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Pre Workout: cosa mangiare e quali integratori assumere prima dell’allenamento

Introduzione

A volte, più che l’allenamento in sé, è il pensiero di doversi allenare e ridestarsi dal torpore (specie in inverno), che pone un ostacolo alle velleità sportive. Assumere determinati cibi o integratori nel pre workout (fase temporale che precede l’allenamento) aiuta sicuramente ad alleviare il tedio iniziale e a dare la carica per affrontare gli esercizi con il giusto approccio fisico e mentale. Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports ha illustrato come la combinazione tra il pre workout e un allenamento ad alta intensità porti ad un significativo aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2Max) e della massa magra, incrementando al tempo stesso la velocità con cui solitamente gli atleti non agonisti perdono massa grassa.

Cosa si intende per pre workout

Quando si svolge un certo tipo di attività fisica, c’è bisogno di alimentarsi in maniera opportuna per svolgere determinati esercizi, altrimenti il senso di fatica e di stanchezza arriva prima del previsto. Il pre workout serve proprio ad evitare questo problema e consiste nell’assunzione di cibi o integratori sotto diverse forme (pasti, shake, pillole, polvere, ecc.) per aumentare il livello energetico e l’attenzione.

Tra le varie soluzioni di pre workout, quella più comune è l’assunzione di integratori circa mezzora prima dell’allenamento; con l’apporto di carboidrati extra all’organismo, il glucosio favorisce l’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo così più energia per lo svolgimento degli esercizi.

Quali sono le sostanze adatta ad un pre workout?

Un pre workout sicuro ed efficace prevede l’utilizzo di alimenti ed integratori che, oltre a stimolare i processi energetici, non rappresentino un rischio per l’organismo. Quelle che vedremo di seguito sono le sostanze più utilizzate e idonee al trattamento pre workout.

Creatina monoidrato: molto popolare tra chi svolge attività legate al fitness, la creatina si trova in molte soluzioni pre workout per via della sua capacità di aumentare la forza muscolare e le prestazioni fisiche durante l’allenamento.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): questi aminoacidi, che preservano l’energia cellulare e supportano la sintesi delle proteine, sono in grado di migliorare la resistenza durante un esercizio, aumentando al tempo stesso la forza.

Taurina: è una sostanza chimica acida presente in molti tessuti animali, quindi abbondante nelle carni; il suo ruolo è quello di contribuire al metabolismo dei grassi e di combattere lo stress ossidativo durante gli esercizi.

Vitamine del gruppo B: le vitamine B1, B2, B5 e B6 sono fondamentali per la produzione di energia, mentre la vitamina B12 favorisce la produzione di globuli rossi e la B3 velocizza i meccanismi di riparazione del DNA.

Arginina: aminoacido che agisce come vasodilatatore, espande il volume di vene e arterie, rendendo più facile la circolazione del sangue nel corpo e, di conseguenza, favorisce un trasporto più rapido ed efficiente dei nutrienti.

Alimentazione pre workout: cosa mangiare prima dell’allenamento

L’obiettivo principale di atleti e appassionati di fitness è trovare il modo di migliorare le proprie prestazioni fisiche e raggiungere i traguardi prefissati. Una dieta completa ed equilibrata è di aiuto e permette anche un recupero più veloce dopo gli allenamenti. L’apporto dei giusti nutrienti prima degli esercizi non favorisce solo la performance ma minimizza anche il danno muscolare.

Ogni macronutriente ricopre il suo ruolo specifico prima di un allenamento; la quantità necessaria da assumere varia a seconda del tipo di esercizio e di fisico.

Carboidrati

I muscoli utilizzano il glucosio presente nei carboidrati come fonte di energia, immagazzinata nel corpo, principalmente nel fegato e nei muscoli, sottoforma di glicogeno. È da qui che i muscoli vanno ad attingere energia quando sono coinvolti in esercizi ad alta intensità di breve durata. Per allenamenti più lunghi, ci sono diversi fattori che influenzano il consumo di carboidrati, come l’intensità, il tipo di allenamento e di alimentazione. Le scorte di glicogeno sono limitate, quindi quando iniziano ad esaurirsi, diminuiscono intensità e forza.

Proteine

Sono diversi gli studi che documentano il potenziale pre workout delle proteine per migliorare le prestazioni atletiche. Il consumo di proteine, abbinato o meno a quello di carboidrati, prima dell’allenamento permette di aumentare la sintesi proteica.

Sono diversi i benefici offerti dall’assunzione di proteine prima dell’attività fisica:

-          Una migliore risposta anabolica e un aumento della massa muscolare.

-          Più rapido recupero muscolare.

-          Maggiore forza e migliore prestazione muscolare.

-          Aumento della massa magra.

Grassi

Mentre il glicogeno viene utilizzato come fonte energetica di riserva per gli esercizi di breve durata ad alta intensità, i grassi rappresentano la soluzione per le attività di intensità bassa o moderata, protratte per un lungo periodo.

Questo studio ha dimostrato come una dieta, basata su un consumo di grassi pari al 40% del totale dei macronutrienti, favorisca l’aumento della resistenza in corridori allenati ed in salute.

L’importanza della tempistica nel pre workout

La tempistica dei pasti pre allenamento è un fattore cruciale per un corretto svolgimento degli esercizi. Il miglior modo per massimizzare i risultati dell’allenamento è consumare un pasto che contenga carboidrati, proteine e grassi due o tre ore prima di iniziare il workout. Se non è possibile mangiare nei tempi previsti le quantità previste di nutrienti, è sempre possibile trovare una soluzione alternativa, basta solo ricordare che meno è il tempo a disposizione prima dell’allenamento, più leggero e semplice deve essere il pasto. Ad esempio, in un lasso di tempo compreso tra i 60 ed i 45 minuti prima dell’allenamento, è consigliato prediligere cibi che contengano in prevalenza carboidrati e proteine, evitando quindi i grassi.

Alcuni esempi di pasti pre workout

Il tipo e la quantità di cibo da consumare dipendono dalla durata e dall’intensità degli esercizi che si andranno a svolgere. Proteine e carboidrati sono il mix ideale prima dell’allenamento, mentre il consumo di grassi è consentito con un anticipo di almeno un paio di ore.

Ecco alcuni esempi di pasti pre workout bilanciati.

Se l’allenamento inizia 3 ore:

-          Panino integrale farcito con proteine magre (tipo bresaola) e insalata di contorno

-          Omelette con pane integrale, avocado e frutta (anche macedonia)

-          Riso integrale con proteine magre e verdure.

Se l’allenamento inizia entro le due ore

-          Shake proteici fatti con latte, banana, frutti di bosco e proteine in polvere

-          Latte con cereali integrali

-          Una tazza di fiocchi d’avena con banana e mandorle.

Se l’allenamento inizia entro 1 ora o meno:

-          Yogurt greco e frutta

-          Barretta energetica con proteine ingredienti di natura integrale

-          Una banana o una mela.

L’importanza dell’idratazione nel pre workout

Conosciamo bene l’assioma secondo cui il corpo necessita di acqua non solo per sopravvivere, ma anche per ottimizzare ogni nostra funzione vitale. È dimostrato che una buona idratazione, precedente l’attività fisica, favorisca migliori prestazioni, mentre la disidratazione è associata ad un significativo calo prestazionale. Acqua e sali sono importanti sia prima che durante lo svolgimento dell’attività fisica. La presenza di sodio nelle bevande serve a prevenire la ritenzione dei fluidi.

Vantaggi e svantaggi dei pasti pre workout

Assumere alimenti ed integratori pre workout può avere numerosi effetti positivi sul fisico, ma bisogna stare anche attenti ai possibili effetti indesiderati.

Vantaggi

-          Migliori performance: a riprova di questi tesi interviene una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, che documenta che gli integratori pre workout offrono un aiuto ergogenico (ogni fattore esterno che consente di migliorare le prestazioni fisiche) a chi pratica attività sportiva. 

-          Aumento dell’attenzione e della concentrazione: i pre workout sono spesso ricchi di caffeina, che sappiamo bene stimolare le funzioni cognitive. Uno studio francese, svolto dalla facoltà di medicina di Strasburgo, ha scoperto che la caffeina presenta notevoli vantaggi anche per chi pratica discipline sportive.

Svantaggi

-          Effetti negativi da iperstimolazione: un contenuto eccessivo di caffeina nei pre workout potrebbe causare tremore, tachicardia e insonnia. In generale conviene evitare del tutto se la caffeina provoca questi sintomi, anche a bassi dosaggi.

-          Assuefazione dopo un utilizzo intensivo: il consumo in eccesso di alimenti e integratori pre workout ha come effetto negativo l’assuefazione. Per questo è meglio limitare il pre workout a quelle sessioni di allenamento particolarmente dure, o nei giorni di fiacca in cui il fisico ha bisogno di una maggiore spinta energetica.

Problemi alla digestione: ingredienti come la creatina, il bicarbonato di sodio, la caffeina e il magnesio possono causare disturbi digestivi. Se ciò accade, si consiglia di provare diversi integratori per capire quali sono quelli ben tollerati dall’organismo.

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