Crescita muscolare e riduzione della fatica con gli aminoacidi ramificati

Esistono venti diversi aminoacidi che formano le proteine nel corpo umano; di questi venti, nove sono essenziali (cioè non prodotti dal corpo e quindi introdotti attraverso i cibi o gli integratori) e tra questi, tre sono considerati aminoacidi ramificati, detti anche BCAA: 

• leucina
• isoleucina
• valina.

Il termine ramificato si riferisce alla particolare struttura di questi aminoacidi, che si trovano in cibi ricchi di proteine, come le uova, i prodotti caseari e la carne. In commercio si trovano anche sotto forma di integratori, in polvere o compresse.

Aminoacidi ramificati per la crescita muscolare

Gli aminoacidi BCAA vengono usati prevalentemente in ambito fitness e bodybuilding per favorire l’aumento di massa muscolare. La leucina attiva un processo che stimola la sintesi di proteine del muscolo, che partecipa alla formazione della massa.

Si è anche notato che l’azione degli aminoacidi BCAA viene ottimizzata con l’abbinamento agli altri aminoacidi essenziali; meglio ancora, se i BCAA sono contenuti in uno shake con proteine del siero del latte.

Ridotto dolore muscolare

Grazie alla loro capacità di ridurre la scomposizione di proteine durante lo sforzo (riducendo anche i livelli di creatinchinasi, un indicatore del danno muscolare), gli aminoacidi BCAA riescono a rendere meno intenso il dolore muscolare a fine esercizio. 

Aminoacidi ramificati per diminuire il senso di fatica

La fatica indotta dall’attività fisica può essere ridotta con l’assunzione di integratori di aminoacidi ramificati. I BCAA sono utilizzati dai muscoli durante l’esercizio, causando un calo dei livelli nel sangue; al calare dei BCAA nel sangue, aumenta il livello di triptofano nel cervello, dove viene convertito in serotonina, l’ormone del buonumore, noto anche per contribuire allo sviluppo del senso di fatica. L’integrazione di aminoacidi ramificati permette quindi di mantenere costanti i livelli di BCAA nel sangue, con conseguente riduzione/ritardo del senso di stanchezza e fatica. 

Gli aminoacidi ramificati sono anche utili per prevenire la perdita di tono dei muscoli, specie nelle persone anziane.

Quali alimenti contengono aminoacidi ramificati

I BCAA si trovano principalmente nei prodotti caseari, nel pesce e nella carne; nello specifico, in ordine di quantità presente:

• nel manzo
• nel petto di pollo
• nelle proteine del latte in polvere
• nelle proteine della soia in polvere
• nel tonno
• nel salmone
• nel petto di tacchino
• nelle uova
• nel parmigiano
• nel latte intero
• nello yogurt greco

Come scegliere gli integratori di aminoacidi ramificati

Trattandosi di prodotti specifici per la crescita muscolare e la riduzione della fatica, i BCAA sono dedicati a chi pratica intensa attività fisica o produce sforzi elevati. Tuttavia, la scelta può essere condizionata anche dalla composizione degli integratori.

Quelli con le proteine del siero del latte sono considerati più adatti a chi vuole concentrarsi sulla crescita della massa; quelli con vitamina B6 e niacina contribuiscono ad ottimizzare i tempi di recupero muscolare e a favorire il metabolismo energetico.