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Come favorire lo sviluppo muscolare in modo naturale

Introduzione

La crescita muscolare è, per ragioni sia estetiche che prestazionali, è uno dei fenomeni fisici più studiati e seguiti e, di conseguenza, è facile trovare informazioni errate o incomplete al riguardo. Partiamo da un presupposto fondamentale: lo sviluppo dei muscoli non si ottiene solo con integratori o portando il corpo all’estremo in palestra, ma segue un iter preciso, che richiede tempo, pazienza e dedizione. Una dieta corretta, la giusta integrazione ed un costante esercizio fisico mirato sono gli elementi che portano alla realizzazione di un obiettivo complesso come quello della crescita muscolare.

Come far crescere i muscoli in maniera naturale

La soddisfazione più grande, dal bodybuilder all’amatore della palestra, è quella di vedere sviluppare la propria massa muscolare giorno dopo giorno, fino al raggiungimento del risultato voluto. Farlo in maniera del tutto naturale è ancora meglio, da un punto di vista sia estetico che della salute. Ma no pain, no gain, quindi per giungere alla tanto agognata meta bisogna essere molto metodici e seguire schematicamente una determinata routine, che coinvolge oltre l’allenamento, anche una rigorosa dieta.

Gestire l’aspetto dell’alimentazione

Se non si segue una dieta adeguata non arriveranno mai i risultati, a prescindere dalla mole di allenamento. Prima regola: per mettere massa bisogna mangiare. Bene, ma bisogna mangiare perché il corpo richiede energia per sviluppare i muscoli (in media il surplus energetico dovrebbe compreso tra 250 e 500 calorie, in base al tipo di fisico e al metodo di allenamento). Gestire la calorie e i macronutrienti è piuttosto complesso, specie se si mangia spesso fuori o in orari sempre diversi.

Per sviluppare muscoli è necessario assumere proteine a sufficienza; la presenza di aminoacidi nel sangue causa una risposta anabolica nell’organismo, portando alla costruzione delle fibre muscolari. Il fabbisogno proteico raccomandato è in media di 1,8g per kg di peso corporeo, quindi se una persona pesa 90 Kg, dovrebbe approssimativamente assumere 90x1,8= 162 gr di proteine al giorno.

Le proteine si trovano principalmente in alimenti come le uova, il pesce, i prodotti caseari, il latte e le carni. Per un maggiore apporto, o in caso di dieta carente o priva di alimenti di origine animale (come quella vegetariana o vegana ), è possibile coprire il fabbisogno mancante con integratori alimentari.

Riposare in maniera corretta

Mangiare bene e allenarsi con costanza ed in maniera adeguata può non portare i dovuti benefici se tutti questi sforzi non sono alleviati da un corretto riposo. Il nostro organismo produce e rilascia gli ormoni che sono necessari per la crescita muscolare durante la notte, mentre dormiamo. Ecco perché si raccomanda di dormire almeno 7 ore a notte, cercando di stabilizzarsi sullo stesso orario.

Un’altra cosa da tenere in mente è che fare troppo sport insieme all’allenamento fisico, può essere controproducente nel tempo; il corpo ha bisogno di energia per riparare i tessuti muscolari.

Se si praticano insieme allenamento muscolare e sport, entrambi a livello intenso, è consigliato accelerare i tempi di recupero con integratori appositi, come ad esempio la glutammina o gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Fondamentale: i muscoli non crescono dalla sera alla mattina! Uno sviluppo sano richiede tempo e ogni fisico e differente dall’altro, per cui non bisogna preoccuparsi se altre persone che svolgono il nostro medesimo allenamento e stile di vita crescono più rapidamente.

Il tempo porta sempre i suoi risultati, basta avere pazienza e rimanere concentrati sulla stessa routine, curando la fase degli esercizi, l’alimentazione e il riposo.

Con quanta velocità crescono i muscoli all’inizio

L’inizio di un’attività di allenamenti volta alla crescita muscolare è la fase più critica: spesso ci si fa influenzare da storie di persone che riescono ad acquisire in tempi brevissimi diversi Kg di massa muscolare, facendo impressione soprattutto ai neofiti. La realtà è ben diversa, ognuno segue un proprio sviluppo fisico e non ha senso fare paragoni con altre persone.

I migliori integratori per lo sviluppo muscolare

Sono tre i criteri più idonei alla crescita muscolare: mangiare più calorie di quante se ne consumino, assumere più proteine di quando se ne utilizzano e praticare esercizi sempre più impegnativi.

In questo contesto sono di particolare aiuto gli integratori alimentari, i più comuni dei quali sono la creatina, la beta alanina, le proteine del siero di latte, della soia e la caseina e gli aminoacidi a catena ramificata.

Creatina

La creatina è una molecola prodotta naturalmente dal nostro organismo e fornisce energia ai muscoli e ai tessuti. Assumere integratori di creatina in concomitanza con esercizio fisico basato sulla forza aumenta le prestazioni e favorisce la crescita muscolare.

La creatina produce un incremento di acqua nelle cellule muscolari, causando così un leggero aumento di volume che contribuisce alla crescita dei muscoli.

Altre evidenze scientifiche dimostrano come la creatina possa ridurre la scomposizione delle proteine nei muscoli. La buona notizia è che, oltre a sviluppare la massa muscolare, la creatina presenta una profilo sicuro e, se assunta nei dosaggi corretti, non crea particolari effetti collaterali.

Integratori di proteine

La crescita muscolare è legata all’assunzione di proteine: nello specifico, per acquisire massa bisogna consumare più proteine di quante il corpo ne utilizza per svolgere i suoi naturali processi.

Anche se è teoricamente possibile ricavare tutte le proteine necessarie dai cibi, alcune volte il ricorso agli integratori è una soluzione consigliata se non obbligata, specie per chi segue una dieta vegana o vegetariana.

Esistono diversi tipi di integratori di proteine, ma i più comuni sono quelli in polvere a base di siero del latte, di soia e di caseina. Altre fonti provengono da uova, manzo e pollo. Assumere proteine è utile alla crescita muscolare, ma bisogna fare attenzione al quantitativo già introdotto con l’alimentazione, perché dosi troppo alte di proteine non forniscono un ulteriore aiuto a chi già segue una dieta iperproteica.

La giusta quantità di proteine, utile a mettere massa, è di circa 1 – 2gr per Kg di peso corporeo.

Beta-Alanina

La Beta-Alanina è un aminoacido la cui funzione è quella di ridurre la fatica e aumentare la prestazioni fisiche. Se assunta in concomitanza con un preciso programma di allenamento, favorisce anche la crescita della massa muscolare.

L’assunzione di 4gr di Beta-Alanina al giorno per otto settimane aumenta la massa magra molto più di un placebo, come dimostrato in uno studio che ha preso a campione dei giocatori di football e dei wrestler del college.

Il modo migliore per assumere Beta-Alanina è attraverso gli integratori alimentari.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

I BCAA sono costituiti da tre diversi aminoacidi: leucina, isoleucina e valina.

Possiamo trovarli nella maggior parte degli alimenti ricchi in proteine, specie quelli di origine animale, come la carne rossa, il pollame, le uova, il pesce e i prodotti caseari.

Gli aminoacidi a catena ramificata sono critici per la crescita muscolare e costituiscono circa il 15% di tutti gli aminoacidi presenti nei muscoli. Anche in questo caso, è possibile supplire alla carenza di aminoacidi utilizzando degli integratori, specie se non si consumano alimenti ad alto contenuto proteico.

Come accelerare lo sviluppo muscolare

In un contesto salutare e genuino, la crescita muscolare segue un iter scandito da tempistiche definite; non serve forzare i tempi, ma attenersi ad un programma alimentare e di esercizi studiato in base alle singole caratteristiche.

Tuttavia, è possibile procedere anche a velocità più sostenuta, senza incorrere in alcun inconveniente, stimolando l’ipertrofia muscolare attraverso tre passaggi:

-          carico progressivo: incrementare il carico in maniera progressiva per aumentare la tensione sulle fibre muscolari. Alzando sempre gli stessi pesi e facendo sempre lo stesso numero di ripetizioni non si può avere crescita.

-          Micro danni muscolari: non si tratti di danni nocivi, perché queste micro rotture sono indotte dalle contrazioni muscolari che si producono durante lo sforzo fisico. Con il giusto riposo, e la giusta dieta (con un mix corretta di alimenti e integratori), i muscoli si autoriparano e crescono.

-          Cedimento muscolare: sebbene questo tipo di pratica, che porta l’allenamento fino allo sfinimento muscolare (e quindi all’esaurimento di energia per la ripetizione degli esercizi) abbia diverse controindicazioni e sia al centro di controverse opinioni, anche tra gli addetti ai lavori, è comunque utile alla crescita muscolare. Ovviamente funziona se ciclizzato e impostato sul giusto volume della persona che lo pratica: lavorare sempre allo sfinimento può portare più svantaggi (ricordiamo che comporta un grave sforzo anche a livello del sistema nervoso) che vantaggi, ma utilizzare questo allenamento in alternanza ad altri produce una serie di effetti positivi.

Quante volte a settimana bisogna allenarsi

L’equazione più giorni in palestra uguale più muscoli non è corretta. Partiamo da qui. La qualità dell’allenamento, il tipo di fisico, le capacità di recupero e l’alimentazione sono fattori troppo importanti per non essere tenuti in conto per stabilire la frequenza con cui allenarsi.

Più è intenso l’allenamento, maggiore sarà il tempo di recupero: questa è l’equazione giusta.

Paradossalmente, l’overtraining porta al catabolismo muscolare ed un crollo nervoso, che si traduce in impedimento dello sviluppo muscolare.

Quindi, nel decidere quanti giorni allenarsi in una settimana, bisogna prima considerare l’intensità dell’allenamento: più si stimola un muscolo durante una sessione, meno questo sarà in grado di ripetere lo stesso esercizio (alla stessa intensità) durante la settimana.

Il consiglio è di praticare allenamento aerobico dalle 2 alle 5 volte a settimana, per circa 30 o 40 minuti; facendo così si bruciano molte calorie e si abitua l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte energetica.

In palestra sono ideali 2 o 3 sedute a settimana (fino a 4 se si è dotati di un buon recupero), sviluppate in 45 minuti di allenamento intenso. 

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