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Macronutrienti e micronutrienti, guida completa ai nutrienti

Introduzione

I nutrienti sono alla base del metabolismo umano. Ognuno di essi svolge uno specifico ruolo nell’organismo, aiutandolo nella crescita, nel recupero e nella difesa da malattie. I nutrienti si dividono in due categorie: macronutrienti e micronutrienti. Fanno parte del primo gruppo i carboidrati, le proteine, i grassi, l’acqua e l’alcol (i primi quattro essenziali per una salute ottimale), mentre al secondo appartengono le vitamine e i minerali. Mentre i macronutrienti favoriscono la crescita dell’organismo, i micronutrienti contribuiscono ad una funzionalità ottimale delle cellule. Nonostante sia possibile assumere i nutrienti tramite i cibi, potrebbero essere necessari anche degli integratori alimentari, specie per chi svolge una vita molto attiva o segue una dieta basata essenzialmente sui vegetali.

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono i mattoni del nostro organismo e si compongono in tre categorie: grassi, proteine e carboidrati. Alcuni autori includono nella lista anche acqua e alcol ma nel primo caso non è presente alcun poter calorico, mentre nel secondo, nonostante sia riscontrabile un elevato indice calorico, non vi è utilità ai fini metabolici in quanto mancano del tutto i valori nutritivi. Inoltre l’alcol viene considerato sostanza nociva oltre una soglia minima.

Tutti i macronutrienti forniscono energia (sotto forma di calorie) e partecipano alla crescita dell’organismo, aiutandolo nella difesa e nella ricostruzione di parti danneggiate.

Tipi e funzionalità dei macronutrienti

Abbiamo prima accennato ai tre tipi principali di macronutrienti essenziali alla nostra dieta: carboidrati, proteine e grassi. Tutti concorrono al benessere del nostro corpo e al fabbisogno nutrizionale. Vediamoli nel dettaglio.

Carboidrati

Considerati gli assi portanti della nostra dieta, i carboidrati forniscono energia attraverso le calorie e sono essenziali per l’organismo. Svolgono tre processi fondamentali:

-          alimentano il corpo durante gli esercizi intensi

-          alimentano il sistema nervoso centrale (leggi anche cervello)

-          preservano le proteine per proteggere i muscoli durante intensa attività fisica

1 grammo di carboidrati produce 4 calorie. La dose giornaliera consigliata di carboidrati è compresa tra il 45% e il 60% delle calorie necessarie ogni giorno. Le persone che svolgono una vita sedentaria dovrebbero tenere presente il valore inferiore.

Fonti di carboidrati

L’assunzione di carboidrati è semplice anche per chi pratica una dieta vegetariana o vegana, in quanto ne troviamo grandi quantità in alimenti come la frutta, le verdure, i cereali integrali, i fagioli, le lenticchie e altri cibi ricchi di fibre. Da evitare gli alimenti con zuccheri raffinati, come le caramelle o le bibite gassate, e quelli eccessivamente lavorati, come gli snack, le patatine in busta, ecc.

Grassi

I grassi occupano un ruolo centrale nel nostro organismo, fornendo energia nel lungo tempo. Nonostante questa funzione fondamentale, la loro reputazione come nutrienti viene spesso sottovalutata e disprezzata a causa del loro elevato contenuto calorico. 1 grammi di grassi produce 9 calorie, quindi bisogna bilanciare con attenzione il loro apporto nella nostra dieta.

I grassi svolgono processi importanti:

-          Fungono da riserva energetica (anche nel lungo periodo)

-          proteggono organi vitali

-          isolano il corpo dal freddo

-          trasportano la vitamine liposolubili

La World Health Organization consiglia di assumere una percentuale giornaliera di calorie dai grassi inferiore al 30%.

Fonti di grassi

I grassi insaturi cono considerati i più salutari perché contengono un alto quantitativo di grassi acidi Omega 3 e Omega 6. Il nostro corpo non può produrli, per cui è necessario introdurli attraverso l’alimentazione. È ben risaputo che il pesce, specie tonno e sgombro, siano le fonti più abbondanti di grassi acidi, ma anche alcuni vegetali possono offrire un importante contributo, come l’avocado, semi e l’olio di lino, noci, cereali e alcune leguminose quali fagioli, ceci, lenticchie e piselli.

Proteine

I cardini strutturali del nostro organismo, sono essenziali alla vita. Senza di esse semplicemente non esisteremmo. Le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni essenziali e altri non essenziali. I primi li assumiamo attraverso l’alimentazione, anche con integratori, mentre gli altri vengono prodotti da altre proteine che assumiamo.

Sono diverse le funzioni che le proteine svolgono nel nostro organismo:

-          Creano la struttura dei tessuti (muscoli, capelli, organi, ecc.)

-          creano la struttura per sostanza come gli ormoni e gli anticorpi

-          costituiscono gli enzimi che regolano il metabolismo

-          partecipano alla crescita, alla manutenzione e al risanamento del corpo

Il fabbisogno proteico varia ampiamente in base alle attività svolte o al periodo della vita. Come i carboidrati, 1 grammo di proteine produce 4 calorie. Una dieta corretta prevede dal 10% al 35% di calorie provenienti da proteine ogni giorno

Fonti di proteine

Sappiamo bene che carne e pesce rappresentano la fonte principale di proteine, ma anche tra i vegetali sono presenti alimenti che contribuiscono in maniera importante: tofu, tempeh (semi di soia gialla fermentata), fagioli, ceci, noci e cerali integrali. Un’alternativa molto popolare tra i vegani è la spirulina, un’alga ad alto contenuto proteico di cui in commercio è possibile trovare gli integratori.

Cosa sono i micronutrienti

I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali. Il loro scopo è attivare specifiche reazioni chimiche nell’organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie.

A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti non forniscono energia attraverso le calorie; tuttavia, restano essenziali per la crescita. Le vitamine sono composti organici mentre i minerali sono composti inorganici ed entrambi vengono assunti tramite l’alimentazione. In caso di carenza dovuta ad un consumo limitato di alimenti, sia i minerali che le vitamine possono essere introdotte nell’organismo per mezzo di integratori.

Tipi e funzionalità dei micronutrienti

Sono 26, tra vitamine e minerali, le sostanze che attivano una serie infinita di reazioni chimiche, vitali per la buona salute del nostro corpo; al contrario dei macronutrienti, i micronutrienti sono necessari in piccole quantità. Inoltre, la vitamine vengono divise in due categorie: idrosolubili e liposolubili.

Vitamine idrosolubili

Questo tipo di vitamine si discioglie nell’acqua all’interno dell’organismo; per questo motivo presentano lo svantaggio di venire eliminate in grande quantità attraverso l’evacuazione causando così delle carenze. Una soluzione a questo problema è l’utilizzo di specifici integratori di vitamine. Vediamo nel dettaglio quali sono le vitamine idrosolubili e quali le loro funzioni:

-          Vitamina B2 (riboflavina): coinvolta nella produzione di energia, nel metabolismo dei lipidi e nella funzione cellulare

-          Vitamine B3 (niacina): produce energia dal cibo

-          Vitamina B5 (acido pantotenico): contribuisce alla sintesi dei grassi acidi

-          Vitamina B6 (piridossina): crea globuli rossi e utilizza le riserve di zuccheri per l’energia

-          Vitamina B7 (biotina): aiuta la scomposizione dei grassi acidi, degli aminoacidi e del glucosio per produrre energia

-          Vitamina B9 (folato): partecipa alla divisione cellulare

-          Vitamina B12 (cobalamina): essenziale per la formazione di globuli rossi e per la funzionalità cerebrale e del sistema nervoso; per questo motivo va integrata in una dieta vegana e vegetariana, altrimenti carente di B12.

-          Vitamina C (acido ascorbico): svolge un ruolo fondamentale per la salute dell’organismo, fortificando il sistema immunitario.

Vitamine liposolubili

Diversamente dalle vitamine idrosolubili, quelle liposolubili non si sciolgono in acqua, ma vengono assorbite quando sono consumate con cibi ricchi di grassi.

-          Vitamina A: essenziale per le funzioni organiche

-          Vitamina D: importante per l’assorbimento del calcio, la crescita delle ossa e la funzione immunitaria

-          Vitamina E: protegge le cellule da eventuali danni e contribuisce alla funzione immunitaria

-          Vitamina K: cruciale per la coagulazione del sangue e lo sviluppo osseo.

Macrominerali

I macrominerali rappresentano un’ampia porzione dei minerali di cui abbiamo bisogno. In totale sono sette:

-          Calcio: utile per lo sviluppo delle ossa e dei denti; assiste anche la funzione muscolare e la contrazione dei vasi sanguigni

-          Cloruro: favorisce l’equilibrio dei liquidi e interviene nella produzione dei succhi gastrici

-          Magnesio: contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna

-          Fosforo: sostiene la struttura delle ossa e le membrane delle cellule

-          Potassio: funziona come un elettrolita che interviene nella trasmissione nervosa e nella funzione muscolare

-          Sodio: un elettrolita che serve a mantenere costante la pressione del sangue e i fluidi in equilibrio

-          Zolfo: una parte di tutti i tessuti viventi.

Oligoelementi

Il nostro corpo necessita di oligominerali in quantità anche inferiore rispetto ai macrominerali, che possiamo vedere nel dettaglio di seguito:

-          Ferro: fornisce ossigeno ai muscoli e favorisce la produzione di ormoni

-          Manganese: partecipa al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi

-          Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo e per il controllo delle funzioni del sistema cerebrale e nervoso

-          Zinco: fondamentale per la normale crescita dell’organismo, per regolare la funzione immunitaria e per guarire le ferite

-          Iodio: gestisce la funzionalità della tiroide

-          Fluoro: utile allo sviluppo di denti e ossa

-          Selenio: agisce in difesa delle cellule danneggiate e contribuisce alla buona salute della tiroide.

I benefici dei micronutrienti per la salute

I micronutrienti posseggono diversi effetti benefici associati al loro consumo. In primo luogo, si comportano come degli antiossidanti, quindi puliscono il nostro corpo dagli enzimi nocivi, conosciuti come radicali liberi. Questi ultimi rappresentano una minaccia per la salute fisica e mentale e contribuiscono alla comparsa e all’avanzamento di malattie cardiache e degenerative come ad esempio l’Alzheimer. L’azione degli antiossidanti (e quindi dei micronutrienti) è quella di pulire l’organismo dai radicali liberi, riducendo così lo stress ossidativo e favorendo un rapido risanamento di organi e tessuti per una funzionalità ottimale.

Molte persone assumono integratori a base di micronutrienti per combattere il processo di invecchiamento. Oltre alle loro proprietà antiossidanti, i micronutrienti permettono alle cellule di rigenerarsi ad uno stadio più giovane. Specializzata nel processo di rigenerazione è la vitamina C, uno degli antiossidanti più noti e popolari.

Carenza di micronutrienti e loro tossicità

Un’assunzione corretta di integratori di micronutrienti apporta all’organismo diversi benefici; al contrario, una loro carenza o un consumo eccessivo possono causare alcune effetti collaterali:

Carenza e tossicità

Rispetto a quanto accade con i macronutrienti, avere carenze di micronutrienti è un fatto piuttosto comune e questo è proprio il punto cruciale in cui si mette in evidenza la differenza tra le due categorie di sostanze. Alcune popolazione sono maggiormente predisposte a tale carenza per via dell’assenza di determinati alimenti nella loro dieta.

Di seguito i cinque micronutrienti più carenti nell’organismo:

-          Vitamina D: le persone che vivono nei paesi del nord del mondo e che si sottopongono radamente a luce solare non producono sufficiente vitamina D; tuttavia anche le popolazioni con maggiore pigmentazione della pelle riscontrano la stessa problematica, perché l’eccesso di melanina inibisce la sintesi di vitamina D. In questi casi gli integratori sono la soluzione ideale

-          Vitamina B12: vegetariani e vegani possono sviluppare carenza da vitamina B12 se non integrata adeguatamente

-           Vitamina A: se non presente in quantità adeguata può causare acne e sfoghi

-          Ferro: le donne in età fertile sono a maggior rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue con le mestruazioni

-          Calcio: uomini e donne sopra i 50 anni tendono ad avere bassi livelli di calcio.

Una carenza in ognuno dei sopracitati nutrienti è nociva per la salute; segnali e sintomi di tale condizione possono variare. Tuttavia, acquisire un regime alimentare vario, includendo frutta e verdura, rappresenta un modo semplice ed efficace per iniziare ad ovviare al problema. L’assunzione di integratori è consigliata per chi non può seguire una dieta completa.

I micronutrienti possono diventare tossici per l’organismo qualora si eccedesse nel consumo di integratori (anche se bisogna notare che è molto più frequente la carenza della tossicità). Ecco perché è sempre opportuno consultarsi con un medico prima di intraprendere un consumo di integratori quotidiano e per un lungo periodo.

Per questo motivo è necessario calibrare una dieta in modo personalizzato, in base alle esigenze fisiche e alimentari di ogni singolo individuo. Fattori differenziali sono l’età, il peso, il sesso, lo stile di vita (sedentario vs attivo) e l’etica alimentare (vegetariani e vegani potrebbero dover assumere integratori per far fronte ad alcune carenze provenienti dal mancato consumo di alcuni cibi, come carne e pesce).

Gli integratori alimentari sono una soluzione consigliata anche per chi vuole, attraverso un programma di potenziamento muscolare, aumentare il proprio peso; in questo caso non è infatti raccomandabile apportare un maggiore carico proteico con un consumo eccessivo di carne e uova.

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