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Post workout: cosa fare e mangiare dopo l’allenamento

Introduzione

Solitamente si tende a dare molta importanza al pre e all’allenamento , trascurando il post workout, che invece è una fase essenziale, sia per la crescita che per il recupero muscolare. La prima cosa importante è fare stretching quando i muscoli sono ancora caldi, quindi in un periodo di tempo che non superi i 10 minuti dalla fine dell’attività fisica. Poi va curato l’aspetto nutrizionale, perché assumere i giusti alimenti e integratori post workout è un aspetto fondamentale per mantenere il fisico in salute e valorizzare il lavoro svolto.

Quanto è importante mangiare dopo il workout

Per capire quali sono i cibi migliori per il post workout, è importante prima capire come il proprio corpo reagisce agli stimoli dell’attività fisica. Durante gli esercizi, i muscoli utilizzano le riserve di glicogeno che hanno immagazzinato, riducendone così parzialmente la quantità. Inoltre, alcune delle proteine presenti nei muscoli vengono scomposte o danneggiate.

Dopo il workout il corpo avvia un processo di ricostruzione delle riserve di glicogeno e di riparazione e riproduzione delle proteine muscolari. Mangiare i giusti alimenti appena dopo l’allenamento serve al corpo per recuperare nel più breve tempo possibile. I nutrienti più importanti sono le proteine e i carboidrati. In questo modo diminuisce il numero di proteine muscolari scomposte, aumenta la crescita muscolare, grazie ad una sintesi proteica più elevata, si ricreano le scorte di glicogeno e si accelera il recupero muscolare.

Proteine, carboidrati e grassi: l’importanza dei nutrienti nel post workout

Ognuno di questi nutrienti svolge una funzione fondamentale nel nostro corpo, sia prima che durante e dopo ogni tipo di attività fisica, specie se intensa e frequente.

Proteine per la riparazione e la crescita muscolare

Durante la pratica degli esercizi, le proteine vengono scomposte e la velocità con cui questo processo si verifica dipende dal livello dell’allenamento e dal tipo di esercizi; tuttavia, anche i muscoli degli atleti più esperti ed allenati subiscono il processo di scomposizione delle proteine.

Per questo motivo l’alimentazione post workout rappresenta un aspetto cruciale: mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. Inoltre favoriscono anche la crescita di nuova massa muscolare.

Il consumo di proteine post workout raccomandato va da 0.3gr a 0.5gr per Kg di peso corporeo. Ci sono anche studi che documentano come assumere dai 20 ai 40gr di proteine permetta al corpo di recuperare la funzionalità muscolare in tempo più rapidi.

Carboidrati per un veloce recupero

Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida. Bisogna anche valutare la velocità con cui vengono utilizzate le riserve di glicogeno: per fare un esempio, gli sport di endurance (la capacità di sostenere nel tempo un’attività fisica intensa) consumano molto più glicogeno rispetto a quelli di forza, quindi un ciclista, corridore, nuotatore, sciatore di fondo, dovrà consumare più carboidrati di un bodybuilder. 

Le dosi consigliate di carboidrati in questi casi sono di circa 1-1,5gr per Kg di peso corporeo, da consumare entro trenta minuti dalla fine dell’attività fisica. Inoltre, la secrezione di insulina, che favorisce la sintesi di glicogeno, viene meglio stimolata quando si consumano simultaneamente carboidrati e proteine (nella proporzione 3:1 in favore dei carboidrati).

La quantità di carboidrati varia a seconda del tipo di sport e di esercizi e infatti deve essere maggiore per chi si allena con frequenza e ad alta intensità.

Anche in grassi sono importanti nel post workout

Spesso si tende a pensare che i grassi siano una cattiva idea per il post workout a causa della loro azione di inibizione nei confronti della digestione. Tuttavia, se è vero che da un lato rallentano l’assorbimento dei nutrienti (proteine e carboidrati) presenti nei pasti post workout, dall’altro non ne riducono i benefici, anzi.

Uno studio dell’Università di Galveston, in Teaxs, Stati Uniti, ha scoperto che il latte intero come alimento post workout è più efficace del latte scremato per la crescita muscolare; non solo, un altro studio ha dimostrato che assumendo cibi ad alto contenuto di grasso dopo l’allenamento, la sintesi del glicogeno non viene pregiudicata.

Ovviamente non bisogna esagerare con i grassi, neanche nel post workout, ma evitarli totalmente non è una buona idea, soprattutto perché in dosi limitate non influenzano in alcun tipo il recupero.

L’importanza della tempistica nel consumo dei pasti post workout

Combinare carboidrati e proteine dopo l’attività fisica serve a velocizzare ed ottimizzare il processo di formazione del glicogeno e delle proteine. Anche se le tempistiche non devono essere strettamente precise, è importante stabilire dei limiti temporali: i pasti post workout, secondo gli esperti, andrebbero consumati entro 45 minuti dalla fine degli esercizi.

Si ritiene, infatti, che mangiare carboidrati dopo due ore dalla fine dell’allenamento possa diminuire la capacità di sintesi di glicogeno fino al 50%. Se il pasto pre workout è stata particolarmente abbondante dal punto di vista nutritivo ed energetico, quello post workout può essere leggermente ritardato.

Quali cibi consumare dopo l’attività fisica

L’obiettivo più importante di un pasto post workout è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento. Gli alimenti facili da digerire permettono un più rapido assorbimento dei nutrienti.

Vediamo alcuni, divisi per categoria nutritiva:

-          carboidrati: patate dolci, quinoa, cioccolato, riso, avena, frutta (banane, kiwi, ananas), pasta e verdure a foglia verde.

-          Proteine: uova, yogurt greco, salmone, ricotta, pollo, tonno, barrette proteiche e proteine in polvere (di origine sia animale che vegetale).

-          Grassi: burro di arachidi, noci, avocado e frutta secca.

Esempi di pasti post workout

Abbinando gli alimenti sopra elencati, è possibile creare alcuni piatti ricchi di nutrienti e gustosi, da consumare dopo l’allenamento. Ecco alcune possibili soluzioni:

-          Omelette con toast di avocado

-          Pollo alla griglia con contorno di verdure arrosto

-          Panino integrale al tonno e lattuga

-          Salmone con contorno di patate dolci

-          Tazza di fiocchi di avena con banana mandorle e proteine del latte in polvere

-          Frutta e ricotta

-          Hummus con la pita

-          Cracker di riso e burro di arachidi

-          Tazza di latte scremato con cereali

-          Shake di proteine e banana

-          Yogurt greco e frutti di bosco

-          Tazza di quinoa con frutti di bosco.

I carboidrati e le proteine sono fondamentali dopo una intensa attività fisica, perché la loro azione serve a stimolare la sintesi delle proteine muscolari, a migliorare il recupero e ad ottimizzare le prestazioni per un successivo allenamento (o gara).

Un pasto post work out andrebbe sempre accompagnato con una adeguata integrazione di acqua ed elettroliti.

Idratazione come condizione necessaria

Bere è importante sempre, a prescindere dal tipo di stile di vita; viene da sé che maggiore è l’attività fisica svolta, più bisogna reintegrare il volume di liquidi perso. Quando si suda si perdono anche molti elettroliti, che vanno prontamente recuperati per evitare eccessivo affaticamento e crampi, specie se le sessioni di allenamento sono ravvicinate (entro le 12 ore) o se si sta prendendo parte ad una competizione sportiva che dura un’intera giornata.

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