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Vitamine: cosa sono, a cosa servono, benefici ed effetti collaterali

Introduzione

Da quando siamo piccoli sentiamo parlare di vitamine, di quanto siano importanti e di come dovrebbero fare parte della nostra alimentazione quotidiana. La vitamina C è quella più conosciuta, promossa e pubblicizzata, perché davvero vitale per il nostro organismo, ma anche le altre, spesso trascurate per via della loro minore rilevanza mediatica (purtroppo!), sono elementi fondamentali per la nostra salute, sia fisica che mentale. Ultimamente, tuttavia, è stata intrapresa una comunicazione più efficace per sensibilizzare le persone all’importanza di tutte le vitamine.

Cosa sono le vitamine

Le vitamine sono composti organici essenziali per il supporto delle normali funzioni fisiologiche. Abbiamo bisogno di introdurre vitamine attraverso l’alimentazione, perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarle abbastanza rapidamente per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Le vitamine sono generalmente suddivise in due categorie, idrosolubili e liposolubili, a seconda della sostanza in cui si sciolgono meglio, rispettivamente l’acqua e il grasso.

Le nove vitamine idrosolubili

Vitamina B1 (tiamina): è presente nei semi di girasole, negli asparagi, nella lattuga, nei funghi, nei fagioli neri, nelle lenticchie, nelle spinaci, nei piselli, nelle melanzane, nei pomodori, nel tonno, nel grano integrale e nella soia. Non presenta tossicità e la sua carenza provoca sintomi come la debolezza, l’aumento del battito cardiaco, il gonfiore, la nausea e alcuni problemi gastrointestinali.

Vitamina B2 (riboflavina): è presente nelle mandorle, nella soia e nel tempeh, nei funghi, nel grano integrale, nello yogurt, nelle uova, nello sgombro e nella carne di fegato. Un eccesso di  riboflavina può produrre urina di colore intenso, ma non è dannoso. I sintomi di una sua carenza si identificano in crepe e spaccature sulle labbra e agli angoli della bocca, dermatiti, congiuntiviti, fotofobia, ansia, fatica e perdita di appetito.

Vitamina B3 (niacina): è presente nei funghi, negli asparagi, nelle noccioli, nel riso integrale, nel mais, nelle verdure a foglia verde, nelle patate dolci, nelle lenticchie, nell’orzo, nelle carote, nelle mandorle, nel sedano, nelle pesche, nella carne di pollo, nel tonno e nel salmone. Una dose elevata di niacina, prolungata ne tempo (quindi non assimilabile tramite cibo ma attraverso integratori), può causare effetti di tossicità per il fegato e nausea. La sua carenza favorisce l’insorgere di dermatiti, diarrea e stomatiti.

Vitamine B6 (piridossina): è presente nel grano integrale, nel riso integrale, nei vegetali a foglia verde, nei semi di girasole, nelle patate, nelle banane, nella trota, negli spinaci, nell’avocado, nelle noci, nel tonno, nel salmone e nella carne di pollo. Una carenza di vitamina B6 può provocare diversi sintomi, tra cui stomatiti, glossite (infiammazione della lingua), cheilosi (infiammazione delle labbra con screpolatura e arrossamento), insonnia, depressione, irritabilità e anemia. Carenza prenatale può risultare in ritardi mentali e problemi al sangue per il nascituro.

Vitamina B9 (acido folico): il folato è la forma naturale che si trova negli alimenti; l’acido folico è la forma sintetica utilizzata in commercio per gli integratori o per i cibi fortificati. Si trova nelle verdure a foglia verde, negli asparagi, nei broccoli, nei cavoletti di Bruxelles, negli spinaci, nei piselli, nell’avocado, nelle arachidi, nei pomodori, nella banana, nella papaya e nelle interiora. La carenza di acido folico in gravidanza rappresenta un alto rischio di sviluppo della spina bifida nel neonato.

Vitamina B12 (cobalamina): una sua assunzione regolare è alla base del regolare funzionamento dei sistemi circolatorio e nervoso e serve a potenziare il sistema immunitario. Trattandosi del prodotto della fermentazione di batteri, non si trova negli alimenti di origine vegetale, mentre ne sono ricchi il salmone, la trota, il tonno, le uova, la carne    , i prodotti caseari e i crostacei. La dose giornaliera consigliata è tra 1 e 2mcg, aumentando di circa il 50% nel periodo di gravidanza, per sostenere la formazione dei globuli rossi del feto.

Vitamina H (biotina): è presente nelle verdure a foglia verde, nelle noci, nel pane integrale, nell’avvocato, nel cavolfiore, nelle carote, nella papaya, nella banana, nelle uova e nel salmone. Non si riscontra tossicità in dosaggi elevati e la sua carenza è molto rara negli essere umani; solo il consumo nel lungo periodo di albume d’uovo può causare carenza, per via della proteina in esso contenuta, l’avidina, che si lega alla biotina e ne impedisce l’assorbimento.

Vitamina C (acido ascorbico): è presente nelle arance, nei kiwi, nell’uva, nella fragole, nella papaya, nei broccoli, nei cavoletti di Bruxelles, nell’ananas, nelle patate dolci, nel cavolfiore, nel limone e nel prezzemolo. La carenza di vitamina C include diversi sintomi, tra cui ecchimosi, infezioni alle gengive, gonfiore, pelle secca, occhi secchi, perdita dei capelli, dolore articolare, anemia, fragilità ossea. Dose consigliata tra i 180 e i 1000 mg/die.

Le quattro vitamine liposolubili

Vitamina A (retinoidi): è presente nelle carote, nelle patate dolci, nella zucca, nelle verdure a foglia verde, nella carne di manzo, nelle uova e nelle pesche. I carotenoidi che possono essere convertiti dal corpo in retinolo vengono definiti provitamina A. La carenza di vitamina A può manifestarsi in difficoltà alla vista, specie in penombra,  e in secchezza della pelle. L’ipervitaminosi A è causata dall’eccesso di retinoidi (presenti nei prodotti animali), ovvero la vitamina A preformata, non dai carotenoidi di origine vegetale e i sintomi si manifestano come nausea, fatica, perdita di appetito, emicrania e pelle secca.

Vitamina D: fondamentale per fissare il calcio nelle ossa e prevenire il rachitismo nei bambini, è anche un potente antitumorale e agisce come modulante nei confronti del sistema immunitario. La sua carenza, oltre al rachitismo nei bambini e all’osteoporosi negli anziani, può provocare malattie degenerative come l’Alzheimer e la sclerosi multipla. Fonte importante è il sole, che non provoca effetti collaterali da iperdosaggio, cosa che invece può avvenire per un consumo eccessivo di integratori. Gli effetti tossici si manifestano con nausea, vomito, sete eccessiva e debolezza muscolare.

Vitamina E (tocoferolo): è presente nelle verdure a foglia verde, nelle mandorle, nei semi di girasole, nelle olive, nei pomodori e nell’avocado. La sua carenza è riconducibile solo a casi di grave malnutrizione in quanto il suo assorbimento è piuttosto semplice. Dosi superiori ai 2000 mg/die possono causare lievi effetti collaterali.

Vitamina K: è presente nei broccoli, nelle carote, nelle verdure a foglia verde, nel prezzemolo nel crescione, nei cavoletti di Bruxelles e nei piselli. Una sua carenza può comportare emorragie e anemia. Non sono rilevati effetti collaterali degni di nota per un consumo elevato.

Solubilità e assorbimento delle vitamine

Le vitamine liposolubili sono per lo più assorbite in modo passivo e devono essere trasportate con i grassi alimentari; queste vitamine si trovano spesso in porzioni della cellula che contengono grassi, incluse le membrane, le gocce lipidiche, ecc. Le vitamine liposolubili vengono espulse tramite feci o immagazzinate nei tessuti grassi. Un consumo ridotto di grassi non permette un assorbimento adeguato delle vitamine liposolubili, causandone la carenza.

Le vitamine idrosolubili sono assorbite da meccanismi sia attivi che passivi e il loro trasporto nell’organismo avviene per mezzo di trasportatori molecolari. Queste vitamine non vengono immagazzinate in grande quantità e vengono espulse attraverso l’urina insieme ai lori prodotti di scarto.

Sintomi comuni di una carenza di vitamine

Una dieta ben bilanciata nei nutrienti porta molti benefici al corpo; quando questi vengono a mancare, specie se si tratta di vitamine, possono insorgere diversi problemi, che causano una serie di sintomi più o meno gravi, attivati dal nostro organismo per avvisarci della carenza in atto. Riconoscere i sintomi è utile a capire come regolare la dieta per ripristinare la normale funzionalità corporea. Se, per diversi motivi, non è possibile assumere quantità sufficiente di determinate vitamina attraverso i cibi, la soluzione migliore è rappresentata dagli integratori alimentari. Vediamo alcuni dei sintomi più comuni legati ad uno scarso apporto vitaminico.

Afte alla bocca e spacchi agli angoli della bocca

Le lesioni dentro e intorno alla bocca sono solitamente collegate ad una insufficienza di alcune vitamine o minerali. Per esempio, le afte alla bocca sono causate da carenza di ferro o di vitamina B. Uno studio ha dimostrato che i pazienti affetti da afte alla bocca presentano valori bassi di ferro, mentre un altro ha rilevato carenza di vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina) e vitamina B6 (piridossina) nel 28% dei pazienti. Cibi ricchi di ferro sono la carne, il pesce, i legumi, le noci, i semi e il grano integrale.

Gengive sanguinanti e malattie frequenti

Quando c’è carenza di vitamina il sistema immunitario si indebolisce è uno dei sintomi più evidenti è la frequenza con cui si contraggono malattie, più o meno importanti. Altri sintomi sono le gengive sanguinanti e, in casi molto gravi, la perdita dei denti e lo scorbuto.

Problemi alla vista

Se il nostro organismo non assume sufficiente vitamina A si possono verificare problemi di vista, soprattutto durante le ore notturne, oppure insorgere escrescenze sulla sclera (la parte bianca del bulbo oculare). Integratori di vitamina A sono utili a ridurre i sintomi, ma prima è sempre consigliato valutare la natura di tali disturbi con uno specialista.

Perdita di capelli

La caduta dei capelli è uno dei problemi che accomunano la maggior parte degli uomini in età adulta; circa il 50% della popolazione maschile riporta la caduta totale o parziale dei capelli entro i 50 anni di età. Tuttavia, uno studio ha dimostrato che aggiungere i seguenti nutrienti, tra cui anche le vitamine, alla propria alimentazione aiuti a prevenire o a rallentare/ritardare il fenomeno del diradamento:

-          ferro: questo minerale è coinvolto nella formazione del DNA, incluso quello presente nei follicoli dei capelli. Una carenza di ferro può causare l’interruzione della crescita o la caduta

-          zinco: è un minerale essenziale per la sintesi delle proteine e per la divisione cellulare, due processi necessari per la crescita dei capelli. Quando non è sufficiente, si può avviare il processo di caduta

-          acido linoleico e acido alfa-linoleico: questi acidi grassi essenziali sono fondamentali per la crescita e la protezione del capello

-          niacina (vitamina B3): mantiene i capelli in salute e la sua carenza è considerata tra la cause della alopecia

-          biotina (vitamina B7): altro nutriente importante per prevenire la caduta dei capelli, come hanno rilevato alcuni studi.

Alimenti ricchi di niacina sono le carni, il pesce, i prodotti caseari, il grano integrale, i legumi, le arachifi, i semi e le verdure a foglia verde. Questi cibi contengono anche quantità discrete di biotina, che si trova anche nel tuorlo d’uovo e nelle interiora.

Carne, pesce, uova, legumi e semi sono anche fonti di zinco e ferro.

Benefici ed effetti collaterali delle vitamine

Le vitamine sono tra i nostri più fedeli alleati per mantenere in salute l’organismo, anche se un loro abuso può, portare, in alcuni casi, ad effetti indesiderati. Vediamo allora quali sono i benefici e i rischi collegati all’assunzione di vitamine.

Funzione di supporto per il metabolismo

Le vitamine, così come i minerali, lavorano per supportare la funzione del metabolismo cellulare, cioè quelle innumerevoli reazioni messe in atto ogni giorno dalle cellule per funzionare. Molte delle vitamine del gruppo B aiutano a scomporre il cibo per fornire l’energia necessaria ad alimentare tali reazioni. Vitamine come la C e la E svolgono anche un’importante azione antiossidante. Neutralizzano i radicali liberi, prevenendo il danneggiamento e l’invecchiamento cellulare.

Rafforzamento dei tessuti e delle ossa

Le vitamine svolgono anche una funzione benefica per la salute, grazie alla loro capacità di rafforzare i tessuti. Il calcio, la vitamina D e la vitamina C contribuiscono in maniera determinante alla salute delle ossa. Inoltre la vitamina C aiuta la formazione di collagene, a proteina che offre il supporto strutturale ai tessuti. La vitamina A contribuisce alla buona salute delle membrane della mucosa e della pelle: questo serve non solo a mantenere robusti i tessuti, ma aiuta anche a tenere i patogeni lontani così che non infettino gli organi interni.

Effetti collaterali: rischi per fegato e cervello

Sebbene le vitamine contribuiscano in maniera determinante al nostro benessere psicofisico, il loro consumo eccessivo può causare nel tempo alcuni effetti collaterali, che vanno a colpire principalmente organi come il fegato e il cervello. Le vitamine B1, B2, B5, B9 e B12 sono generalmente considerate sicure, mentre la A, la B3, la B6, la C, la D, la E e la K possono provocare lo sviluppo di alcuni effetti indesiderati, tra i più gravi dei quali ci sono danni al fegato. Ad esempio, un consumo eccessivo di vitamina A, che viene immagazzinata nel fegato, può accumularsi fino a raggiungere livelli di tossicità; un eccesso di vitamina D, invece, può mettere a rischio la salute delle ossa.

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