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Proteine: cosa sono, dove si trovano, a cosa servono

Introduzione

Atleti e bodybuilder hanno recitato per anni il mantra dell’importanza delle proteine nell’alimentazione, per gli sportivi e non solo; oggi gli integratori di proteine sono venduti ovunque, dal web ai negozi e sono conosciuti da tutti. Ma quanto sappiamo davvero sulle proteine? Sappiamo che fa bene assumerle, ma in che quantità? Quali sono i benefici e quali le controindicazioni? Risponderemo a queste domande entrando nel dettaglio con questa guida completa sulle proteine ed i suoi integratori.

Cosa sono le proteine

Le proteine esistono sulla Terra da miliardi di anni e sono la base primaria per molte forme di vita, dai più semplici batteri ad organismo più complessi. Esistono tantissimi tipi di molecole proteiche, tutte contenenti differenti combinazioni di 20 aminoacidi essenziali; le proteine sono anche tra le molecole più complesse presenti nel corpo umano e possono contenere da 50 a 2.000 aminoacidi, inclusi i 20 essenziali. Al momento sono state identificate circa 10.000 differenti proteine nel genoma umano anche se la varietà presenta sul nostro pianeta comprende almeno un trilione di variazioni.

Per capire quanto siano importanti le proteine per il nostro organismo, riportiamo le quantità presenti al suo interno: una persona di 70 Kg è costituita da circa 11 Kg di proteine; quasi la metà è sotto forma di muscoli scheletrici, circa 2 Kg compongono pelle e sangue e il resto si distribuisce tra ossa e organi (in dati percentuali, le proteine costituiscono il 90% del peso del sangue a secco, il 70% della pelle e l’80% dei muscoli).

In termini nutrizionali, la proteina è una dei tre macronutrienti essenziali di cui il nostro corpo necessita per sopravvivere. È un macronutriente perché, come i grassi e i carboidrati, viene consumato in dosi elevate e utilizzato dall’organismo come fosse un carburante. Vitamine e minerali sono invece considerati micronutrienti per via della loro bassa quantità richiesta dal corpo ogni giorno.

Le proteine sono contenute in quantità variabili praticamente in tutti gli alimenti che mangiamo, anche in quelli a base vegetale. A differenza degli altri macronutrienti e dei micronutrienti, il corpo non è in grado di immagazzinare proteine, motivo per cui bisogna assumerle costantemente attraverso i cibi e/o gli integratori.

A cosa servono le proteine

Il nostro corpo utilizza le proteine praticamente per ogni attività svolta al suo interno; intervengono nel trasporto di ossigeno per tutto l’organismo, costruiscono e riparano i tessuti (inclusi i tessuti muscolari), partecipano alla sintesi degli enzimi, degli ormoni e di altri composti chimici. Sono anche i blocchi portanti di ossa, cartilagine, organi, pelle, sangue, capelli e unghie.

Gli anticorpi sono costituiti da proteine, così come gli enzimi che leggono le informazioni genetiche nel nostro DNA per creare nuove molecole. Le proteine di segnalazione trasmettono segnali tra le cellule, i tessuti e gli organi, mentre le proteine trasportatrici muovono atomi e piccole molecole attraverso il corpo.

Quali alimenti sono ricchi di proteine?

Il maggior contenuto di proteine si trova in alimenti di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Tra gli atleti i cibi più popolari sono bistecche magre di vitello, petto di tacchino, pollo, tonno, uova, yogurt e ricotta. In media, una bistecca di manzo di 85 grammi contiene circa 23 grammi di proteine, una dello stesso peso di maiale 26, il pollo 24. La carne contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo assume tramite il cibo. Frutta, verdura, cereali, noci contengono quantità significative di proteine, ma tutti mancano di almeno uno degli aminoacidi essenziali. Vegetariani e vegani dovrebbero combinare tra loro queste fonti di proteine non complete per creare una dieta completa dal punto di vista proteico.

Benefici di una dieta proteica

Spesso si associa una dieta proteica a persone che cercano di aumentare la massa muscolare; questa è sicuramente una delle soluzioni più comuni, perché funzione davvero: un’alimentazione ad alto contenuto proteico, abbinata ad un esercizio intenso e costante permette di aggiungere massa magra al corpo.

Tuttavia, una dieta che include cibi a ad alto o moderato valore proteico può offrire anche altri vantaggi:

- un’alimentazione proteica contiene pochi grassi e carboidrati: il petto di pollo, ad esempio, ha solo 3/4 grammi di grassi per porzione, la ricotta 13 grammi, di cui 8 acidi grassi saturi, quindi buoni;
- un’alimentazione ad alto contenuto proteico aiuta a perdere peso. Non solo favorisce l’aumento di massa magra, ma agisce anche come potente termogenico; il corpo brucia più calorie per la digestione dei cibi proteici che di quelli a ricco contenuto di grassi o carboidrati.

Controindicazioni di una dieta ad alto contenuto proteico

Assumere un quantitativo elevato di proteine per un tempo prolungato potrebbe causare alcuni effetti collaterali, specie se la dieta non è seguita da uno specialista.

Tra le conseguenze più comuni vengono incluse:

- costipazione: una dieta iperproteica che riduce u carboidrati è generalmente povera in fibre

- problemi ai reni: sebbene non ci siano evidenze di rischio per i reni in persone sane che seguono una dieta iperproteica, l’eccesso di proteine può causare danni a chi è già affetto da patologie renali. Il motivo è il quantitativo elevato di azoto presente negli aminoacidi che formano le proteine. I reni non sani devono sforzarsi di più per eliminare l’azoto di troppo e i prodotti di scarto del metabolismo delle proteine.

- aumento di peso: abbiamo detto che una dieta iperproteica aiuta a perdere peso, ma è vero anche l’opposto. Privarsi di carboidrati spinge l’organismo ad intaccare le riserve di glucosio, rendendo poi necessario un loro reintegro una volta terminata la dieta. Si crea così il classico effetto molla, con perdita e riacquisizione rapida di peso.

Per questo motivo si consiglia sempre di farsi seguire da una figura specializzata per una dieta iperproteica.

Qual è il fabbisogno di proteine

Il fabbisogno proteico viene stabilito in base a diversi fattori e cambia dunque a seconda di ogni singolo individuo: bambini e adulti necessitano quantità differenti, così come le persone che conducono uno stile di vita sedentario dovrebbero assumere meno proteine rispetto a chi invece pratica sport ed esercizio fisico (anche in questo caso va fatta una suddivisione tra sport aerobici, anaerobici e bodybuilding).

Il fabbisogno medio per un soggetto sedentario varia da 0,9 a 1 gr per Kg di peso; per gli sportivi, se svolgono attività moderata da 1 a 1,3 gr, se svolgono attività aerobica da 1,3 a 1,5 gr, se svolgono attività anaerobica fino a 1,8 gr; i bodybuilder da fino a 2gr o a 2,5 gr se, rispettivamente, amatori o professionisti.

Quando servono gli integratori di proteine

Alcune persone, specie se non svolgono attività di carico o esercizi aerobici o anerobici intensi, possono assumere tutto il fabbisogno proteico esclusivamente dal cibo. Una soluzione che risulta spesso costosa e non particolarmente accattivante sotto il punto di vista prettamente gustativo, a causa della ripetitività degli alimenti. In caso non si consumino quindi cibi proteici o solo una scarsa quantità, gli integratori di proteine sottoforma barrette o di polveri, rappresentano un valido aiuto.

Le barrette hanno un elevato contenuto calorico, in quanto non sono integratori proteici puri, ma mischiati ad altre sostanze; risultano più utili per il recupero muscolare e per l’ottimizzazione dello stimolo anabolico.

Le polveri pure sono invece migliori per la distribuzione giornaliera della carica proteica e ideali per la definizione muscolare.

Da un punto di vista esclusivamente funzionale, le barrette risultano più pratiche, specie se da consumare fuori casa.

Gli atleti necessitano di più proteine?

Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. La quantità di 0.8 grammi per Kg, consigliate per chi svolge una vita sedentaria sono certamente insufficiente a coprire il fabbisogno proteico giornaliero di chi pratica esercizi ad alta intensità, specie se si tratta di sollevamento di pesi. I bodybuilder seguono solitamente una dieta iperproteica, da bilanciare sulla base del peso e del tipo di allenamento svolto (motivo per cui è richiesta la supervisione di uno specialista).

Chi svolge intensa attività fisica con frequenza richiede un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari. Come ha anche dichiarato la Society Sport Nutrition, l’assunzione da 1,4 a 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno da parte di persone attive, non solo è sicura, ma è utile ad adattare il corpo all’intensità dell’allenamento.

Consumo di proteine ed età

Con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, diventano meno efficiente nella loro gestione. Nel tempo, questa carenza, conosciuta anche come resistenza anabolica, può portare ad una diminuzione della forza e ad una perdita sia della massa magra e muscolare che della mobilità.

Per fortuna, continuando a condurre uno stile di vita attivo e consumando alimenti dall’adeguato contenuto proteico, è possibile restare in forma anche in età avanzata. Se nella propria dieta mancano cibi proteici, l’utilizzo di integratori di proteine rappresenta una soluzione sicura ed efficace.

Un problema molto comune per le persona anziane è la sarcopenia, cioè la perdita massa muscolare. Le proteine svolgono un ruolo molto importante nell’inversione di questo processo. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Directors Association consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 – 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare. Lo stesso studio suggerisce alle persone più anziane di eseguire con frequenza e costanza esercizi di resistenza (adatti alle condizioni fisiche e all’età), e mette in evidenza che la maggior parte di coloro che soffrono di malattie croniche o acute necessitano dosaggi anche più elevati di proteine ogni giorno.

Per completezza, riassumiamo in uno schema il fabbisogno proteico in base all’età (dosi standard, che non tengono conto di eventuale attività fisica svolta):

- meno di 18 anni: 0.6 – 0.8 grammi per Kg

- 19 – 40 anni: 0.8 – 1.1 grammi per Kg

- 41 – 65 anni: 1.1 – 1.3 grammi per Kg

- over 65: 1.3 – 1.5 grammi per Kg.

Le proteine in polvere contengono prodotti animali?

Alcune polveri contengono sostanze di origine animale, come uova, latte, ma non c’è presenza di carne. Altre, come le proteine isolate del pollo o del manzo, contengono invece derivati della carne. Le polveri a base vegetale (che quindi non contengono alcun derivato di origine animale) sono adatte ai vegani e realizzate a partire da fonti come il riso, la soia e i piselli.

Esistono polveri senza lattosio o derivati del latte?

Anche se la maggior parte della proteine in polvere sono fatte con il latte, negli ultimi anni sono state sviluppate diverse soluzioni adatte alle persone allergiche. Alcune sono realizzate con prodotti caseari senza lattosio, altre ancora sono del tutto prive di latticini, come le proteine derivanti dalle piante e da alimenti come carne o uova.

Persone con allergie, vegani e vegetariani hanno oggi a disposizione una scelta ampia e variegata, più opzioni per venire incontro alle singole esigenze. Vediamo alcune delle più comuni polveri di proteine a base vegetale:

- Soia: alimento unico per via del suo alto contenuto proteico totalmente vegetariano. I prodotti a base di soia sono ricchi nei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che aiutano l’organismo a recuperare dopo un’intensa attività fisica. La soia contiene anche dosi elevate di glutammina, che favorisce il recupero muscolare dopo gli esercizi, e di arginina, utile per la dilatazione dei vasi sanguigni al fine di portare più rapidamente i nutrienti verso i muscoli.

- Piselli: in costante ascesa nel panorama alimentare, i piselli nutrono oggi di ottima considerazione; utilizzati sottoforma di integratori, solitamente ottenuti da piselli essiccati e pelati. Non contengono la stessa quantità di BCAA del siero di latte, ma mostrano un profilo aminoacidico più completo rispetto ad altre opzioni vegetariane. Molto comune come ingrediente per preparazioni vegetariane e tra chi è allergico alle proteine del latte.

- Riso integrale: non è una proteina completa, ma questo non significa che non apporti dei benefici, se presa nelle giuste dosi. Un importante studio ha rilevato come gli uomini che si allenano in resistance training e assumono una dose considerevole (48 grammi) di proteine di riso integrale in polvere durante i giorni di allenamento, riescono ad ottenere una crescita muscolare simile a quelle di chi assume la stessa quantità di proteine del siero del latte.

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