stesso, aumentare temporaneamente il dispendio energetico e accrescere il metabolismo.

Un altro studio, svolto su un campione di 2.623 persone, ha evidenziato che assumere caffeina in dosi elevate contribuisce efficacemente a mantenere costante la perdita di peso nel tempo.

Ovviamente, questi effetti del caffè sono positivi se non vi è aggiunta di zucchero, cosa che provocherebbe l’effetto opposto.

Mangiare più fibre

Le fibre solubili assorbono acqua e si muovono lentamente attraverso il tratto intestinale, prolungando il senso di sazietà nel tempo. Aumentare il consumo di fibre previene l’accumulo di grasso; uno studio svolto su oltre 1.000 adulti ha sottolineato come le fibre siano importanti per la perdita di peso. Consumando 10 gr in più di fibre al giorno, le persone partecipanti al test hanno riscontrato, nell’arco di cinque anni, una riduzione del grasso sulla pancia del 3,7%, senza aver compiuto altri cambiamenti nell’alimentazione e nello stile di vita.

I cibi che contengono più fibre sono i legumi, la frutta, le verdure, il grano intero, le noci e i semi. Aggiungerli alla propria alimentazione quotidiana favorisce una salute migliore e un più rapido calo di peso.

Ridurre i carboidrati raffinati

Durante il processo di raffinazione, i chicchi di grano vengono privati del germe e risultano così poveri in fibre e nutrienti. Inoltre i carboidrati raffinati tendono ad avere un indice glicemico più alto, portando i livelli di zucchero nel sangue a picchi improvvisi e, di conseguenza, anche ad un aumento del senso di fame.

Una ricerca svolta presso la Tufts University di Boston, e che ah coinvolto 2.834 persone, ha dimostrato che un consumo elevato di carboidrati raffinati comporta uno sviluppo maggiore del grasso addominale, favorendo anche l’evoluzione di alcune patologie.

I carboidrati raffinati sono contenuti nei prodotti di pasticceria, nei cibi lavorati, nella pasta, nel pane bianco e nei cereali da colazione; le versioni integrali degli stessi prodotti rappresentano una valida e salutare alternativa.

Aumentare le attività cardiovascolari

La fase cardio rappresenta quella serie di esercizi aerobici che vengono svolti per allenare in maniera specifica il corpo e i polmoni: servono a fare fiato, come si dice.

Aggiungere questo tipo di attività ad una routine permette di bruciare grassi rapidamente e in grande quantità. Molti esperti suggeriscono di pratica tra 150 e 300 minuti di esercizi aerobici a settimana (o dai 20 ai 40 minuti al giorno) ad un livello moderato o sostenuto.

Le attività che stimolano maggiormente il sistema aerobico sono la corsa, la camminata veloce, il nuoto e il ciclismo.

Praticare l’allenamento HIIT

HIIT è l’acronimo per High-intensity interval training, una forma di allenamento cardiovascolare che alterna esercizi ad alta intensità, come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità, come la camminata lenta per un recupero attivo. Oltre ad aumentare le prestazioni aerobiche, questo allenamento favorisce una rapida perdita di grasso e di peso: praticarlo per 20 minuti tre volte a settimana permette di perdere una media di 2 Kg di grasso corporeo in un  periodo di tempo lungo circa 10-12 settimane.

Inoltre l’HIIT permette di bruciare più calorie in un tempo ridotto, rispetto ad altre forme di allenamento cardiovascolare.

Un approccio soft iniziale a questa attività è l’alternanza tra una camminata e uno sprint ad intervalli di 30 secondi.

Aggiungere probiotici alla dieta

I probiotici sono dei batteri “buoni” che si trovano nel tratto digestivo e contribuiscono al benessere generale del nostro organismo, dal sistema immunitario alla condizione mentale. L’apporto di probiotici può essere aumentato sia attraverso i cibi che attraverso gli integratori alimentari. Un altro importante beneficio offerto dai probiotici riguarda la loro capacità di agire efficacemente sulla riduzione del grasso corporeo e sul mantenimento del peso.

Assumere integratori di probiotici aiuta a limitare l’accumulo di grasso e l’aumento di peso in persone che seguono una dieta ad alto contenuto calorico; alcuni probiotici del genere Lactobacillus hanno mostrato di apportare un contributo efficace nella perdita di peso e nella riduzione del grasso corporeo.

Gli integratori alimentari rappresentano il modo più semplice e rapido per assumere probiotici quotidianamente. In alternativa, si possono aggiungere alla dieta il kefir, il tempeh, il natto, la kombucha o il kimchi.

Incrementare l’apporto di ferro

Il ferro è un importante minerale che svolge diverse funzioni vitali all’interno dell’organismo. Insieme ad altri nutrienti, come ad esempio lo iodio, è fondamentale per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, responsabile della secrezione degli ormoni che regolano il metabolismo. Ci sono diverse evidenze scientifiche che dimostrano come bassi livelli di ferro siano associati ad una ridotta funzione della tiroide e ad una interruzione nella produzione di ormoni tiroidei.

Sintomi comuni dell’ipotiroidismo sono la debolezza, la fatica, il fiato corto e l’aumento di peso incontrollato; sintomi molto simili a quelli causati dalla carenza di ferro nel corpo.

Aumentare l’apporto di ferro, attraverso i cibi o gli integratori alimentari (questa soluzione è preferibile per bambini, vegani, vegetariani e per tutte quelle persone a rischio di carenza di ferro), permette al metabolismo di lavorare in maniera più efficace, oltre a combattere la fatica.

Uno studio condotto su 21 donne, in trattamento per carenza di ferro, ha rilevato una riduzione del peso, della circonferenza della vita e dell’indice di massa corporea su tutti i soggetti.

Gli alimenti con un alto contenuto di ferro sono le carni rosse, il pollame, i frutti di mare, i cereali fortificati, le verdure (soprattutto gli spinaci), i fagioli e la frutta secca.

Provare digiuni intermittenti

Il digiuno intermittente è un modello di dieta che prevede periodi di alimentazione alternati a periodi di digiuno. Sono diverse le ricerche che attribuiscono a questa pratica un aumento della massa muscolare e la perdita di grasso corporeo.

Ci sono diversi tipi di digiuno intermittente: alcuni prevedono un giorno intero di digiuno dopo un certo numeri di giorni di alimentazione normale, altri restringono il periodo a determinate ore del giorno . Un tipico esempio è il sistema 16/8, dove 16 rappresenta il numero di ore di digiuno (in cui si includono quelle del sonno) e 8 le ore in cui vengono effettuati due o tre pasti. 

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