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Come rimanere giovani e in salute

Introduzione

Il passare degli anni, inesorabile, porta inevitabilmente ad alcune considerazioni, per chiunque di noi: sto invecchiando, almeno all’anagrafe, ma voglio provare a mantenere ancora giovane il corpo. Un ottimo proposito, che però non tutti riescono a portare a termine, in quanto molto impegnativo e non sempre dipendente dalla nostra volontà. Certo, quest’ultima può davvero fare la differenza tra il dire e il fare, ma sempre unita ad un preciso programma di allenamento e di alimentazione.

Un classico segno dei tempi, la ruga, è molto soggettiva, e varia di persona in persona, spesso a prescindere dalla stile di vita. Stesso discorso per la canizie o la calvizie: alcune fattori estetici, chirurgia ed interventi a parte, sono difficilmente rallentabili, per quelli è la genetica a fare la differenza.

Tuttavia, mantenere un corpo sano e in forma, anche in età avanzata, è possibile per tutti, basta trattarlo bene, sempre meglio con lo scorrere nel tempo. Se, ad esempio, a 20 anni ci si può permettere di trascurare sia l’alimentazione che l’allenamento, dopo i 40 è richiesto un certo rigore in entrambi i campi. Vediamo meglio come possiamo restare in forma più a lungo negli anni senza sforzi eccessivi, ma semplicemente seguendo uno stile di vita semplice e virtuoso.

La base: cosa mangiare

Il cibo è sicuramente uno tra i piaceri cui è difficile rinunciare: mangiare ci fa star bene, spesso è anche un importante momento sociale e a volte è un modo per ammazzare la noia. Quindi, per pura necessità, mangiamo pochissime volte e, soprattutto, quantità decisamente maggiori rispetto al nostro fabbisogno ideale.

Non stiamo parlando di rinunce e di sacrifici, anche perché dobbiamo sempre mantenere buono il nostro umore per stare bene, quindi se il cibo può aiutare ad innalzare i nostri livelli di serotonina (e lo fa!) ben venga, ma sempre con moderazione. Semel in anno licet insanire, diceva Seneca, e infatti anche lasciarsi andare di tanto in tanto non è affatto sbagliato, anzi è anche funzionale al nostro metabolismo. L’importante è condurre una vita morigerata nella routine, che possiamo spezzare con questi momenti di “follia”. Forse li apprezzeremmo anche di più.

Dunque, bere e mangiare con gusto per sentirsi felici ed appagati: ma prima del piacere c’è il dovere, quindi per “insanire” dobbiamo prepararci, magari tenendo un profilo basso durante la settimana, per poi sfogarci nel weekend. Prima regola, consumare tutti i possibili nutrienti seguendo una dieta varia.

Proteine, grassi e carboidrati: le giuste proporzioni

Si parla sempre di queste tre componenti, ognuna identificata nell’immaginario collettivo con un particolare ruolo: proteine, carboidrati e grassi, il buono, il brutto e il cattivo.

Questa associazione cinematografica calza a pennello con quella che è l’idea diffusa su queste sostanze, in realtà tutte fondamentali per il nostro organismo.

Le proteine sono certamente utili, sicuramente per la crescita della massa magra, ma anche grassi e carboidrati, nelle giuste dosi occupano dei posti vitali all’interno dei meccanismo di funzionamento del nostro organismo.

Bilanciare una dieta a zona, con proporzioni corrette di proteine, carboidrati e grassi, favorisce la regolazione della produzione di eicosanoidi, che come il colesterolo, si dividono in buoni e cattivi.

Sono detti anche superormoni e modulano la coagulazione del sangue, il sistema cardiovascolare, il sistema immunitario, la funzione renale e la risposta infiammatoria. Gli acidi grassi favoriscono la produzione di eicosanoidi buoni su quelli cattivi.

In generale, l’assunzione di grassi è fondamentale per creare riserve di energia, così come i carboidrati: il nostro corpo ha bisogno di tutto, purché rientri nel proprio fabbisogno.

Cibi antiossidanti

Quanto fanno bene i cibi con funzione antiossidante? Davvero tanto: i benefici sono notevoli, specie nel combattere lo scorrere del tempo. Gli antiossidanti sono i peggiori nemici dei radicali liberi, cioè il prodotto di reazioni chimiche fisiologiche, una sorta di scarto che va a danneggiare gli acidi nucleici, i lipidi e le proteine presenti nelle cellule.

Assumere antiossidanti con regolarità combatte l’azione di invecchiamento cellulare: i migliori alimenti sono la curcuma, il limone, il tè verde, i broccoli, il cavolfiore, i mirtilli, ottimi da gustare da soli o come ingredienti per diverse preparazioni.

In alternativa all’assunzione tramite cibi o bevande, gli antiossidanti sono disponibili anche sottoforma di integratori alimentari.

Quali esercizi praticare e con quale frequenza

L’allenamento standard per restare sempre in forma viene solitamente consigliato con una frequenza pari a 3 o 4 volte la settimana, suddividendo in maniera proporzionale la parte alta e basse del corpo; meglio farsi seguire da un PT nelle prime fasi, per capire anche i tempi di recupero e l’intensità degli esercizi da svolgere. Un tempo tra i 40 minuti ed un’ora è considerato ideale per offrire il giusto bilanciamento tra un allenamento costruttivo e la possibilità di recupero.

Il lavoro aerobico è molto più soggettivo perché, a meno che non si voglia preparare una gara podistica, sono sufficienti 3 volte a settimana per circa 30 o 40 minuti.

Il tipo di allenamento deve essere commisurato all’età e all’eventuale concomitanza con un’altra attività fisica; in quest’ultimo caso, è bene ridurre gli esercizi in modo inversamente proporzionale al tempo e alla frequenza con cui ci si allena per la disciplina sportiva.

Last but not least: riposare bene

Il riposo è un momento essenziale della nostra vita, ma spesso viene purtroppo trascurato. Dormire il giusto quantitativo di ore permette al corpo di rigenerarsi e, soprattutto, dona una rinnovata energia.

Le fibre muscolari, ad esempio, si rigenerano durante il sonno, motivo per cui, dopo un allenamento intenso in cui vengono rotte, c’è bisogno di una sana dormita; non solo, il riposo corretto permette anche la regolazione del ritmo circadiano, ottimizzando così tutte le nostre funzioni vitali. Ad esempio, andare a dormire presto consente una sveglia particolarmente mattutina, perfetta per chi vuole allenarsi ad alta intensità (le ore migliori vanno dalle 9 alle 12, poi nel pomeriggio dalle 15 alle 18).

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