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Come assumere e integrare proteine e a cosa servono

Le proteine hanno una funzione strutturale e plastica, servono cioè a costruire i muscoli. Ecco perché sono così importanti per chi va in palestra e perché sono alla base della composizione di molti integratori sportivi.

Le fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce e le uova. Le proteine contengono amminoacidi, molti dei quali sono chiamati essenziali poiché il nostro organismo non li sintetizza.

Gli integratori pre work out a base di proteine, servono in particolare agli atleti che vogliono aumentare le masse muscolari, quindi a chi pratica bodybuilding, ai sollevatori di peso, ai wrestlers. Il consumo di proteine, eventualmente abbinato a quello di carboidrati, prima dell'allenamento favorisce la sintesi proteica. Inoltre induce una migliore risposta anabolica aumentando, come visto sopra, la massa muscolare.

Oltre a favorire l'accrescimento della massa muscolare, sono utili per la riparazione di eventuali danni subiti dai muscoli. Inoltre accelerano il metabolismo e favoriscono il dimagrimento permettendo una buona definizione muscolare.

Gli integratori post work out possono sfruttare l’azione delle proteine. Ci sono studi che dimostrano che una percentuale di proteine dopo l'allenamento stimolano la sintesi proteica, favoriscono il recupero e la rigenerazione per la crescita muscolare.

Ricordiamo sempre di affidarsi a personale qualificato per avere il proprio programma di allenamento personalizzato e valutare l’opportunità di assumere integratori sportivi e/o alimentari. 

MA quali proteine scegliere?

Proteine: in polvere, liquide o barrette proteiche?

Sono commercializzate in polvere, liquide o in barrette

  • Le proteine in polvere possono essere sciolte in acqua, dando origine a bevande di gusto piacevole. Si possono mescolare con i succhi o con il latte e diventare una buona base per i frappè. Devono solitamente essere shakerate o frullate. Alcuni prodotti si usano con acqua calda e hanno un gusto simile al caffè. Ci sono anche le barrette proteiche, molto pratiche che non sono però pura fonte di proteine: si deve considerare che l'apporto calorico è maggiore rispetto a quelle in polvere. L'utilizzo di integratori proteici non è dannoso per il nostro organismo, ma si devono evitare sovradosaggi ed abusi. Un eccesso di proteine può sovraccaricare di lavoro i reni, gli abusi causano problemi metabolici quali ad esempio una carenza di calcio. Quindi vanno assolutamente rispettate le dosi e vanno utilizzate per i periodi indicati sulle confezioni. Considerando che l'assunzione di proteine tramite alimenti, soprattutto carne rossa, viene spesso correlata ad una aumentata incidenza tumorale, sia per i metodi di cottura sia per l'alto contenuto di grassi saturi, è evidente come l'integrazione da questo punto di vista possa considerarsi in fondo salutare. Gli integratori quindi aumentano le proteine senza aumentare né colesterolo, né grassi saturi. Sono altamente digeribili e rilasciano velocemente la quantità di amminoacidi, necessitano di un minor tempo di assorbimento. Ci sono vari tipi di proteine, di origine animale o vegetale. La scelta di solito viene fatta in base al loro Valore Biologico V.B. cioè la quantità di azoto che effettivamente viene assorbito dall'organismo e agli amminoacidi che contengono. Si tengano inoltre presenti sia le eventuali intolleranze, sia i regimi dietetici particolari. 
  • Le siero proteine, cioè quelle che si ricavano dal siero del latte dopo un trattamento di purificazione, hanno un valore biologico pari a 100. Sono caratterizzate da un' alta velocità di assimilazione. In pochi minuti dopo l'assunzione si alza il livello di leucina nel sangue. Le caseine sono proteine derivate dalla caseina, hanno un V.B pari a 80 e la loro assunzione favorisce un apporto di amminoacidi che dura per parecchie ore. Vanno quindi scelte quando si preferisce un apporto dilazionato nel tempo, grazie al loro più lento assorbimento. 
  • Le proteine dell'uovo in polvere o ovoalbumine sono un'ottima alternativa a chi non tollera le proteine del latte. Hanno tempi di digestione intermedi e gusto leggermente salato. Le proteine della soia fino a qualche anno fa erano poco usate perché prive di alcuni amminoacidi, ma poi sono state commercializzate le proteine isolate che hanno un ampio spettro di amminoacidi e che sembrano influire sulla produzione di T4, un ormone tiroideo chiamato Tiroxina Tiroideo che accelera il metabolismo e riduce la percentuale di grasso corporeo. Vengono quindi utilizzate nei periodo di definizione. E preferite insieme alle proteine del grano da quegli sportivi che aderiscono a un regime dietetico vegetariano. 
  • Negli ultimi anni si sono diffuse le proteine idrolizzate o proteine pre digerite: sono proteine scomposte. Presentano un duplice vantaggio: prima di tutto sono prodotti ipoallergenici, inoltre diminuendo i tempi di digeribilità risulta più veloce e soprattutto intenso l'assorbimento. 

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