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Carnitina: cos'è, qual è il suo ruolo e quali benefici apporta

Introduzione

La carnitina (o L-carnitina) è un aminoacido sintetizzato naturalmente dal nostro corpo a livello epatico e renale, attraverso l’interazione della vitamina C con gli aminoacidi listina e metionina ed è presente in oltre il 90% delle cellule muscolari. Viene spesso assunto come integratore per la perdita di peso e per migliorare le funzioni cerebrali. Tuttavia, il suo utilizzo è molto più ampio e comprende diversi aspetti. Esaminiamo i potenziali benefici dell’assunzione di carnitina e il suo funzionamento all’interno del nostro organismo, tenendo in considerazione anche i possibili effetti indesiderati causati dalla sua carenza o da un eccessivo dosaggio.

Diversi tipi di carnitina

La L-carnitina è la forma standard biologicamente attiva della carnitina, che si trova nel corpo, in alcuni alimenti e negli integratori. È la tipologia più comune e conosciuta, anche se ne esistono altre forme, come possiamo vedere di seguito:

- D-Carnitina: una forma inattiva che può causare carenza di carnitina nel corpo a causa dell’inibizione del suo assorbimento.

- Acetil-L-carnitina: conosciuta anche come ALCAR, rappresenta la tipologia più efficace per il sistema cerebrale. Alcuni studi suggeriscono sia molto utile per le persone affette da malattie neurodegenerative.

- Propionil-L-carnitina: tipologia adatta ai problemi circolatori, come la malattia vascolare periferica e la pressione sanguigna alta. È in grado di aumentare la produzione di ossido nitrico, favorendo una migliore circolazione del sangue.

- L-carnitina L-tartrato: viene di solito aggiunta agli integratori sportivi per via del suo rapido assorbimento. Utile per i dolori muscolari e per il recupero nel post allenamento.

Le tipologie più diffuse ed efficaci per un uso generale sono la L-carnitina e la Acetil-L-carnitina. Tuttavia, è sempre consigliato capire quale sia la forma più adatta ai singoli bisogni ed obiettivi.

Cos’è la carnitina e a cosa serve

Diffusa anche come integratore alimentare, la L-carnitina gioca un ruolo molto importante per la produzione di energia, trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule; i mitocondri si comportano come dei motori all’interno delle cellule, bruciando i grassi per ottenere energia riutilizzabile.

Per completezza possiamo dire che il corpo umano necessita di produrre costantemente ATP per sopravvivere; l’ATP è una molecola che dona elevate quantità di energia per garantire il lavoro delle cellule, del cuore e dei muscoli. È una risorsa vitale, senza la quale non potremmo svolgere le normali funzioni vitali. L’ATP deriva dal cibo che mangiamo e l’organismo utilizza le riserve di glucosio (ma anche quello che ha a disposizione per recente assunzione) per generare ATP sia in condizione di risposo che durante un intenso esercizio fisico.

Oltre agli aminoacidi metionina e listina, occorre una grande quantità di vitamina C per poter avviare il processo di sintesi della carnitina. Il suo ruolo all’interno dell’organismo comprende molti aspetti, i più comuni dei quali sono genericamente collegati alla perdita di peso e all’aumento della massa muscolare, anche se in seguito vedremo come gli effetti benefici della creatina siano in realtà molto più ampi.  

Oltre che dalla produzione diretta dell’organismo, la carnitina deriva anche da fonti alimentari, come ad esempio la carne o il pesce. I vegani e i vegetariani, o le persone che per condizioni genetiche non possono produrre carnitina in quantità sufficienti al fabbisogno giornaliero, possono apportare al corpo un dosaggio supplementare assumendo degli specifici integratori. L’azione di trasporto degli acidi grassi nei mitocondri da parte della carnitina, sia a riposo che in attività, fa sì che vengano bruciati i grassi invece delle riserve di glicogeno (un polimero del glucosio).

La carnitina, inoltre, ottimizza la conversione del piruvato (molecola prodotta dal corpo utile ad aumentare la degradazione dei grassi, favorendo così la perdita di peso) e del lattato in AcetilCoA, mantiene costante il rapporto tra AcetilCoA e CoA e svolge un’importante funzione antiossidante, specie riguardo le cellule ad alto metabolismo, in particolare quelle muscolari e cardiache.

L’utilizzo di integratori di L-carnitina è molto importante anche per i pazienti affetti da deficit primario e secondario di carnitina; sono stati riscontrati benefici anche per le persone con patologie neurodegenerative, per quali tuttavia sembra più efficace l’Acetil L-carnitina.

Fonti alimentari e carenza

La carnitina è un aminoacido presente principalmente in alimenti di origine animale, tra cui la carne e i latticini; tra le fonti vegetali troviamo invece il tempeh (semi di soia gialla fermentati, molto diffusi nel sud-est asiatico) e l’avocado. Vediamo nel dettaglio il contenuto di carnitina nei singoli alimenti (quantità per 100 grammi di prodotto).

- bistecca di manzo: 50 mg

- latte intero: 2 mg

- petto di pollo: 2,5 mg

- merluzzo: 4 mg

- gelato: 2 mg

- formaggio: 4 mg

- asparagi cotti: 0,1

- macinato di bovino: 80 mg

Attraverso una dieta varia e completa si assumono dai 60 ai 180 mg di carnitina al giorno; chi segue regimi alimentari diversi, come i vegani ed i vegetariani, ne introduce una quantità decisamente inferiore, intorno ai 10 mg al giorno, motivo per cui in questi casi la quasi totalità del fabbisogno di carnitina viene dalla produzione all’interno dell’organismo.

Tuttavia, una dieta povera di carnitina non ha un impatto considerevole sul suo contenuto totale nel corpo, in quanto i reni la immagazzinano in maniera particolarmente funzionale ed efficiente.

Si potrebbero però verificare carenze di carnitina in soggetti vegani, visto il mancato consumo non solo di carne ma anche di prodotti di origine animale come latte e formaggi. Per loro gli integratori diventano un’utile alternativa alla ridotta assunzione tramite il cibo. Per i vegetariani, invece, la situazione è differente, in quanto è stata in loro ravvisata, mediamente, una riduzione del solo 10% delle concentrazioni plasmatiche di carnitina rispetto a chi segue una dieta onnivora.

È interessante notare come l’assorbimento della carnitina da parte del corpo attraverso i cibi sia maggiore rispetto che attraverso gli integratori. Evidenze scientifiche dimostrano che la quantità di carnitina assorbita attraverso i cibi varia dal 57% all’84%, mentre quella assorbita per mezzo degli integratori va dal 14% al 18%.

Carnitina e perdita di peso

In teoria, il consumo di L-carnitina come integratore alimentare per la perdita di peso ha senso. Dal momento che la carnitina favorisce il trasporto di acidi grassi nelle cellule per trasformarli in energia, si potrebbe facilmente pensare che questo processo aumenti la capacità di bruciare i grassi con conseguente perdita di peso. Tuttavia il corpo umano è estremamente complesso e la realtà differisce dalla teoria. In diversi studi effettuati sul lungo periodo su pazienti di ambo i sessi ed età differenti, non sono stati riscontrati particolari benefici nella perdita di peso tra chi aveva assunto integratori di L-carnitina e chi no. In alcuni casi il sovradosaggio ha invece causato nausea o diarrea.

Perdite significative di peso sono state tuttavia riscontrate in soggetti obesi o anziani.

Effetti della carnitina sulle funzioni del cervello

Gli effetti benefici della carnitina sulla funzionalità del cervello sono stati suggeriti da diversi studi; in particolare, la forma ALCAR, Acetil-L-carnitina può risultare molto efficace per prevenire il declino mentale collegato all’età e per migliorare le capacità di apprendimento.

Gli studi su esseri umani indicano che l’assunzione di ALCAR ogni giorno aiuti a prevenire e a invertire il declino delle funzioni cerebrali associate all’Alzheimer e ad altre malattie del cervello. Questa forma di carnitina ha mostrato effetti positivi anche in persone anziane non affette da Alzheimer o altre malattie degenerative. In casi specifici, il suo utilizzo protegge anche dal danneggiamento delle cellule cerebrali. In uno studio condotto nell’arco di 90 giorni, svolto presso l’Università Cattolica di Roma, su persone con dipendenza da alcol, l’assunzione di 2 grammi di Acetil-L-carnitina al giorno ha portato significativi miglioramenti in tutti i parametri relativi alla funzioni cerebrali. Sono invece necessari studi più approfonditi sui benefici a lungo termine su individui sani.

Altri benefici per la salute

Gli integratori di L-carnitina sono in grado di apportare, secondo recenti studi, diversi benefici alla salute. Vediamo i più importanti.

Cuore e apparato circolatorio

L’assunzione di carnitina causa una potenziale riduzione della pressione del sangue e dei processi infiammatori associati alle malattie cardiache. Uno studio condotto presso l’Istituto di Ricerca Farmacologica Mario Negri di Bergamo, ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di 2 grammi di ALCAR favoriva una netta diminuzione della pressione sistolica.

La L-carnitina è invece associata a miglioramenti in pazienti con importanti disfunzioni cardiache, come la malattia coronarica o l’insufficienza cardiaca cronica. Uno studio dell’Istituto di Cardiologia dell’Università di Bari ha rilevato una riduzione degli attacchi di cuore e dei decessi tra i pazienti che assumevano integratori di L-carnitina.

Prestazioni sportive

I benefici della carnitina dal punto di vista sportivo presentano pareri discordanti.

Ci sono diversi studi, svolti sia In Spagna che in Italia, che mettono in evidenza i benefici associati al consumo di integratori di carnitina nel lungo periodo.

Tuttavia, questi effetti positivi sembrano essere riscontrati in seguito all’assunzione di integratori di creatina per settimane o mesi. Questa è la differenza con gli integratori di caffeina o creatina, ad esempio, i quali influiscono direttamente e rapidamente sul miglioramento delle prestazioni sportive.

Quando si riscontrano dei vantaggi, questi vengono espressi in:

- recupero: miglioramento del recupero muscolare dopo l’allenamento

- fornitura di ossigeno ai muscoli: possibile aumento dell’ossigeno fornito ai muscoli

- resistenza: possibile aumento del flusso sanguigno e della produzione di ossido nitrico, favorendo una riduzione del senso di fatica

- dolori muscolari: possibile riduzione del dolore muscolare dopo un’intensa sessione di esercizi

- produzione di globuli rossi: possibile aumento della produzione di globuli rossi, addetti al trasporto di ossigeno in tutto il corpo, compresi i muscoli.

Carnitina e diabete di tipo 2

Sono diversi gli studi, tra cui anche italiani, che collegano la riduzione dei sintomi del diabete di tipo 2, ed i fattori di rischio ad esso associati, con il consumo di L-carnitina.

In particolare, uno studio ha evidenziato che assumere integratori di carnitina insieme a farmaci per il diabete di tipo 2 permette di ridurre in maniera significativa i livelli di zucchero nel sangue.

La creatina combatte il diabete anche attraverso l’aumento di un enzima chiave, chiamato AMPK, che migliora la capacità dell’organismo di utilizzare i carboidrati.

Sicurezza e controindicazioni

Per la maggior parte delle persone, 2 grammi o poco meno al giorno di carnitina rappresentano un dosaggio di sicurezza, che permette di evitare possibili effetti collaterali. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione quotidiana, per 21 giorni, di 3 grammi di carnitina non crea problemi significativi.

L’utilizzo di integratori nella quantità di 2 grammi al giorno per un lungo periodo sembra essere sicuro, anche se è possibile avvertire alcuni effetti indesiderati leggeri come nausea o crampi allo stomaco.

Un effetto negativo riscontrabile nel tempo, in seguito a prolungata assunzione di L-carnitina, è l’innalzamento dei livelli di TMAO (Trimetilammina-N-ossido, un composto organico della classe degli ammino ossidi). Alti livelli di TMAO sono collegati ad un aumento del rischio di aterosclerosi.

Chi dovrebbe assumere integratori di L-carnitina

I livelli di carnitina presenti nel nostro organismo sono molto vari e dipendono principalmente dal tipo di dieta e dalla capacità del corpo di produrre questo aminoacido. Per tale motivo, la quantità ed il relativo fabbisogno sono soggettivi; ad esempio, i livelli di carnitina risultano più bassi in soggetti che seguono un’alimentazione basata su cibi di origine vegetale, come i vegani ed i vegetariani. Questi ultimi sono infatti i più indicati ad assumere integratori di carnitina nel lungo periodo, facendo sempre attenzione a non eccedere nel dosaggio.

Anche soggetti adulti possono beneficiare degli effetti positivi dell’assunzione di carnitina tramite integratori, visto che la sua produzione tende a diminuire con il passare degli anni.

Uno studio ha dimostrato l’efficacia della L-carnitina, assunta tramite integratori nella quantità di 2 grammi al giorno, per migliorare le funzioni muscolari nella popolazione anziana. Altri studi hanno rilevato effetti positivi per la riduzione della fatica e il potenziamento delle capacità cognitive in soggetti anziani.

In aggiunta, il rischio di una carenza è più elevato per le persone affette da malattie croniche, come ad esempio la cirrosi e i problemi renali. In questi casi gli integratori di carnitina rappresentano un importante supporto.

Come per ogni altro tipo di integratore, è sempre consigliato il consulto con un medico prima di assumere carnitina nel lungo periodo.

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