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Quali sono i migliori sport di resistenza e come affrontarli al meglio

Introduzione

Negli ultimi anni è cresciuto in modo esponenziale l’interesse verso gli sport di resistenza: i più praticati al momento sono la corsa, il ciclismo, il nuoto (e la combinazione di tutti e tre, ovvero il Triatlon), cui vanno aggiunti altre discipline molto impegnative fisicamente come il tennis. Correre, saltare, nuotare, pedalare sono tutti sforzi che richiedono un grande quantitativo di energia che il corpo, in condizioni normali, non è in grado di fornire. Sono quindi fondamentali un corretto e costante allenamento, un’alimentazione equilibrata e l’utilizzo di integratori alimentari all’occorrenza.

I migliori sport di resistenza

Li abbiamo appena elencati, anche se si tratta di una lista decisamente ridotta: anche sport come il calcio, la pallavolo o le arti marziali richiedono molta energia al corpo. La differenza è che il tennis, essendo uno sport di movimento singolo (il doppio è infatti meno stancante) consuma un quantitativo elevatissimo di energia; durante uno scambio non c’è mai sosta!

Tennis

Considerato uno sport nobile, vista anche la sua lunga tradizione british, tennis è molto esigente nei confronti del corpo. Soprattutto ad alti livelli, con gli scambi che durano a lungo, è un continuo scatto in ogni direzione, cui va aggiunta anche la forza da imprimere sulla pallina e le incredibili energie nervose che si spendono per mantenere alta la concentrazione in modalità continua.

Ciclismo

Sport che mette a dura prova i muscoli delle gambe, sollecitandoli soprattutto in salita; il ciclismo richiede un’alta preparazione fisica e sottopone l’organismo a sforzi a volte oltre le proprie possibilità.

Sci (sia alpino che di fondo)

I muscoli sono in contrazione continua, specie nella variante alpina, e devono sostenere un peso maggiore dovuto all’effetto della spinta in discesa.

Nuoto

Forse il più duro degli sport, perché richiede uno sforzo (seppur minimo per il galleggiamento) anche a riposo. Non è infatti un caso che gli atleti agonisti si allenino fino a 10 ore al giorno!

Corsa

Possiamo definirla l’attività più praticata, ad ogni livello; ormai ogni manifestazione podistica attira centinaia o migliaia di entusiasti partecipanti. La corsa stanca, ma è anche molto facile da praticare e offre notevoli benefici anche dal punto di vista estetico, favorendo la rapida eliminazione della massa grassa.

Triatlon

La regina delle discipline sportive basate sulla resistenza: l’Iron Man è un’icona dello sport, una manifestazione famosa in tutto il mondo che coinvolge migliaia di persone ad ogni tappa. Serve una preparazione molto accurata, che coinvolge ogni muscolo del corpo oltre a spremere letteralmente il sistema nervoso. Per molti il solo completamento della prova è infatti un successo.

Sport e resistenza: come produrre sufficiente energia

L’allenamento è il metodo più efficace per portare il corpo a produrre nel tempo maggiore energia; tuttavia, anche allenarsi è impegno gravoso per il corpo, che da solo non può fornire tutta l’energia necessaria.

A questo scopo, svolgono una funzione fondamentale l’alimentazione, il recupero, il riposo e l’utilizzo corretto di integratori.

Alimentazione

A questo proposito si potrebbe scrivere un compendio pressoché infinito, ma per dovere di sintesi concentriamo l’attenzione su quelli che sono i nutrienti più importanti, che non dovrebbero mai mancare. Parliamo delle triade carboidrati, grassi, proteine, ben definiti nelle diete a zona e fondamentali per produrre energia. Chi pratica attività fisica non può e non deve fare a meno di alcuno di questi nutrienti.

Quello che bisogna fare è bilanciare i carboidrati semplici con quelli complessi e i grassi saturi con quelli insaturi (i secondi più virtuosi).

Non dovrebbero mancare nell’alimentazione di uno sportivo cibi ricchi di ferro, come il fegato, il pesce e la carne, e di proteine (carne, pesce, legumi).

Nell’ultimo periodo è stata molto rivalutata la vitamina D, per le sue proprietà benefiche correlate con il recupero muscolare, l’attività antinfiammatoria e la funzione neuromuscolare.

Integratori

Gli integratori sono un fattore critico per chi pratica sport ad alta intensità. Vediamo i più importanti.

Maltodestrine: sono utili quando lo sforzo fisico è prolungato, superando i 90 minuti; il dosaggio consigliato è di circa 30 gr per ogni ora di attività. Per un assorbimento ideale, si consiglia l’aggiunta di acqua fresca (circa 10°) per un quantitativo che sviluppi una concentrazione di maltodestrine intorno al 7/8%.

Carnitina: il suo ruolo è quello di ottimizzare la metabolizzazione dei grassi, riducendo l’utilizzo di glicogeno muscolare.

Aminoacidi ramificati: conosciuti con la sigla BCAA (dall’inglese Branch-chained Amino Acids), sono consigliati per gli allenamenti prolungati (la loro efficacia  a scopo energetico si palese intorno ai 45-50 minuti di attività) in quanto coinvolti nei processi metabolici che stimolano la produzione di energia.

Glutatione e vitamine (soprattutto il gruppo B): sono sostanze importanti per il recupero muscolare, aiutando i muscoli a riprendere l’energia utilizzata in modo più rapido rispetto ai naturali processi fisiologici. Il glutatione è un antiossidante prodotto anche dal nostro organismo.

Sonno e riposo

Spesso si tende, erroneamente, a pensare che più ci si allena e prima e meglio si ottengono i risultati sperati. In realtà, il riposo è una componente fondamentale per lo sviluppo della resistenza. Al fine di essere performanti, i muscoli devono recuperare, quindi bisogna concedere il giusto tempo all’organismo per riparare i tessuti muscolari rotti durante lo sforzo. Chi pratica sport ad alto livello può fare anche ricorso agli integratori per un recupero più rapido, accorciando così i tempi.

Anche il sonno è un fattore importante nel recupero muscolare: una buona dormita è il segreto del successo, in ogni campo, dallo sport al lavoro, dalla vita sentimentale all’aspetto fisico (a tal proposito è rimasta storica una frase di Tyra Banks, ex topo model:  il miglior trucco nel vostro beautycase è una bella dormita!'”).

Inoltre, la massa muscolare si forma e cresce durante il sonno, per cui date molta importanza a questo aspetto della vita quotidiana se intendete praticare sport di resistenza.

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