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Glutammina: benefici, utilizzi e controindicazioni

Introduzione

La glutammina è un importante amminoacido che svolge una serie di funzioni all’interno del nostro organismo. Rappresenta anche un elemento portante nelle proteine e risulta fondamentale per il sistema immunitario. Infine, la glutammina occupa un ruolo centrale per la salute dell’intestino. Il corpo produce naturalmente questo amminoacido, che si trova in molti alimenti; tuttavia, a causa di una dieta povera di alcuni nutrienti o in caso di allenamenti intensi, può essere necessario introdurre ulteriore glutammina nell’organismo attraverso degli integratori. Vediamo in modo la glutammina è importante per noi, valutandone gli aspetti benefici ed eventuali controindicazioni.

Cos’è la glutammina?

La glutammina è un amminoacido e come tale svolge un importante compito nel corpo umano; il suo scopo primario è quello di servire come mattone per le proteine. Le proteine sono essenziali per alcune funzioni vitali dell’organismo, oltre a trasportare le sostanze nel sangue e a combattere virus e batteri pericolosi.

Come molti altri amminoacidi, la glutammina è presente in due diverse forme: L-glutammina e D-glutammina. Sono quasi identiche nella sostanza, a parte una leggera differenza nella composizione molecolare. Il tipo di glutammina contenuto nei cibi e negli integratori alimentari è la L-glutammina (anche se alcune volte possiamo trovare scritta la dicitura più generica glutammina).

Mentre la L-glutammina viene utilizzata per le proteine e per attuare altre funzioni vitali, la D-glutammina sembra essere relativamente meno importante per il corpo umano.

La L-glutammina viene prodotta naturalmente dall’organismo e infatti è l’amminoacido più abbondante nel sangue e in altri fluidi corporei.

Tuttavia, ci sono momenti e situazioni che richiedono una quantità di glutammina maggiore di quella che il nostro corpo è in grado di produrre. Per questo motivo è considerata un amminoacido essenziale in determinate condizioni e va assunto attraverso la dieta o integratori quando il corpo si trova in particolare circostanze, come una malattia o un infortunio.

Cibi in cui è contenuta la glutammina

La glutammina si trova in natura in diversi cibi ed è stato stimato che il suo consumo medio dovrebbe aggirarsi tra i 3 ed i 6 grammi al giorno, anche se l’assunzione può variare in base ad una specifica dieta; uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha dimostrato come un’assunzione di 20-30 grammi al giorno di glutammina per 14 giorni da parte di atleti sottoposti ad intenso stress fisico non comporti problemi di salute.

Il più grande quantitativo di glutammina è contenuto nei cibi di origine animali, in quanto molto ricchi di proteine; anche alcuni alimenti a base vegetale forniscono un apporto importante di proteine e quindi di glutammina.

Scopriamo le percentuali di proteine contenenti L-glutammina nei diversi alimenti:-

-          uova: 4,4% (0.6 gr per 100 gr di uova)

-          manzo 4,8% (1,2 gr per 100 gr di manzo)

-          latte scremato 8,1% (0.3 gr per 100 gr di latte)

-          tofu: 9,1% (0.6 gr per 100 gr di tofu)

-          riso bianco: 11,1% (0.3 gr per 100 gr di riso)

-          mais: 16,2% (0.4 gr per 100 gr di mais)

Sebbene alcune fonti vegetali, come il riso e il masi, presentano una percentuale elevata di proteine contenenti glutammina, il loro contenuto proteico totale risulta nel complesso basso. In sostanza, la carne e i prodotti di derivazione animale rappresentano il modo più semplice per assumere elevate quantità di glutammina.

Anche se non è ancora stato esattamente studiato il contenuto esatto di glutammina in molti alimenti specifici, si può affermare che, essendo la glutammina un componente essenziale delle proteine, virtualmente ogni alimento contenente proteine avrà anche una quantità di glutammina.

Seguire una dieta con l’esatto quantitativo proteico aiuta ad aumentare la dose di glutammina.

L’importanza della glutammina per il sistema immunitario

Una delle funzioni più importanti della glutammina riguarda il suo ruolo nel sistema immunitario. Essa è infatti fondamentale come carburante per le cellule del sistema immunitario, include i globuli bianchi e alcune strutture cellulari dell’intestino.

Il suo livello nel sangue può scendere a causa di importanti traumi, ustioni o interventi chirurgici. Se il fabbisogno di glutammina del corpo è maggiore della sua capacità di produrlo, il corpo stesso può ricorrere ai depositi di proteine per rilasciare maggiori quantità di amminoacido. Inoltre, la funzione del sistema immunitario può essere compromessa quando non vi è sufficiente quantità di glutammina nel corpo. In questo contesto, è possibile ricorrere ad integratori alimentari di glutammina per compensare la ridotta produzione o assunzione tramite cibi.

Alcuni studi hanno riportato l’importanza della glutammina nel decorso post operatorio, favorendo un più rapido recupero e riducendo il rischio di infezioni.

Il ruolo della glutammina per la salute intestinale

Alcuni tra i benefici legati alla glutammina vanno identificati nella sua capacità di favorire la buona salute del nostro intestino. Nell’organismo umano l’intestino svolge una parte importante per il sistema immunitario, occupandone una vasta porzione. Questo è dovuto alle numerose cellule dell’intestino con funzione immunitaria, oltre ai trilioni di batteri che ci vivono e hanno un impatto importante sul sistema immunitario.

La glutammina è un’importante fonte di energia per le cellule del sistema immunitario e aiuta a mantenere intatta la barriera tra l’interno dell’intestino e il resto dell’organismo, prevenendo la sindrome dell’intestino gocciolante (ovvero una aumentata permeabilità intestinale che permetterebbe il passaggio, attraverso la mucosa intestinale, di antigeni, tossine e patogeni nell’organismo, scatenando una forte reazione immunitaria).

Effetti della glutammina sulla crescita muscolare e sulla prestazione sportiva

Per via del suo ruolo di componente fondamentale delle proteine, alcuni ricercatori hanno testato la glutammina come integratore per la crescita muscolare e la prestazione sportiva.

In uno studio, al quale hanno preso parte 31 persone, sono stati analizzati due gruppi di persone dedite ad attività fisica intensa: uno assumeva regolarmente integratori di glutammina, l’altro un placebo. Alla fine del test, durato sei settimane, è stata notata una crescita muscolare ed un miglioramento della resistenza in entrambi i gruppi; non sono state inoltre registrate differenze tra le due compagini.

Va comunque notato come studi successivi abbiano dimostrato l’assenza di effetti collaterali nell’assunzione di glutammina, benché non si rilevino particolari miglioramenti nella crescita muscolare rispetto a chi non ne assume.

Altri studi hanno anche evidenziato che gli integratori di glutammina sono in grado di diminuire l’indolenzimento muscolare e migliorare il recupero dopo una intensa sessione di allenamento.

L’abbinamento tra la glutammina e i carboidrati (oltre alla glutammina da sola), può aiutare a ridurre la fatica durante due ore di corsa. Lo dimostra uno studio del Laboratório de Bioquímica de Proteínas, Universidade Federal do Estado di Rio de Janeiro, in Brasile.

Ancora da approfondire invece, benché ci siano già evidenze positive, gli effetti benefici della glutammina sul potenziamento della funzione immunitaria degli atleti.

È importante evidenziare che molti atleti assumono un elevato quantitativo di proteine attraverso la loro dieta, motivo per cui consumano dosi elevate di glutammina anche senza gli integratori. Chi invece segue una dieta ipoproteica può beneficiare dell’utilizzo di integratori alimentari di glutammina.

La glutammina ha anche il compito di prevenire il catabolismo muscolare (cioè la demolizione del muscolo), favorire l’anabolismo muscolare (la crescita del muscolo), rinforzare il sistema immunitario e aumentare le scorte di glicogeno.

Quali benefici possono apportare gli integratori di L-glutammina in polvere?

La glutammina svolge un ruolo chiave nel metabolismo delle proteine e nei processi anticatabolico e di aumento di volume delle cellule. Proprio la capacità anticatabolica della glutammina la rende adatta a prevenire la perdita di tono muscolare.

Questa funzione è particolarmente utile per le persone in fase di definizione muscolare attraverso la riduzione del grasso corporeo. Pratica molto utilizzata durante l’estate, per scendere di peso senza perdita di massa muscolare. La glutammina diventa essenziale in questa fase per garantire delle ottime prestazioni e per mantenere sano e attivo il sistema immunitario. Il nostro intestino tenue richiede più glutammina quando si svolgono intensi esercizi, perché gli allenamenti tendono ad esaurire la glutammina presente nel corpo. Ecco perché chi pratica bodybuilding, per preservare il sistema immunitario e restare in salute, dovrebbe assumere integratori di L-glutammina; non necessariamente per aumentare massa muscolare, come abbiamo visto, ma soprattutto per mantenere gli effetti benefici della L-glutammina.

Altri utilizzi

La ricerca sulla glutammina ha portato alla luce altri importanti, sebbene meno conosciuti, utilizzi di questo amminoacido.

-          Ustioni: la somministrazione di glutammina attraverso una sonda sembra ridurre il rischio di sviluppare infezioni e di decesso in persone che hanno subito ustioni molto gravi e. La somministrazione di glutammina intravenosa sembra invece ridurre il rischio di sviluppare infezioni ma non ridurrebbe la possibilità di decesso, sempre in caso di soggetti con gravi ustioni.

-          Patologie critiche (traumi): anche se le evidenze scientifiche presentano alcuni risultati conflittuali, molte ricerche mettono in evidenza come la glutammina tenga i batteria lontani dall’intestino e protegga altre parti vitali del corpo dal rischio di infezione a seguito di infortuni gravi. La glutammina può anche ridurre il rischio di infezioni in pazienti ricoverati in ospedale in condizioni critiche. La glutammina sembra anche prevenire le infezioni batteriche ospedaliere se somministrata in via intravenosa piuttosto che attraverso una sonda. Per quanto riguarda la riduzione del rischio di decesso in pazienti affetti da gravi malattie, non ci sono evidenze che la glutammina abbia un effetto positivo.

-          Perdita involontaria di peso in persone con HIV: l’assunzione di glutammina per via orale sembra favorire in maniera più efficace l’assorbimento del cibo in pazienti affetti da HIV, aiutandoli a prendere peso. Dosi di 40 gr al giorno possono produrre i migliori effetti.

Dosi ed effetti collaterali

Poiché la glutammina è un amminoacido che viene naturalmente sintetizzato nel nostro organismo e contenuto in diversi alimenti, non vi pericoli circa la sua presenza in quantità normali. La stima ideale di consumo di glutammina in una dieta equilibrata va dai 3 ai 6 gr al giorno, anche se questo valore può cambiare in base al tipo e alla quantità di cibo che viene consumato.

Sono stati effettuati diversi studi sugli integratori di glutammina a dosaggi variabili, dai 5 gr al giorno fino a 45 gr al giorno per un sei settimane.

Non sono stati riscontrati effetti collaterali degni di nota in presenza di alti dosaggi, per cui l’assunzione di integratori a breve termine viene considerata generalmente sicura.

Aggiungere la glutammina ad una dieta regolare potrebbe causare dei cambiamenti nel modo in cui il corpo assorbe e processa gli amminoacidi. Tuttavia, non sono ancora conosciuti gli effetti a lungo termine di questi cambiamenti.

È anche possibile che gli integratori di glutammina non abbiano gli stessi effetti in caso di alimentazione basata su prodotti animali, ad alto contenuto proteico, oppure vegetali, a basso contenuto proteico.

Chi segue regolarmente una dieta a base vegetale con un ridotto apporto di glutammina, potrebbe assumere integratori senza eccedere il normale fabbisogno giornaliero.

La dose consigliata per chi inizia ad utilizzare integratori di glutammina, è di circa 5 gr al giorno.

Riassumiamo

La glutammina è un amminoacido che esiste in natura in due diverse forme: L-glutammina e D-glutammina

La forma più importante per il nostro organismo è la L-glutammina, che viene prodotta naturalmente dal corpo e si trova in numerosi alimenti, specie se di origine animale. La dose consigliata per una dieta regolare va dai 3 gr ai 6 gr al giorno.

La funzione della glutammina è quella di fornire carburante al sistema immunitario e alla cellule intestinali.

Nei momenti in cui l’organismo non è in grado di produrre sufficienti quantità di glutammina, come ad esempio durante un infortunio o una malattia, l’utilizzo di integratori alimentari può apportare notevoli benefici al sistema immunitario e velocizzare il recupero.

La glutammina, anche se assunta in dosi elevate, non mostra potenziali effetti collaterali nel breve periodo. Sono necessari invece ulteriori studi per chiarire le possibili conseguenze per un’assunzione prolungata.

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